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Santé et bien-être › Faire le plein pour la course de fond : ce dont votre corps a réellement besoin
Faire le plein pour la course de fond : ce dont votre corps a réellement besoin
J'avais l'habitude de manger ce que je voulais et je me demandais ensuite pourquoi mes longues courses s'effondraient après le cinquième kilomètre. Une fois que j’ai commencé à faire attention à ce que je faisais avant et après l’entraînement, mon énergie sur les longues courses a sensiblement changé. La science est assez claire ici et pas compliquée.
Les glucides sont le carburant du moteur
La course à pied fonctionne avec des glucides. Ce n’est pas un débat, c’est une physiologie de l’exercice bien établie. Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, et ce glycogène est ce qui alimente un effort aérobie soutenu. Quand il n’y en a plus, vous heurtez le mur. Lorsqu'il est entièrement approvisionné, vous courez mieux. Un repas riche en glucides le soir avant une longue course ou course fait une réelle différence. Avoine, riz, pâtes, pain – tout cela. Vous voulez que vos réserves de glycogène soient chargées. Lors d'une course de plus de 60 à 90 minutes, vous devez également consommer des glucides en cours de route. gels énergétiques sont pratiques pour cela – un petit gel toutes les 45 minutes environ sur une longue période empêche le glycogène de descendre complètement. Après une course difficile, manger un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans l’heure qui suit est la stratégie de récupération la plus efficace. Les glucides reconstituent ce que vous avez brûlé ; la protéine aide à réparer les dommages musculaires. Un boisson protéinée mélangé avec des fruits ou un sandwich au beurre de cacahuète fonctionne très bien ici.Hydratation : plus nuancée que simplement « boire de l’eau »
Rester hydraté sur les longues courses est essentiel, mais l'approche compte. Boire une petite quantité à intervalles réguliers – environ toutes les 15 à 20 minutes pendant l’entraînement – est plus efficace que de ne rien boire et de se gaver à la fin. L’objectif est d’anticiper la déshydratation, et non de rattraper son retard après qu’elle se soit déjà produite. Dans des conditions chaudes ou humides, l’eau claire ne suffit pas. Vous perdez des électrolytes, en particulier du sodium, par la transpiration, et leur remplacement par des liquides prévient les crampes et la fatigue qui surviennent lorsque votre équilibre électrolytique diminue. boissons électrolytiques ou des comprimés d'électrolytes ajoutés à l'eau gèrent bien cela. Un basique bouteille d'eau courante ou un gilet d'hydratation rend pratique le transport de liquides lors de courses plus longues.Ce qu'il faut éviter avant de courir
Les aliments riches en fibres juste avant une course sont une mauvaise idée : ils peuvent provoquer un réel inconfort à mi-course et forcer un arrêt imprévu. C’est la même chose avec les repas riches en graisses qui pèsent lourdement sur l’estomac. Les deux heures qui précèdent une longue course, restez simple : quelque chose de facile à digérer, modéré en glucides, pas trop de graisses ni de fibres. La caféine en quantité modérée avant une course est acceptable et peut même améliorer légèrement les performances de certaines personnes. Une tasse de café une heure avant une course est une approche courante. Ce qui ne fonctionne pas, ce sont les suppléments artificiels « pré-entraînement » contenant d'énormes doses de stimulants – ceux-ci augmentent votre fréquence cardiaque de manière à rendre les longs efforts aérobies plus difficiles, pas plus faciles.Ce que je sauterais
Les poudres de protéines spécialisées et coûteuses commercialisées spécifiquement pour les coureurs, les rituels élaborés de « chargement en glucides » qui consistent à manger des pâtes pendant trois jours d'affilée et l'idée selon laquelle vous avez besoin de suppléments au-delà d'un régime alimentaire varié normal. La plupart des coureurs de fond récréatifs mangent suffisamment de nourriture pour couvrir leurs besoins sans rien ajouter. Si vos courses durent moins d’une heure et que vous mangez raisonnablement, vous n’avez pas non plus besoin de gels énergétiques. Commencez par là et ajoutez des produits nutritionnels uniquement lorsque vos courses sont suffisamment longues pour en avoir réellement besoin. Conclusion : Les glucides et les liquides sont les deux éléments qui déterminent réellement le déroulement de vos longues courses. Faites-les bien – mangez suffisamment de glucides avant, buvez régulièrement pendant, mangez des glucides et des protéines après – et vous ressentirez une réelle différence. Tout le reste dans la nutrition pour la course à pied est secondaire. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
