ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › سوخت رسانی برای دویدن از راه دور: آنچه بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد
سوخت رسانی برای دویدن از راه دور: آنچه بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد
من عادت داشتم هر چه میخواستم میخوردم و بعد تعجب میکردم که چرا دویدنهای طولانی من بعد از مایل پنج به هم ریخت. وقتی شروع کردم به توجه به آنچه قبل و بعد از تمرین میگذارم، انرژی من در دوهای طولانی به طرز محسوسی تغییر کرد. علم در اینجا کاملاً واضح است و پیچیده نیست.
کربوهیدرات ها سوخت موتور هستند
دویدن از راه دور با کربوهیدرات اجرا می شود. این یک بحث نیست - فیزیولوژی ورزشی ثابت شده است. ماهیچههای شما کربوهیدراتها را بهعنوان گلیکوژن ذخیره میکنند و این گلیکوژن همان چیزی است که تلاش هوازی را تقویت میکند. وقتی تمام می شود، به دیوار می زنی. وقتی به طور کامل انبار شده باشد، بهتر می دوید. یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا عصر قبل از یک دویدن طولانی یا مسابقه تفاوت واقعی ایجاد می کند. جو، برنج، ماکارونی، نان - همه اینها. شما می خواهید ذخایر گلیکوژن شما پر شود. در طول دویدن که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، همچنین باید کربوهیدرات ها را در طول مسیر مصرف کنید. ژل های انرژی برای این کار راحت هستند - یک ژل کوچک هر 45 دقیقه یا بیشتر در دراز مدت مانع از کاهش کامل گلیکوژن می شود. بعد از یک دویدن سخت، خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات و پروتئین در عرض یک ساعت موثرترین استراتژی ریکاوری است. کربوهیدرات ها چیزی را که سوزانده اید دوباره پر می کنند. پروتئین به ترمیم آسیب عضلانی کمک می کند. الف شیک پروتئین مخلوط با میوه یا ساندویچ کره بادام زمینی در اینجا خوب عمل می کند.هیدراتاسیون: بیشتر از نوشیدن آب
هیدراته ماندن در دوره های طولانی بسیار مهم است، اما رویکرد مهم است. نوشیدن مقدار کمی در فواصل منظم - تقریباً هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین - بهتر از نوشیدن چیزی و سپس آب پز کردن در پایان کار است. هدف این است که از کم آبی جلوتر بمانیم، نه اینکه پس از آن که قبلاً اتفاق افتاده است، عقب نشینی کنیم. در شرایط گرم یا مرطوب، آب ساده کافی نیست. شما الکترولیت ها - به ویژه سدیم - را از طریق تعریق از دست می دهید، و جایگزینی آنها به همراه مایعات از گرفتگی و خستگی ناشی از کاهش تعادل الکترولیت شما جلوگیری می کند. نوشیدنی های الکترولیتی یا قرص های الکترولیتی که به آب اضافه می شوند این را به خوبی کنترل می کنند. یک پایه بطری آب جاری یا جلیقه هیدراتاسیون، حمل مایعات را در مسیرهای طولانی تر عملی می کند.قبل از دویدن از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
غذاهای پر فیبر درست قبل از دویدن ایده بدی هستند – آنها می توانند باعث ناراحتی واقعی در اواسط دویدن شوند و باعث توقف ناخواسته شوند. در مورد وعده های غذایی پرچرب که در معده شما سنگین می نشیند نیز همینطور. دو ساعت قبل از یک دوره طولانی، آن را ساده نگه دارید: چیزی برای هضم آسان، کربوهیدرات متوسط، نه چربی یا فیبر زیاد. کافئین در مقادیر متوسط قبل از دویدن خوب است و در واقع می تواند عملکرد را برای برخی افراد کمی بهبود بخشد. یک فنجان قهوه یک ساعت قبل از دویدن یک روش رایج است. چیزی که جواب نمیدهد مکملهای مصنوعی «قبل از تمرین» با دوزهای عظیم محرکها هستند – آنهایی که ضربان قلب شما را به روشهایی افزایش میدهند که تلاشهای هوازی طولانی را سختتر میکنند، نه آسانتر.چیزی که من می گذرم
پودرهای پروتئینی گران قیمتی که به طور خاص برای دوندگان به بازار عرضه میشوند، آیینهای پیچیده «بارگیری کربن» که شامل خوردن پاستا به مدت سه روز متوالی است، و این ایده که شما به مکملهایی فراتر از یک رژیم غذایی متنوع معمولی نیاز دارید. اکثر دوندگان مسافت تفریحی بدون افزودن چیزی به اندازه کافی غذا می خورند تا نیازهای خود را تامین کنند. اگر دویدن شما کمتر از یک ساعت است و غذای معقولی می خورید، نیازی به ژل های انرژی زا هم ندارید. از آنجا شروع کنید و فقط زمانی محصولات غذایی را اضافه کنید که دویدن شما به اندازه کافی طولانی شود که واقعاً به آنها نیاز داشته باشید. خط پایین: کربوهیدرات ها و مایعات دو چیز هستند که در واقع تعیین می کنند که دویدن های طولانی شما چگونه پیش می روند. این موارد را درست انجام دهید - قبل از آن به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید، در طول آن به طور منظم بنوشید، بعد از آن کربوهیدرات به اضافه پروتئین بخورید - و تفاوت واقعی را احساس خواهید کرد. هر چیز دیگری در تغذیه دویدن در درجه دوم اهمیت قرار دارد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
