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Abastecendo-se para corridas de longa distância: o que seu corpo realmente precisa
Eu costumava comer o que queria e depois me perguntava por que minhas corridas longas desmoronavam depois do quinto quilômetro. Assim que comecei a prestar atenção ao que estava fazendo antes e depois do treino, minha energia nas corridas longas mudou visivelmente. A ciência é bastante clara aqui e não é complicada.
Carboidratos são o combustível do motor
Corrida de longa distância com carboidratos. Isto não é um debate – é uma fisiologia do exercício bem estabelecida. Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, e esse glicogênio é o que alimenta o esforço aeróbico sustentado. Quando acabar, você bate na parede. Quando está totalmente abastecido, você corre melhor. Uma refeição rica em carboidratos na noite anterior a uma longa corrida ou corrida faz uma grande diferença. Aveia, arroz, macarrão, pão – tudo isso. Você quer que seus estoques de glicogênio sejam carregados. Durante corridas com duração superior a 60-90 minutos, você também precisa ingerir carboidratos ao longo do caminho. géis energéticos são convenientes para isso – um pequeno gel a cada 45 minutos ou mais, em uma corrida longa, evita que o glicogênio atinja completamente o limite. Depois de uma corrida intensa, fazer uma refeição com carboidratos e proteínas dentro de uma hora é a estratégia de recuperação mais eficaz. Os carboidratos reabastecem o que você queimou; a proteína ajuda a reparar o dano muscular. Um shake de proteína misturado com frutas ou um sanduíche de manteiga de amendoim funciona bem aqui.Hidratação: mais nuances do que apenas “beber água”
Manter-se hidratado em corridas longas é fundamental, mas a abordagem é importante. Beber uma pequena quantidade em intervalos regulares – aproximadamente a cada 15-20 minutos durante o treino – funciona melhor do que não beber nada e depois engolir no final. O objetivo é ficar à frente da desidratação, e não recuperar o atraso depois que ela já estiver acontecendo. Em condições quentes ou úmidas, água pura não é suficiente. Você perde eletrólitos – especialmente sódio – através do suor, e substituí-los junto com líquidos evita cólicas e fadiga que ocorrem quando o equilíbrio eletrolítico cai. bebidas eletrolíticas ou comprimidos eletrolíticos adicionados à água lidam bem com isso. Um básico garrafa de água corrente ou colete de hidratação torna prático o transporte de líquidos em corridas mais longas.O que evitar antes de correr
Alimentos ricos em fibras logo antes de uma corrida são uma má ideia – eles podem causar desconforto real no meio da corrida e forçar uma parada não planejada. O mesmo acontece com refeições ricas em gordura que pesam no estômago. Nas duas horas anteriores a uma corrida longa, mantenha a simplicidade: algo fácil de digerir, moderado em carboidratos, sem muita gordura ou fibra. Cafeína em quantidades moderadas antes de uma corrida é boa e pode melhorar ligeiramente o desempenho de algumas pessoas. Uma xícara de café uma hora antes da corrida é uma abordagem comum. O que não funciona são os suplementos artificiais de “pré-treino” com enormes doses de estimulantes – que aumentam a frequência cardíaca de uma forma que torna os esforços aeróbicos longos mais difíceis, e não mais fáceis.O que eu pularia
As caras proteínas em pó especializadas comercializadas especificamente para corredores, os elaborados rituais de “carregamento de carboidratos” que envolvem comer macarrão por três dias seguidos e a ideia de que você precisa de suplementos além de uma dieta variada normal. A maioria dos corredores recreativos de longa distância come comida suficiente para cobrir suas necessidades, sem acrescentar nada. Se suas corridas duram menos de uma hora e você come razoavelmente, também não precisa de géis energéticos. Comece por aí e só adicione produtos nutricionais quando suas corridas forem longas o suficiente para realmente precisar deles. Conclusão: Carboidratos e líquidos são as duas coisas que realmente determinam o andamento de suas corridas longas. Faça tudo certo - coma carboidratos suficientes antes, beba regularmente durante, coma carboidratos e proteínas depois - e você sentirá uma diferença real. Todo o resto na nutrição para corrida é secundário. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
