תדלוק לריצה למרחקים: מה שהגוף שלך באמת צריך
נהגתי לאכול מה שרציתי ואז תוהה למה הריצות הארוכות שלי התפרקו אחרי מייל חמש. ברגע שהתחלתי לשים לב למה שאני מכניס לפני ואחרי האימון, האנרגיה שלי בריצות ארוכות השתנתה באופן ניכר. המדע די ברור כאן ולא מסובך.
פחמימות הן דלק המנוע
ריצה למרחקים פועלת על פחמימות. זה לא ויכוח - זו פיזיולוגיה מבוססת של פעילות גופנית. השרירים שלך אוגרים פחמימות כגליקוגן, והגליקוגן הזה הוא מה שמניע מאמץ אירובי מתמשך. כשהוא נגמר, אתה פוגע בקיר. כאשר הוא מלא במלאי נכנס, אתה רץ טוב יותר. ארוחה עתירת פחמימות בערב לפני ריצה ארוכה או מרוץ עושה הבדל אמיתי. שיבולת שועל, אורז, פסטה, לחם - הכל. אתה רוצה את מאגרי הגליקוגן שלך טעונים. במהלך ריצות הנמשכות יותר מ-60-90 דקות, צריך גם לצרוך פחמימות בדרך. ג'לי אנרגיה נוחים לכך - ג'ל קטן כל 45 דקות בערך בטווח ארוך מונע מהגליקוגן לרדת לחלוטין. לאחר ריצה קשה, אכילת ארוחה עם פחמימות וחלבונים תוך שעה היא אסטרטגיית ההתאוששות היעילה ביותר. הפחמימות משלימות את מה ששרפת; החלבון עוזר לתקן את הנזק לשרירים. א שייק חלבון מעורבב עם פירות או כריך חמאת בוטנים עובד מצוין כאן.הידרציה: יותר ניואנסים מסתם "שתו מים"
שמירה על לחות בריצות ארוכות היא קריטית, אבל הגישה חשובה. שתיית כמות קטנה במרווחי זמן קבועים - בערך כל 15-20 דקות במהלך האימון - עובדת טוב יותר מאשר לשתות כלום ואז לזלול בסוף. המטרה היא להקדים את ההתייבשות, לא להדביק אחרי שזה כבר קורה. בתנאים חמים או לחים, מים רגילים אינם מספיקים. אתה מאבד אלקטרוליטים - במיוחד נתרן - באמצעות זיעה, והחלפת אלה יחד עם נוזלים מונעת את ההתכווצויות והעייפות שמכה כאשר מאזן האלקטרוליטים שלך יורד. משקאות אלקטרוליטים או טבליות אלקטרוליט שנוספו למים מטפלים בזה היטב. בסיסי בקבוק מים זורמים או אפוד הידרציה עושה נשיאת נוזלים בריצות ארוכות יותר מעשית.ממה להימנע לפני ריצה
מזונות עתירי סיבים תזונתיים ממש לפני ריצה הם רעיון רע - הם יכולים לגרום לאי נוחות ממשית באמצע הריצה ולכפות עצירה לא מתוכננת. אותו דבר עם ארוחות עתירות שומן שיושבות כבדות בבטן. שעתיים לפני ריצה ארוכה, שמור על זה פשוט: משהו קל לעיכול, בינוני בפחמימות, לא יותר מדי שומן או סיבים. קפאין בכמויות מתונות לפני ריצה זה בסדר ולמעשה יכול לשפר מעט את הביצועים עבור אנשים מסוימים. כוס קפה שעה לפני ריצה היא גישה נפוצה. מה שלא עובד הוא תוספי מזון מלאכותיים "לפני אימון" עם מינונים עצומים של חומרים ממריצים - אלה מעלים את קצב הלב שלך בדרכים שהופכות את המאמצים האירוביים הארוכים לקשים יותר, לא קלים יותר.על מה הייתי מדלג
אבקות החלבון הייחודיות היקרות המשווקות במיוחד לרצים, טקסי "העמסת הפחמימות" המשוכללים הכוללים אכילת פסטה במשך שלושה ימים רצופים, והרעיון שצריך תוספי מזון מעבר לתזונה רגילה מגוונת. רוב הרצים למרחקים פנאי אוכלים מספיק מזון כדי לכסות את צרכיהם מבלי להוסיף דבר. אם הריצות שלך נמשכות פחות משעה ואתה אוכל סביר, אתה גם לא צריך ג'ל אנרגיה. התחל שם והוסף מוצרי תזונה רק כאשר הריצות שלך מתארכות מספיק כדי להזדקק להם. שורה תחתונה: פחמימות ונוזלים הם שני הדברים שקובעים למעשה איך עוברות הריצות הארוכות שלך. תעשה את זה נכון - אכל מספיק פחמימות לפני, שתה באופן קבוע במהלך, אכל פחמימות פלוס חלבון אחרי - ותרגיש הבדל אמיתי. כל השאר בתזונת ריצה הוא משני. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
