Wikishoplijn ›
Artikelen ›
Gezondheid en welzijn › Brandstof voor hardlopen op afstand: wat je lichaam eigenlijk nodig heeft
Brandstof tanken voor afstandslopen: wat uw lichaam eigenlijk nodig heeft
Ik at altijd wat ik wilde en vroeg me dan af waarom mijn lange runs na vijf kilometer uit elkaar vielen. Toen ik eenmaal begon te letten op wat ik voor en na de training inbracht, veranderde mijn energie tijdens lange runs merkbaar. De wetenschap is hier vrij duidelijk en niet ingewikkeld.
Koolhydraten zijn de motorbrandstof
Afstandslopen draait op koolhydraten. Dit is geen debat; het is een gevestigde inspanningsfysiologie. Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, en dat glycogeen zorgt voor langdurige aerobe inspanningen. Als het op is, raak je de muur. Als hij volledig gevuld is, loop je beter. Een koolhydraatrijke maaltijd de avond vóór een lange duurloop of wedstrijd maakt echt een verschil. Haver, rijst, pasta, brood: alles. U wilt dat uw glycogeenvoorraden worden geladen. Bij hardloopsessies langer dan 60-90 minuten moet je onderweg ook koolhydraten binnenkrijgen. energie gels zijn hiervoor handig: een kleine gel om de 45 minuten of zo op de lange termijn zorgt ervoor dat het glycogeen niet volledig opraakt. Na een zware run is het eten van een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten binnen een uur de meest effectieve herstelstrategie. De koolhydraten vullen aan wat je hebt verbrand; het eiwit helpt de spierschade te herstellen. EEN eiwitshake gemixt met fruit of een boterham met pindakaas werkt hier prima.Hydratatie: genuanceerder dan alleen ‘water drinken’
Gehydrateerd blijven tijdens lange runs is van cruciaal belang, maar de aanpak is belangrijk. Met regelmatige tussenpozen een kleine hoeveelheid drinken (ongeveer elke 15-20 minuten tijdens de training) werkt beter dan niets drinken en aan het eind doorslikken. Het doel is om uitdroging voor te blijven, en niet om het in te halen nadat het al heeft plaatsgevonden. In warme of vochtige omstandigheden is gewoon water niet voldoende. Je verliest elektrolyten – vooral natrium – door zweet, en het vervangen ervan samen met vocht voorkomt de krampen en vermoeidheid die optreden als je elektrolytenbalans daalt. elektrolytische drankjes of elektrolyttabletten toegevoegd aan water kunnen dit goed aan. Een basis stromende waterfles of drinkvest maakt het meenemen van vloeistoffen tijdens langere ritten praktisch.Wat u moet vermijden voordat u gaat hardlopen
Vezelrijk voedsel vlak voor het hardlopen is een slecht idee; het kan halverwege de duur echt ongemak veroorzaken en een ongeplande stop afdwingen. Hetzelfde geldt voor vetrijke maaltijden die zwaar in je maag liggen. Houd het de twee uur vóór een lange duurloop simpel: iets licht verteerbaars, matig in koolhydraten, niet te veel vet of vezels. Cafeïne in gematigde hoeveelheden vóór het hardlopen is prima en kan voor sommige mensen de prestaties zelfs enigszins verbeteren. Een kopje koffie een uur voor het hardlopen is een gebruikelijke aanpak. Wat niet werkt, zijn kunstmatige 'pre-workout'-supplementen met enorme doses stimulerende middelen - die je hartslag op een manier verhogen die lange aerobe inspanningen moeilijker maakt, niet gemakkelijker.Wat ik zou overslaan
De dure gespecialiseerde eiwitpoeders die specifiek op de markt worden gebracht voor hardlopers, de uitgebreide 'carbo-loading'-rituelen waarbij je drie dagen lang pasta eet, en het idee dat je supplementen nodig hebt die verder gaan dan een normaal gevarieerd dieet. De meeste recreatieve afstandslopers eten voldoende voedsel om in hun behoeften te voorzien, zonder iets toe te voegen. Als je hardloopsessies minder dan een uur duren en je redelijk eet, heb je ook geen energiegels nodig. Begin daar en voeg pas voedingsproducten toe als je runs lang genoeg worden om ze daadwerkelijk nodig te hebben. Kort gezegd: Koolhydraten en vloeistoffen zijn de twee dingen die feitelijk bepalen hoe je lange duurlopen verlopen. Doe dat goed: eet vooraf voldoende koolhydraten, drink regelmatig tijdens het eten, eet daarna koolhydraten en eiwitten, en je zult een echt verschil voelen. Al het andere op het gebied van hardloopvoeding is secundair. Klaar om te winkelen? Vergelijk Gezondheid en welzijn in winkels → 📚 Of blader gezondheids- en welzijnsprogramma's in Digitale goederen →📢 Openbaarmaking van partners: Dit artikel bevat affiliatielinks. We kunnen een kleine commissie verdienen zonder extra kosten voor u wanneer u doorklikt en een aankoop doet.
