Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Alimentarea pentru alergarea la distanță: de ce are nevoie corpul tău de fapt
Alimentarea pentru alergarea la distanță: de ce are nevoie corpul tău de fapt
Obișnuiam să mănânc tot ce voiam și apoi mă întrebam de ce alergările mele lungi s-au prăbușit după mila cinci. Odată ce am început să fiu atent la ceea ce puneam înainte și după antrenament, energia mea la alergările lungi s-a schimbat vizibil. Știința este destul de clară aici și nu este complicată.
Carbohidrații sunt combustibilul motorului
Alergarea la distanță se bazează pe carbohidrați. Aceasta nu este o dezbatere - este o fiziologie bine stabilită a exercițiilor. Mușchii tăi stochează carbohidrații sub formă de glicogen, iar acel glicogen este ceea ce stimulează efortul aerobic susținut. Când se epuizează, te lovești de perete. Când este complet aprovizionat, alergi mai bine. O masă bogată în carbohidrați în seara dinaintea unei curse lungi sau a unei curse face o adevărată diferență. Ovăz, orez, paste, pâine - toate acestea. Vrei să vă încărcați depozitele de glicogen. În timpul alergărilor care durează mai mult de 60-90 de minute, trebuie să consumi și carbohidrați pe parcurs. geluri energetice sunt convenabile pentru acest lucru - un gel mic la fiecare 45 de minute sau așa mai departe, pe termen lung, împiedică glicogenul să atingă complet fundul. După o alergare grea, consumul unei mese atât cu carbohidrați, cât și cu proteine într-o oră este cea mai eficientă strategie de recuperare. Carbohidrații reînnoiesc ceea ce ai ars; proteina ajută la repararea leziunilor musculare. A shake de proteine amestecat cu fructe sau un sandviș cu unt de arahide funcționează bine aici.Hidratarea: mai nuanțată decât doar „bea apă”
A rămâne hidratat pe alergări lungi este esențial, dar abordarea contează. Bea o cantitate mică la intervale regulate - aproximativ la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului - funcționează mai bine decât să nu bei nimic și apoi să înghiți la sfârșit. Scopul este de a rămâne înaintea deshidratării, nu de a ajunge din urmă după ce se întâmplă deja. În condiții calde sau umede, apa plată nu este suficientă. Pierdeți electroliți, în special sodiu, prin transpirație, iar înlocuirea acestora împreună cu lichide previne crampele și oboseala care apar atunci când echilibrul electrolitic scade. băuturi electrolitice sau tabletele cu electroliți adăugate în apă se descurcă bine. Un element de bază sticla de apa curenta sau vesta de hidratare face ca transportul fluidelor pe curse mai lungi să fie practic.Ce să evitați înainte de a alerga
Alimentele bogate în fibre chiar înainte de alergare sunt o idee proastă – pot provoca disconfort real la mijlocul alergării și pot forța o oprire neplanificată. La fel și cu mesele bogate în grăsimi care stau grele în stomac. Cele două ore dinaintea unei alergări lungi, păstrează-l simplu: ceva ușor de digerat, moderat în carbohidrați, nu prea multe grăsimi sau fibre. Cofeina în cantități moderate înainte de alergare este bună și poate îmbunătăți ușor performanța pentru unii oameni. O ceașcă de cafea cu o oră înainte de alergare este o abordare comună. Ceea ce nu funcționează sunt suplimentele artificiale „pre-antrenament” cu doze uriașe de stimulente – acelea îți cresc ritmul cardiac în moduri care fac eforturile aerobice lungi mai dificile, nu mai ușoare.Ce aș sări peste
Pudrele proteice specializate scumpe comercializate special alergătorilor, ritualurile elaborate de „încărcare de carbohidrati” care implică consumul de paste timp de trei zile consecutiv și ideea că ai nevoie de suplimente dincolo de o dietă variată normală. Majoritatea alergătorilor de distanță de agrement mănâncă suficientă mâncare pentru a-și acoperi nevoile fără a adăuga nimic. Dacă alergările sunt sub o oră și mănânci rezonabil, nici nu ai nevoie de geluri energetice. Începeți de acolo și adăugați produse nutritive numai atunci când alergările sunt suficient de lungi pentru a avea nevoie de ele. Concluzie: Carbohidrații și lichidele sunt cele două lucruri care determină de fapt cum se desfășoară alergările tale lungi. Faceți-le corect - mâncați suficienți carbohidrați înainte, beți regulat în timpul, mâncați carbohidrați plus proteine după - și veți simți o diferență reală. Orice altceva în nutriția alergării este secundar. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
