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Alimentazione per la corsa su lunghe distanze: ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno
Mangiavo quello che volevo e poi mi chiedevo perché le mie lunghe corse andassero in pezzi dopo il quinto miglio. Una volta che ho iniziato a prestare attenzione a ciò che inserivo prima e dopo l’allenamento, la mia energia nelle corse lunghe è cambiata notevolmente. La scienza è abbastanza chiara qui e non complicata.
I carboidrati sono il carburante del motore
La corsa su lunghe distanze si basa sui carboidrati. Questo non è un dibattito: è una fisiologia dell'esercizio ben consolidata. I tuoi muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno e quel glicogeno è ciò che alimenta lo sforzo aerobico sostenuto. Quando finisce, colpisci il muro. Quando è completamente rifornito, corri meglio. Un pasto ricco di carboidrati la sera prima di una lunga corsa o di una gara fa davvero la differenza. Avena, riso, pasta, pane: tutto. Vuoi che le tue riserve di glicogeno siano caricate. Durante le corse che durano più di 60-90 minuti, è necessario assumere lungo il percorso anche i carboidrati. gel energetici sono convenienti per questo: un piccolo gel ogni 45 minuti circa per un lungo periodo impedisce al glicogeno di esaurirsi completamente. Dopo una corsa dura, consumare un pasto contenente sia carboidrati che proteine entro un'ora è la strategia di recupero più efficace. I carboidrati reintegrano ciò che hai bruciato; la proteina aiuta a riparare il danno muscolare. A frullato proteico mescolato con frutta o un panino al burro di arachidi funziona bene qui.Idratazione: più sfumata del semplice "bere acqua"
Rimanere idratati sulle lunghe percorrenze è fondamentale, ma l’approccio è importante. Bere una piccola quantità a intervalli regolari (circa ogni 15-20 minuti durante l'allenamento) funziona meglio che non bere nulla e poi tracannare alla fine. L'obiettivo è stare al passo con la disidratazione, non recuperare il ritardo che sta già accadendo. In condizioni calde o umide, la semplice acqua non è sufficiente. Si perdono elettroliti, in particolare sodio, attraverso il sudore e la loro sostituzione insieme ai liquidi previene i crampi e l'affaticamento che colpiscono quando l'equilibrio elettrolitico diminuisce. bevande elettrolitiche o le compresse di elettroliti aggiunte all'acqua gestiscono bene questo problema. Una base bottiglia d'acqua corrente o il giubbotto idratante rende pratico il trasporto di liquidi durante i viaggi più lunghi.Cosa evitare prima di correre
I cibi ricchi di fibre subito prima di una corsa sono una cattiva idea: possono causare un vero disagio a metà corsa e costringere a una sosta imprevista. Lo stesso vale per i pasti ricchi di grassi che appesantiscono lo stomaco. Le due ore prima di una corsa lunga devono essere semplici: qualcosa di facile da digerire, con un contenuto moderato di carboidrati, senza troppi grassi o fibre. La caffeina in quantità moderate prima di una corsa va bene e può effettivamente migliorare leggermente le prestazioni per alcune persone. Una tazza di caffè un'ora prima di una corsa è un approccio comune. Ciò che non funziona sono gli integratori artificiali "pre-allenamento" con enormi dosi di stimolanti: questi aumentano la frequenza cardiaca in modi che rendono gli sforzi aerobici lunghi più difficili, non più facili.Cosa salterei
Le costose polveri proteiche specializzate commercializzate appositamente per i corridori, gli elaborati rituali di "carico di carboidrati" che comportano il consumo di pasta per tre giorni di fila e l'idea che siano necessari integratori oltre a una normale dieta variata. La maggior parte dei maratoneti ricreativi mangia abbastanza cibo per coprire i propri bisogni senza aggiungere nulla. Se le tue corse durano meno di un'ora e mangi in modo ragionevole, non hai bisogno nemmeno dei gel energetici. Inizia da lì e aggiungi prodotti nutrizionali solo quando le tue corse diventano abbastanza lunghe da averne effettivamente bisogno. In conclusione: Carboidrati e liquidi sono le due cose che determinano effettivamente l'andamento delle tue lunghe corse. Fai bene le cose: mangia abbastanza carboidrati prima, bevi regolarmente durante, mangia carboidrati più proteine dopo - e sentirai davvero la differenza. Tutto il resto nella nutrizione per la corsa è secondario. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.