장거리 달리기를 위한 연료 공급: 신체에 실제로 필요한 것
나는 내가 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹다가 왜 5마일 이후 장거리 달리기가 실패했는지 궁금해하곤 했습니다. 훈련 전후에 내가 무엇을 하고 있는지에 주의를 기울이기 시작하자 장거리 달리기에 대한 나의 에너지가 눈에 띄게 바뀌었습니다. 여기서 과학은 매우 명확하고 복잡하지 않습니다.
탄수화물은 엔진 연료이다
장거리 달리기는 탄수화물로 진행됩니다. 이것은 논쟁이 아닙니다. 잘 확립된 운동 생리학입니다. 근육은 탄수화물을 글리코겐으로 저장하며, 그 글리코겐은 지속적인 유산소 노력에 힘을 실어줍니다. 다 떨어지면 벽에 부딪칩니다. 재고가 가득 차면 더 잘 달릴 수 있습니다. 장거리 달리기나 경주 전날 저녁에 고탄수화물 식사를 하면 큰 변화가 생깁니다. 귀리, 쌀, 파스타, 빵 - 모두요. 당신은 글리코겐 저장량을 로드하기를 원합니다. 60~90분 이상 달리는 동안에는 탄수화물도 섭취해야 합니다. 에너지 젤 45분마다 작은 젤을 바르면 장기적으로 글리코겐이 완전히 바닥나는 것을 방지할 수 있습니다. 힘든 달리기 후에는 1시간 이내에 탄수화물과 단백질이 모두 포함된 식사를 하는 것이 가장 효과적인 회복 전략입니다. 탄수화물은 당신이 태운 것을 보충합니다. 단백질은 근육 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다. 에이 단백질 쉐이크 과일이나 땅콩버터 샌드위치와 섞어도 괜찮습니다.수분 공급: 단순히 "물을 마시는 것"보다 더 미묘한 차이가 있습니다.
장거리 달리기에서는 수분을 유지하는 것이 중요하지만 접근 방식도 중요합니다. 훈련 중 대략 15~20분마다 정기적으로 소량을 마시는 것이 아무것도 마시지 않고 마지막에 꿀꺽꿀꺽 마시는 것보다 효과적입니다. 목표는 탈수증이 이미 발생한 후에 따라잡는 것이 아니라 탈수증보다 앞서 나가는 것입니다. 덥거나 습한 환경에서는 일반 물만으로는 충분하지 않습니다. 땀을 통해 전해질(특히 나트륨)이 손실되며 이를 체액과 함께 대체하면 전해질 균형이 떨어질 때 발생하는 경련과 피로를 예방할 수 있습니다. 전해질 음료 또는 물에 첨가된 전해질 정제가 이 문제를 잘 처리합니다. 기본 흐르는 물병 또는 수화 조끼를 사용하면 장기간에 걸쳐 액체를 운반하는 것이 실용적입니다.달리기 전에 피해야 할 것
달리기 직전에 섬유질이 많은 음식을 먹는 것은 나쁜 생각입니다. 달리기 도중에 정말 불편함을 유발하고 계획되지 않은 중지를 강요할 수 있습니다. 위장에 부담을 주는 고지방 식사도 마찬가지입니다. 장거리 달리기 2시간 전에는 단순하게 유지하십시오. 소화하기 쉽고, 탄수화물이 적당하고, 지방이나 섬유질이 너무 많지 않은 것입니다. 달리기 전에 적당량의 카페인을 섭취하는 것은 괜찮으며 실제로 일부 사람들에게는 운동 능력을 약간 향상시킬 수 있습니다. 달리기 한 시간 전에 커피 한 잔을 마시는 것이 일반적인 접근 방식입니다. 효과가 없는 것은 엄청난 양의 각성제를 함유한 인공적인 "운동 전" 보충제입니다. 이러한 보충제는 장기간의 유산소 운동을 더 어렵게 만드는 방식으로 심박수를 급상승시킵니다.내가 건너뛰고 싶은 것
달리기 선수를 위해 특별히 판매되는 값비싼 특수 단백질 분말, 3일 연속 파스타를 먹는 정교한 "탄수화물 로딩" 의식, 그리고 일반적인 다양한 식단 이상의 보충제가 필요하다는 생각. 대부분의 레크리에이션 장거리 주자들은 아무것도 추가하지 않고도 자신의 필요를 충족할 만큼 충분한 음식을 섭취합니다. 달리기 시간이 1시간 미만이고 적당량을 먹는다면 에너지 젤도 필요하지 않습니다. 거기에서 시작하여 실제로 필요할 만큼 충분히 오랫동안 달리는 경우에만 영양 제품을 추가하십시오. 요점: 탄수화물과 체액은 실제로 장거리 달리기의 방식을 결정하는 두 가지 요소입니다. 올바르게 섭취하십시오. 이전에 충분한 탄수화물을 섭취하고, 도중에 정기적으로 마시고, 이후에 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 그러면 진정한 변화를 느낄 것입니다. 달리기 영양의 다른 모든 것은 부차적입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
