Wikishopline ›
Makala ›
Afya na Ustawi › Kuongeza mafuta kwa Kukimbia Umbali: Kile Mwili Wako Unachohitaji Hasa
Nishati ya Kukimbia Umbali: Kile Mwili Wako Unachohitaji Hasa
Nilikuwa nakula chochote nilichotaka na kisha nikashangaa kwa nini mbio zangu ndefu zilianguka baada ya maili tano. Mara tu nilipoanza kuzingatia kile nilichokuwa nikiweka kabla na baada ya mafunzo, nguvu zangu kwa muda mrefu zilibadilika sana. Sayansi iko wazi hapa na sio ngumu.
Wanga Ndio Mafuta ya Injini
Umbali wa kukimbia unatokana na wanga. Huu sio mjadala - ni fiziolojia ya mazoezi iliyothibitishwa. Misuli yako huhifadhi kabohaidreti kama glycogen, na glycogen hiyo ndiyo huimarisha juhudi za aerobic. Inapoisha, unagonga ukuta. Ikijaa kikamilifu ikiingia, unafanya kazi vizuri zaidi. Chakula cha kabohaidreti jioni kabla ya kukimbia kwa muda mrefu au mbio hufanya tofauti halisi. Oti, mchele, pasta, mkate - yote haya. Unataka maduka yako ya glycogen yapakie. Wakati wa kukimbia kwa zaidi ya dakika 60-90, unahitaji pia kuchukua wanga njiani. gel za nishati ni rahisi kwa hili - gel ndogo kila baada ya dakika 45 au hivyo kwa muda mrefu huzuia glycogen kutoka chini kabisa. Baada ya kukimbia kwa bidii, kula chakula na wanga na protini ndani ya saa moja ni mkakati wa kurejesha ufanisi zaidi. Wanga hujaza kile ulichochoma; protini husaidia kurekebisha uharibifu wa misuli. A kutikisa protini iliyochanganywa na matunda au sandwich ya siagi ya karanga inafanya kazi vizuri hapa.Ugavi wa maji: Ubora zaidi kuliko "Kunywa Maji" tu
Kukaa na maji kwa muda mrefu ni muhimu, lakini mbinu ni muhimu. Kunywa kiasi kidogo mara kwa mara - takriban kila dakika 15-20 wakati wa mafunzo - hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kunywa chochote na kisha kuguna mwishoni. Lengo ni kukaa mbele ya upungufu wa maji mwilini, sio kupata baada ya kutokea. Katika hali ya joto au unyevunyevu, maji ya kawaida hayatoshi. Unapoteza elektroliti - haswa sodiamu - kupitia jasho, na kubadilisha zile pamoja na viowevu huzuia mikazo na uchovu unaokupata wakati salio lako la elektroliti linapungua. vinywaji vya electrolyte au vidonge vya elektroliti vilivyoongezwa kwenye maji vinashughulikia kisima hiki. Msingi chupa ya maji ya kukimbia au fulana ya uhamishaji maji hufanya kubeba vimiminika kwa muda mrefu kufanya kazi.Nini cha Kuepuka Kabla ya Kukimbia
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kabla ya kukimbia ni wazo mbaya - vinaweza kusababisha usumbufu wa kweli katikati ya kukimbia na kulazimisha kuacha bila mpango. Sawa na milo yenye mafuta mengi ambayo hukaa kizito tumboni mwako. Masaa mawili kabla ya muda mrefu, iwe rahisi: kitu rahisi kuchimba, wastani wa wanga, sio mafuta mengi au nyuzi. Kafeini kwa kiasi cha wastani kabla ya kukimbia vizuri na inaweza kuboresha utendaji kazi kidogo kwa baadhi ya watu. Kikombe cha kahawa saa moja kabla ya kukimbia ni njia ya kawaida. Kisichofanya kazi ni virutubisho bandia vya "kabla ya mazoezi" na dozi kubwa za vichocheo - vile huongeza mapigo ya moyo wako kwa njia zinazofanya juhudi ndefu za aerobiki kuwa ngumu zaidi, sio rahisi.Ningeruka Nini
Poda za gharama kubwa za protini zinazouzwa mahususi kwa wakimbiaji, mila ya kina ya "kupakia carbo" ambayo inahusisha kula pasta kwa siku tatu mfululizo, na wazo kwamba unahitaji virutubisho zaidi ya mlo wa kawaida tofauti. Wakimbiaji wengi wa umbali wa burudani hula chakula cha kutosha kukidhi mahitaji yao bila kuongeza chochote. Ikiwa kukimbia kwako ni chini ya saa moja na unakula kwa kuridhisha, hauitaji jeli za nishati pia. Anzia hapo na uongeze tu bidhaa za lishe wakati kukimbia kwako kunachukua muda wa kutosha kuzihitaji. Mstari wa chini: Wanga na maji ni vitu viwili ambavyo huamua jinsi muda wako wa kukimbia unakwenda. Sahihisha hizo - kula kabureta za kutosha hapo awali, kunywa mara kwa mara wakati, kula wanga pamoja na protini baada ya - na utahisi tofauti ya kweli. Kila kitu kingine katika kuendesha lishe ni sekondari. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.