விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் › தூர ஓட்டத்திற்கான எரிபொருள்: உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை
தூர ஓட்டத்திற்கான எரிபொருள்: உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை
நான் விரும்பியதைச் சாப்பிட்டேன், ஐந்து மைலுக்குப் பிறகு எனது நீண்ட ஓட்டங்கள் ஏன் வீழ்ச்சியடைந்தன என்று ஆச்சரியப்படுகிறேன். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நான் என்ன செய்கிறேன் என்பதில் கவனம் செலுத்த ஆரம்பித்தவுடன், நீண்ட ஓட்டங்களில் என் ஆற்றல் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாறியது. விஞ்ஞானம் இங்கே மிகவும் தெளிவாக உள்ளது மற்றும் சிக்கலானது அல்ல.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ஜின் எரிபொருள்
தூர ஓட்டம் கார்போஹைட்ரேட்டில் இயங்குகிறது. இது ஒரு விவாதம் அல்ல - இது நன்கு நிறுவப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலியல். உங்கள் தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜனாக சேமித்து வைக்கின்றன, மேலும் அந்த கிளைக்கோஜனே ஏரோபிக் முயற்சிக்கு சக்தி அளிக்கிறது. அது தீர்ந்ததும், நீங்கள் சுவரில் மோதினீர்கள். உள்ளே செல்லும் போது, நீங்கள் நன்றாக ஓடுவீர்கள். நீண்ட ஓட்டம் அல்லது பந்தயத்திற்கு முன் மாலையில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓட்ஸ், அரிசி, பாஸ்தா, ரொட்டி - இவை அனைத்தும். உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் ஏற்றப்பட வேண்டும். 60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஓட்டங்களின் போது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆற்றல் ஜெல்கள் இதற்கு வசதியானது - ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய ஜெல் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு கிளைகோஜனை முழுமையாக கீழே இறங்கவிடாமல் தடுக்கிறது. கடினமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் சேர்த்து உணவை உண்பது மிகவும் பயனுள்ள மீட்பு உத்தியாகும். நீங்கள் எரித்ததை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரப்புகின்றன; புரதம் தசை சேதத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது. ஏ புரத குலுக்கல் பழம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் இங்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.நீரேற்றம்: "தண்ணீர் அருந்துவதை" விட நுணுக்கமானது
நீண்ட ஓட்டங்களில் நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் அணுகுமுறை முக்கியமானது. பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சீரான இடைவெளியில் சிறிதளவு குடிப்பது - ஒன்றும் குடிப்பதை விடவும், இறுதியில் வாய்விட்டு பேசுவதை விடவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. நீரிழப்புக்கு முன்னால் இருப்பதே குறிக்கோள், அது ஏற்கனவே நடந்த பிறகு பிடிக்கக்கூடாது. சூடான அல்லது ஈரப்பதமான நிலையில், வெற்று நீர் போதாது. வியர்வை மூலம் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை - குறிப்பாக சோடியத்தை - இழக்கிறீர்கள், மேலும் திரவங்களுடன் அவற்றை மாற்றுவது உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை குறையும் போது ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வைத் தடுக்கிறது. எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் அல்லது தண்ணீரில் சேர்க்கப்படும் எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் இதை நன்கு கையாளுகின்றன. ஒரு அடிப்படை ஓடும் தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது நீரேற்ற உடுப்பு நீண்ட ஓட்டங்களில் திரவங்களை எடுத்துச் செல்வதை நடைமுறைப்படுத்துகிறது.ஓடுவதற்கு முன் என்ன தவிர்க்க வேண்டும்
ஓட்டத்திற்கு முன் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் ஒரு மோசமான யோசனையாகும் - அவை உண்மையான அசௌகரியத்தை நடுப்பகுதியில் ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் திட்டமிடப்படாத நிறுத்தத்தை கட்டாயப்படுத்தலாம். உங்கள் வயிற்றில் கனமாக அமர்ந்திருக்கும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளும் அதேதான். நீண்ட ஓட்டத்திற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன், எளிமையாக இருங்கள்: ஜீரணிக்க எளிதான ஒன்று, மிதமான கார்போஹைட்ரேட், அதிக கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து இல்லை. ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் மிதமான அளவுகளில் காஃபின் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் உண்மையில் சிலருக்கு செயல்திறனை சிறிது மேம்படுத்தலாம். ஓடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கப் காபி குடிப்பது ஒரு பொதுவான அணுகுமுறை. பெரிய அளவிலான தூண்டுதல்களுடன் கூடிய செயற்கையான "ஒர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய" சப்ளிமெண்ட்ஸ் வேலை செய்யாது - நீண்ட ஏரோபிக் முயற்சிகளை கடினமாக்கும் வழிகளில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன, எளிதானவை அல்ல.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு விற்பனை செய்யப்படும் விலையுயர்ந்த பிரத்தியேக புரதப் பொடிகள், மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து பாஸ்தா சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கிய விரிவான "கார்போ-லோடிங்" சடங்குகள், மற்றும் ஒரு சாதாரண மாறுபட்ட உணவைத் தாண்டி உங்களுக்கு கூடுதல் உணவுகள் தேவை என்ற எண்ணம். பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எதையும் சேர்க்காமல் தங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் ஓட்டங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் நியாயமான முறையில் சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு ஆற்றல் ஜெல்களும் தேவையில்லை. அங்கு தொடங்கி, உங்கள் ஓட்டங்கள் உண்மையில் தேவைப்படும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் இருக்கும்போது மட்டுமே ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும். கீழ் வரி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்கள் உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களை உண்மையில் தீர்மானிக்கும் இரண்டு விஷயங்கள். அவற்றைச் சரியாகப் பெறுங்கள் - முன் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், தொடர்ந்து குடிக்கவும், பிறகு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் உண்மையான வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள். இயங்கும் ஊட்டச்சத்தில் மற்ற அனைத்தும் இரண்டாம் நிலை. ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
