Wikishopline ›
Artykuły ›
Zdrowie i dobre samopoczucie › Dostarczanie paliwa do biegania długodystansowego: czego tak naprawdę potrzebuje Twoje ciało
Tankowanie do biegania długodystansowego: czego tak naprawdę potrzebuje Twoje ciało
Kiedyś jadłem, co chciałem, a potem zastanawiałem się, dlaczego moje długie biegi rozpadały się po pięciu kilometrach. Kiedy zacząłem zwracać uwagę na to, co wkładam przed i po treningu, moja energia na długich biegach wyraźnie się zmieniła. Nauka jest tutaj całkiem jasna i nieskomplikowana.
Węglowodany są paliwem silnikowym
Biegi długodystansowe opierają się na węglowodanach. To nie jest debata – to ugruntowana fizjologia wysiłku fizycznego. Twoje mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu, który napędza ciągły wysiłek aerobowy. Kiedy się skończy, uderzasz w ścianę. Kiedy jest w pełni zaopatrzony, biegasz lepiej. Posiłek wysokowęglowodanowy wieczorem przed długim biegiem lub wyścigiem naprawdę robi różnicę. Owies, ryż, makaron, chleb – wszystko. Chcesz, aby Twoje zapasy glikogenu zostały naładowane. Podczas biegów trwających dłużej niż 60-90 minut należy po drodze dostarczyć także węglowodany. żele energetyczne są do tego wygodne — mały żel co około 45 minut na dłuższą metę zapobiega całkowitemu wyczerpaniu się glikogenu. Po ciężkim biegu najskuteczniejszą strategią regeneracji jest zjedzenie w ciągu godziny posiłku zawierającego zarówno węglowodany, jak i białko. Węglowodany uzupełniają to, co spaliłeś; białko pomaga naprawić uszkodzenia mięśni. A shake proteinowy zmieszane z owocami lub kanapką z masłem orzechowym świetnie się tutaj sprawdzi.Nawodnienie: bardziej zróżnicowane niż tylko „pij wodę”
Utrzymanie nawodnienia podczas długich biegów jest niezwykle istotne, ale liczy się podejście. Picie niewielkiej ilości w regularnych odstępach czasu – mniej więcej co 15–20 minut podczas treningu – działa lepiej niż nic nie picie i popijanie na koniec. Celem jest wyprzedzenie odwodnienia, a nie nadrabianie zaległości, gdy już ono nastąpi. W gorących i wilgotnych warunkach zwykła woda nie wystarczy. Tracisz elektrolity – zwłaszcza sód – poprzez pot, a zastąpienie ich wraz z płynami zapobiega skurczom i zmęczeniu, które pojawiają się, gdy spada równowaga elektrolitów. napoje elektrolitowe lub tabletki elektrolitowe dodane do wody dobrze sobie z tym radzą. Podstawowy bieżącą butelkę wody lub kamizelka nawilżająca sprawia, że noszenie płynów na dłuższych trasach jest praktyczne.Czego unikać przed bieganiem
Pokarmy bogate w błonnik tuż przed biegiem to zły pomysł – mogą powodować prawdziwy dyskomfort w połowie biegu i wymuszać nieplanowane przerwy. To samo dotyczy posiłków wysokotłuszczowych, które zalegają w żołądku. Na dwie godziny przed długim biegiem postaraj się zachować prostotę: coś lekkostrawnego, o umiarkowanej zawartości węglowodanów, niezbyt dużo tłuszczu i błonnika. Kofeina w umiarkowanych ilościach przed biegiem jest w porządku i u niektórych osób może faktycznie nieznacznie poprawić wydajność. Filiżanka kawy na godzinę przed biegiem jest powszechnym podejściem. To, co nie działa, to sztuczne suplementy „przedtreningowe” z ogromnymi dawkami stymulantów — podkręcają tętno w sposób, który sprawia, że długie wysiłki aerobowe stają się trudniejsze, a nie łatwiejsze.Co bym pominął
Drogie specjalistyczne odżywki białkowe sprzedawane specjalnie dla biegaczy, wyszukane rytuały „ładowania węglowodanami”, które obejmują jedzenie makaronu przez trzy dni z rzędu oraz przekonanie, że potrzebujesz suplementów wykraczających poza normalnie zróżnicowaną dietę. Większość rekreacyjnych biegaczy długodystansowych spożywa wystarczającą ilość jedzenia, aby pokryć swoje potrzeby, bez dodawania czegokolwiek. Jeśli Twoje biegi trwają krócej niż godzinę i odżywiasz się rozsądnie, żele energetyczne również nie będą Ci potrzebne. Zacznij od tego i dodawaj produkty odżywcze tylko wtedy, gdy biegi będą wystarczająco długie, aby faktycznie ich potrzebować. Konkluzja: Węglowodany i płyny to dwie rzeczy, które tak naprawdę decydują o tym, jak przebiegną Twoje długie biegi. Zrób to dobrze – zjedz wystarczającą ilość węglowodanów przed, pij regularnie w trakcie, a potem jedz węglowodany i białko – a poczujesz prawdziwą różnicę. Wszystko inne w odżywianiu się podczas biegania jest sprawą drugorzędną. Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.