Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Заправка для бега на длинные дистанции: что на самом деле нужно вашему организму
Заправка для бега на длинные дистанции: что на самом деле нужно вашему телу
Раньше я ел все, что хотел, а потом удивлялся, почему мои длинные пробежки разваливались после пятой мили. Как только я начал обращать внимание на то, что я делаю до и после тренировки, моя энергия на длинных дистанциях заметно изменилась. Наука здесь довольно ясна и не сложна.
Углеводы — топливо для двигателя
Бег на длинные дистанции основан на углеводах. Это не спор — это устоявшаяся физиология упражнений. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена, и именно этот гликоген обеспечивает устойчивые аэробные нагрузки. Когда он закончится, вы ударитесь о стену. Когда он полностью заполнен, вы бежите лучше. Высокоуглеводная еда вечером перед длительной пробежкой или забегом имеет большое значение. Овес, рис, макароны, хлеб — все это. Вы хотите, чтобы ваши запасы гликогена были загружены. Во время пробежек продолжительностью более 60-90 минут вам также необходимо принимать по ходу дела углеводы. энергетические гели удобны для этого — небольшой гель каждые 45 минут или около того в долгосрочной перспективе не дает гликогену полностью иссякнуть. После тяжелой пробежки употребление в течение часа еды, содержащей как углеводы, так и белки, является наиболее эффективной стратегией восстановления. Углеводы восполняют то, что вы сожгли; белок помогает восстановить мышечные повреждения. А протеиновый коктейль смесь с фруктами или бутерброд с арахисовым маслом здесь подойдет.Гидратация: нечто большее, чем просто «пей воду»
Поддержание гидратации на длинных дистанциях имеет решающее значение, но подход имеет значение. Выпивать небольшое количество через регулярные промежутки времени — примерно каждые 15–20 минут во время тренировки — работает лучше, чем ничего не пить, а затем проглотить в конце. Цель состоит в том, чтобы опередить обезвоживание, а не догнать его после того, как оно уже произошло. В жарких или влажных условиях простой воды недостаточно. Вы теряете электролиты, особенно натрий, с потом, и замена их вместе с жидкостью предотвращает спазмы и усталость, которые возникают, когда баланс электролитов падает. электролитные напитки или таблетки электролита, добавленные в воду, хорошо справляются с этим. Базовый бутылка с проточной водой или жилет для гидратации делает практичным перенос жидкости на длительные пробежки.Чего следует избегать перед бегом
Продукты с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед пробежкой — плохая идея: они могут вызвать настоящий дискомфорт во время пробежки и привести к незапланированной остановке. То же самое и с жирной пищей, которая тяжело откладывается в желудке. За два часа до длительной пробежки будьте проще: что-то легкоусвояемое, с умеренным содержанием углеводов, не слишком много жиров и клетчатки. Кофеин в умеренных количествах перед пробежкой полезен и может немного повысить производительность некоторых людей. Чашка кофе за час до пробежки – распространенный подход. Что не работает, так это искусственные «предтренировочные» добавки с огромными дозами стимуляторов — они повышают частоту сердечных сокращений таким образом, что усложняют, а не облегчают длительные аэробные упражнения.Что я бы пропустил
Дорогие специализированные протеиновые порошки, продаваемые специально для бегунов, сложные ритуалы «загрузки углеводами», включающие употребление макарон в течение трех дней подряд, и идея о том, что вам нужны добавки помимо обычного разнообразного рациона. Большинство бегунов-любителей на длинные дистанции едят достаточно еды, чтобы покрыть свои потребности, ничего не добавляя. Если ваши пробежки длятся менее часа и вы питаетесь разумно, вам также не нужны энергетические гели. Начните с этого и добавляйте пищевые продукты только тогда, когда ваши пробежки станут достаточно длительными, чтобы они действительно нуждались в них. Итог: Углеводы и жидкости — это две вещи, которые на самом деле определяют, как пройдут ваши длинные пробежки. Сделайте это правильно — ешьте достаточно углеводов до, регулярно пейте во время, ешьте углеводы и белок после — и вы почувствуете реальную разницу. Все остальное в беговом питании вторично. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
