Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Mengisi Bahan Api untuk Larian Jarak Jauh: Apa yang Sebenarnya Tubuh Anda Perlukan
Mengisi Bahan Api untuk Larian Jarak Jauh: Apa yang Sebenarnya Diperlukan oleh Badan Anda
Saya pernah makan apa sahaja yang saya mahu dan kemudian tertanya-tanya mengapa larian panjang saya hancur selepas batu lima. Sebaik sahaja saya mula memberi perhatian kepada apa yang saya lakukan sebelum dan selepas latihan, tenaga saya dalam larian panjang berubah dengan ketara. Sains di sini cukup jelas dan tidak rumit.
Karbohidrat Adalah Bahan Api Enjin
Larian jarak jauh berjalan pada karbohidrat. Ini bukan perdebatan — ia adalah fisiologi senaman yang mantap. Otot anda menyimpan karbohidrat sebagai glikogen, dan glikogen itulah yang menguatkan usaha aerobik yang berterusan. Apabila ia habis, anda memukul dinding. Apabila stok penuh masuk, anda akan berlari dengan lebih baik. Hidangan berkarbohidrat tinggi pada waktu petang sebelum larian atau perlumbaan panjang membuat perbezaan yang nyata. Oat, nasi, pasta, roti — semuanya. Anda mahu simpanan glikogen anda dimuatkan. Semasa larian yang berlangsung lebih daripada 60-90 minit, anda juga perlu mengambil karbohidrat sepanjang perjalanan. gel tenaga adalah mudah untuk ini - gel kecil setiap 45 minit atau lebih dalam jangka masa panjang mengekalkan glikogen daripada jatuh sepenuhnya. Selepas berlari keras, makan makanan dengan kedua-dua karbohidrat dan protein dalam masa sejam adalah strategi pemulihan yang paling berkesan. Karbohidrat mengisi semula apa yang anda bakar; protein membantu membaiki kerosakan otot. A protein shake dicampur dengan buah-buahan atau sandwic mentega kacang berfungsi dengan baik di sini.Penghidratan: Lebih Bernuansa Daripada Sekadar "Minum Air"
Kekal terhidrat dalam jangka masa panjang adalah kritikal, tetapi pendekatan itu penting. Minum sedikit pada selang masa yang tetap - kira-kira setiap 15-20 minit semasa latihan - berfungsi lebih baik daripada tidak minum apa-apa dan kemudian minum air liur pada akhirnya. Matlamatnya adalah untuk kekal mendahului dehidrasi, bukan untuk mengejar selepas ia sudah berlaku. Dalam keadaan panas atau lembap, air kosong tidak mencukupi. Anda kehilangan elektrolit - terutamanya natrium - melalui peluh, dan menggantikannya bersama-sama dengan cecair menghalang kekejangan dan keletihan yang melanda apabila keseimbangan elektrolit anda jatuh. minuman elektrolit atau tablet elektrolit yang ditambahkan pada air mengendalikan perigi ini. Satu asas botol air mengalir atau jaket penghidratan menjadikan membawa cecair pada larian yang lebih lama praktikal.Perkara yang Perlu Dielakkan Sebelum Berlari
Makanan berserat tinggi sejurus sebelum berlari adalah idea yang tidak baik — ia boleh menyebabkan ketidakselesaan sebenar pada pertengahan larian dan memaksa berhenti yang tidak dirancang. Begitu juga dengan makanan tinggi lemak yang berat di dalam perut anda. Dua jam sebelum jangka panjang, pastikan ia mudah: sesuatu yang mudah dihadam, sederhana dalam karbohidrat, tidak terlalu banyak lemak atau serat. Kafein dalam jumlah sederhana sebelum larian adalah baik dan sebenarnya boleh meningkatkan prestasi sedikit untuk sesetengah orang. Secawan kopi sejam sebelum larian adalah pendekatan biasa. Apa yang tidak berkesan ialah makanan tambahan "pra-senaman" tiruan dengan dos perangsang yang besar — yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cara yang menjadikan usaha aerobik yang lama lebih sukar, bukan lebih mudah.Perkara yang saya akan Langkau
Serbuk protein khusus yang mahal yang dipasarkan khusus kepada pelari, ritual "pemuatan karbo" yang rumit yang melibatkan makan pasta selama tiga hari berturut-turut, dan idea bahawa anda memerlukan suplemen melebihi diet pelbagai biasa. Kebanyakan pelari jarak rekreasi makan makanan yang mencukupi untuk menampung keperluan mereka tanpa menambah apa-apa. Jika larian anda di bawah satu jam dan anda makan dengan munasabah, anda juga tidak memerlukan gel tenaga. Mulakan di sana dan hanya tambah produk pemakanan apabila larian anda cukup lama untuk benar-benar memerlukannya. Garis bawah: Karbohidrat dan cecair adalah dua perkara yang sebenarnya menentukan perjalanan jangka panjang anda. Lakukan yang betul — makan karbohidrat yang mencukupi sebelum ini, minum secara teratur semasa, makan karbohidrat serta protein selepas itu — dan anda akan rasai perbezaan yang nyata. Segala-galanya dalam menjalankan pemakanan adalah sekunder. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
