Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Mengisi Bahan Bakar untuk Lari Jarak Jauh: Apa yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh Anda
Mengisi Bahan Bakar untuk Lari Jarak Jauh: Apa yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh Anda
Saya biasa makan apa pun yang saya inginkan dan kemudian bertanya-tanya mengapa perjalanan jauh saya berantakan setelah lima mil. Begitu saya mulai memperhatikan apa yang saya lakukan sebelum dan sesudah latihan, energi saya dalam lari jarak jauh berubah secara nyata. Disini ilmunya cukup jelas dan tidak ribet.
Karbohidrat Adalah Bahan Bakar Mesin
Lari jarak jauh menggunakan karbohidrat. Ini bukan perdebatan - ini adalah fisiologi olahraga yang sudah mapan. Otot Anda menyimpan karbohidrat sebagai glikogen, dan glikogen itulah yang menggerakkan upaya aerobik berkelanjutan. Ketika habis, Anda menabrak dinding. Jika stok sudah penuh, Anda akan berlari lebih baik. Makan tinggi karbohidrat pada malam sebelum lari jarak jauh atau lomba lari akan memberikan perbedaan yang nyata. Oat, nasi, pasta, roti — semuanya. Anda ingin simpanan glikogen Anda terisi. Selama lari yang berlangsung lebih dari 60-90 menit, Anda juga perlu mengonsumsi karbohidrat selama berlari. gel energi nyaman untuk ini — gel kecil setiap 45 menit atau lebih dalam jangka panjang mencegah glikogen habis sepenuhnya. Setelah bekerja keras, makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu satu jam adalah strategi pemulihan yang paling efektif. Karbohidrat mengisi kembali apa yang Anda bakar; protein membantu memperbaiki kerusakan otot. SEBUAH kocok protein dicampur dengan buah atau sandwich selai kacang bisa digunakan di sini.Hidrasi: Lebih Bernuansa Dari Sekadar "Minum Air"
Tetap terhidrasi dalam jangka panjang sangatlah penting, namun pendekatannya juga penting. Minum sedikit secara berkala – kira-kira setiap 15-20 menit selama latihan – bekerja lebih baik daripada tidak minum apa pun dan kemudian menenggaknya di akhir. Tujuannya adalah menghindari dehidrasi, bukan mengejar dehidrasi yang sudah terjadi. Dalam kondisi panas atau lembab, air biasa saja tidak cukup. Anda kehilangan elektrolit - terutama natrium - melalui keringat, dan menggantinya dengan cairan akan mencegah kram dan kelelahan yang melanda saat keseimbangan elektrolit Anda turun. minuman elektrolit atau tablet elektrolit yang ditambahkan ke air dapat mengatasi hal ini dengan baik. Dasar botol air mengalir atau rompi hidrasi membuat membawa cairan dalam jangka waktu yang lebih lama menjadi praktis.Yang Harus Dihindari Sebelum Berlari
Makanan berserat tinggi sebelum berlari adalah ide yang buruk karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan di tengah lari dan memaksa Anda untuk berhenti berlari tanpa direncanakan. Sama halnya dengan makanan tinggi lemak yang terasa berat di perut Anda. Dua jam sebelum jangka panjang, lakukan yang sederhana: sesuatu yang mudah dicerna, karbohidrat secukupnya, tidak terlalu banyak lemak atau serat. Kafein dalam jumlah sedang sebelum lari baik-baik saja dan sebenarnya dapat sedikit meningkatkan kinerja bagi sebagian orang. Secangkir kopi satu jam sebelum lari adalah pendekatan yang umum. Yang tidak berhasil adalah suplemen "pra-latihan" buatan dengan stimulan dosis besar - suplemen tersebut meningkatkan detak jantung Anda sedemikian rupa sehingga membuat upaya aerobik jangka panjang menjadi lebih sulit, bukan lebih mudah.Apa yang akan saya lewati
Bubuk protein khusus yang mahal yang dipasarkan khusus untuk pelari, ritual "pemuatan karbohidrat" yang rumit yang melibatkan makan pasta selama tiga hari berturut-turut, dan gagasan bahwa Anda memerlukan suplemen di luar pola makan normal yang bervariasi. Kebanyakan pelari jarak jauh rekreasional mengonsumsi makanan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka tanpa menambahkan apa pun. Jika lari Anda kurang dari satu jam dan Anda makan dengan cukup, Anda juga tidak memerlukan gel energi. Mulailah dari sana dan hanya tambahkan produk nutrisi ketika aktivitas lari Anda sudah cukup lama dan benar-benar membutuhkannya. Intinya: Karbohidrat dan cairan adalah dua hal yang sebenarnya menentukan jangka panjang Anda. Lakukan dengan benar - makan cukup karbohidrat sebelumnya, minum secara teratur, makan karbohidrat plus protein setelahnya - dan Anda akan merasakan perbedaan yang nyata. Segala sesuatu yang lain dalam menjalankan nutrisi adalah yang kedua. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.