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स्वास्थ्य एवं कल्याण > दूरी तक दौड़ने के लिए ईंधन: आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए
दूरी तक दौड़ने के लिए ईंधन भरना: आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए
मैं जो चाहता था खा लेता था और फिर सोचता था कि पाँच मील के बाद मेरी लंबी दौड़ क्यों ख़त्म हो गई। एक बार जब मैंने इस बात पर ध्यान देना शुरू कर दिया कि मैं प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या कर रहा हूं, तो लंबी दौड़ के दौरान मेरी ऊर्जा में उल्लेखनीय बदलाव आया। यहां विज्ञान बिल्कुल स्पष्ट है और जटिल नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट इंजन ईंधन हैं
दूरी की दौड़ कार्बोहाइड्रेट पर चलती है। यह कोई बहस नहीं है - यह अच्छी तरह से स्थापित व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान है। आपकी मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करती हैं, और वह ग्लाइकोजन ही निरंतर एरोबिक प्रयास को शक्ति प्रदान करता है। जब यह ख़त्म हो जाता है, तो आप दीवार से टकरा जाते हैं। जब यह अंदर जाने के लिए पूरी तरह से स्टॉक हो जाता है, तो आप बेहतर तरीके से दौड़ते हैं। लंबी दौड़ या दौड़ से एक रात पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन वास्तविक अंतर पैदा करता है। जई, चावल, पास्ता, ब्रेड - यह सब। आप चाहते हैं कि आपका ग्लाइकोजन भंडार भरा हुआ हो। 60-90 मिनट से अधिक चलने वाली दौड़ के दौरान, आपको रास्ते में कार्बोहाइड्रेट भी लेने की आवश्यकता होती है। ऊर्जा जैल इसके लिए सुविधाजनक हैं - हर 45 मिनट या लंबे समय तक एक छोटा सा जेल ग्लाइकोजन को पूरी तरह से खत्म होने से रोकता है। कठिन दौड़ के बाद, एक घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों वाला भोजन करना सबसे प्रभावी पुनर्प्राप्ति रणनीति है। कार्ब्स आपके द्वारा जलाए गए भोजन की भरपाई करते हैं; प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने में मदद करता है। ए प्रोटीन शेक फल या पीनट बटर सैंडविच के साथ मिश्रित यहाँ अच्छा काम करता है।जलयोजन: सिर्फ "पानी पीने" से भी अधिक सूक्ष्म
लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन दृष्टिकोण मायने रखता है। नियमित अंतराल पर थोड़ी मात्रा में पीना - प्रशिक्षण के दौरान लगभग हर 15-20 मिनट में - कुछ भी न पीने और फिर अंत में गटक जाने से बेहतर काम करता है। लक्ष्य निर्जलीकरण से आगे रहना है, न कि पहले से ही होने के बाद उसे पकड़ना है। गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में, सादा पानी पर्याप्त नहीं है। आप पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स - विशेष रूप से सोडियम - खो देते हैं, और उन्हें तरल पदार्थों के साथ बदलने से आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में गिरावट आने पर होने वाली ऐंठन और थकान से बचाव होता है। इलेक्ट्रोलाइट पेय या पानी में मिलायी गयी इलेक्ट्रोलाइट गोलियाँ इसे अच्छी तरह से संभाल लेती हैं। एक बुनियादी बहता पानी की बोतल या हाइड्रेशन वेस्ट लंबे समय तक तरल पदार्थ ले जाना व्यावहारिक बनाता है।दौड़ने से पहले क्या परहेज करें?
दौड़ने से ठीक पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ एक बुरा विचार है - वे दौड़ के बीच में वास्तविक असुविधा पैदा कर सकते हैं और अनियोजित रुकने के लिए मजबूर कर सकते हैं। उच्च वसा वाले भोजन के साथ भी ऐसा ही है जो आपके पेट पर बोझ डालता है। लंबी दौड़ से पहले दो घंटे, इसे सरल रखें: पचाने में आसान, कार्बोहाइड्रेट में मध्यम, बहुत अधिक वसा या फाइबर नहीं। दौड़ने से पहले मध्यम मात्रा में कैफीन लेना ठीक है और वास्तव में कुछ लोगों के प्रदर्शन में थोड़ा सुधार कर सकता है। दौड़ने से एक घंटा पहले एक कप कॉफी एक आम तरीका है। जो चीज़ काम नहीं करती वह उत्तेजक पदार्थों की भारी खुराक के साथ कृत्रिम "प्री-वर्कआउट" पूरक है - जो आपकी हृदय गति को इस तरह से बढ़ाते हैं कि लंबे एरोबिक प्रयासों को कठिन बनाते हैं, आसान नहीं।मैं क्या छोड़ूंगा
विशेष रूप से धावकों के लिए विपणन किए गए महंगे विशेष प्रोटीन पाउडर, विस्तृत "कार्बो-लोडिंग" अनुष्ठान जिसमें लगातार तीन दिनों तक पास्ता खाना शामिल है, और यह विचार कि आपको सामान्य विविध आहार से परे पूरक की आवश्यकता है। अधिकांश मनोरंजक दूरी के धावक बिना कुछ मिलाए अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन खाते हैं। यदि आपकी दौड़ एक घंटे से कम है और आप उचित भोजन करते हैं, तो आपको ऊर्जा जैल की भी आवश्यकता नहीं है। वहां से शुरू करें और केवल तभी पोषण उत्पाद जोड़ें जब आपकी दौड़ इतनी लंबी हो जाए कि वास्तव में उनकी आवश्यकता हो। निचली पंक्ति: कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ दो चीजें हैं जो वास्तव में यह निर्धारित करती हैं कि आपकी लंबी दौड़ कैसी होगी। इन्हें सही करें - पहले पर्याप्त कार्ब्स खाएं, दौरान नियमित रूप से पिएं, बाद में कार्ब्स और प्रोटीन खाएं - और आप वास्तविक अंतर महसूस करेंगे। पोषण चलाने में बाकी सब चीजें गौण हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।