長距離走のための栄養補給: あなたの体が実際に必要なもの
以前は好きなものを何でも食べていましたが、なぜ長距離ランが5マイルを過ぎると崩れてしまうのか疑問に思っていました。トレーニングの前後に自分が何を注いでいるかに注意を払うようになってから、長距離ランでのエネルギーが目に見えて変わりました。ここでの科学は非常に明確であり、複雑ではありません。
炭水化物はエンジンの燃料です
長距離走は炭水化物で走ります。これは議論ではなく、十分に確立された運動生理学です。筋肉は炭水化物をグリコーゲンとして蓄え、そのグリコーゲンが持続的な有酸素運動の原動力となります。それがなくなると壁にぶつかります。十分にストックされていると、より良く走ることができます。ロングランやレースの前夜に高炭水化物の食事を摂ると、大きな違いが生まれます。オーツ麦、米、パスタ、パン、すべて。グリコーゲン貯蔵量を増やしたいと考えています。 60～90分以上続くランニングでは、途中で炭水化物も摂取する必要があります。 エネルギージェル これには便利です。長時間実行する場合は、45 分ごとに小さなゲルを使用すると、グリコーゲンが完全に底に達するのを防ぎます。ハードなランニングの後は、1 時間以内に炭水化物とタンパク質の両方を含む食事を食べることが最も効果的な回復戦略です。炭水化物は燃焼したものを補充します。タンパク質は筋肉の損傷を修復するのに役立ちます。あ プロテインシェイク フルーツと混ぜたり、ピーナッツバターサンドイッチを食べるとうまくいきます。水分補給: 単に「水を飲む」だけではない、よりニュアンスのある水分補給
長距離ランニングでは水分補給を続けることが重要ですが、アプローチも重要です。一定の間隔で（トレーニング中はおよそ 15 ～ 20 分ごとに）少量を飲むと、何も飲まずに最後にがぶ飲みするよりも効果的です。目標は、脱水症状が起こってから追いつくことではなく、脱水症状に先んじて対処することです。高温または多湿の状況では、普通の水では十分ではありません。汗によって電解質、特にナトリウムが失われますが、水分と一緒に電解質を補給することで、電解質バランスが低下したときに起こるけいれんや疲労を防ぎます。 電解質ドリンク または、水に電解質タブレットを追加すると、これにうまく対処できます。基本的な ランニングウォーターボトル または、ハイドレーション ベストを使用すると、長距離のランニングでも液体を持ち運ぶことができます。ランニング前に避けるべきこと
ランニングの直前に繊維の多い食べ物を摂取するのは悪い考えです。ランニング中にひどい不快感を引き起こし、予期せぬ停止を余儀なくされる可能性があります。胃に重たくなる高脂肪食も同様です。ロングランの 2 時間前は、シンプルな食事を心がけてください。消化しやすいもの、炭水化物を適度に摂取し、脂肪や繊維を多すぎないものにしましょう。ランニング前に適量のカフェインを摂取するのは問題なく、人によっては実際にパフォーマンスをわずかに向上させることができます。ランニングの 1 時間前にコーヒーを 1 杯飲むのが一般的な方法です。効果がないのは、大量の興奮剤を含む人工の「トレーニング前」サプリメントです。これらは心拍数を上昇させ、長時間の有酸素運動を容易にするのではなく、より困難にする方法です。スキップしたいこと
ランナー向けに特別に販売されている高価な特殊なプロテインパウダー、3日間連続でパスタを食べるという手の込んだ「カーボローディング」儀式、そして通常の多様な食事以外にサプリメントが必要であるという考え。ほとんどのレクリエーション長距離ランナーは、何も追加せずに必要を満たすのに十分な量の食事を摂ります。ランニング時間が 1 時間未満で、適度に食事をとっている場合は、エナジー ジェルも必要ありません。そこから始めて、実際に栄養製品が必要になるまでランニングが長くなった場合にのみ、栄養製品を追加します。 結論: 炭水化物と水分は、実際に長距離走の成果を左右する 2 つの要素です。これらを正しく行うと、前に十分な炭水化物を摂取し、途中で定期的に飲酒し、後に炭水化物とタンパク質を摂取します。そうすれば、本当の違いを感じるでしょう。ランニング栄養における他のことはすべて二の次です。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
