วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › การเติมพลังสำหรับการวิ่งระยะไกล: สิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ
การเติมพลังสำหรับการวิ่งระยะไกล: สิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ
ฉันเคยกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน แล้วก็สงสัยว่าทำไมการวิ่งระยะไกลของฉันถึงพังทลายหลังจากผ่านไปห้าไมล์ เมื่อฉันเริ่มให้ความสนใจกับสิ่งที่ฉันใส่ก่อนและหลังการฝึก พลังงานของฉันในการวิ่งระยะไกลก็เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด วิทยาศาสตร์ค่อนข้างชัดเจนและไม่ซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของเครื่องยนต์
การวิ่งระยะไกลใช้คาร์โบไฮเดรต นี่ไม่ใช่การถกเถียง แต่เป็นสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เป็นที่ยอมรับกันดี กล้ามเนื้อของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เป็นไกลโคเจน และไกลโคเจนนั้นเป็นสิ่งที่ให้พลังงานแก่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างยั่งยืน เมื่อหมดคุณก็ชนกำแพง เมื่อของเข้าเต็มแล้ว วิ่งได้ดีขึ้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเย็นก่อนการวิ่งระยะไกลหรือการแข่งขันสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง ข้าวโอ๊ต ข้าว พาสต้า ขนมปัง ทั้งหมดนี้ คุณต้องการให้ร้านไกลโคเจนของคุณมีปริมาณมาก ในระหว่างการวิ่งนานกว่า 60-90 นาที คุณยังต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกันอีกด้วย เจลพลังงาน สะดวกสำหรับสิ่งนี้ — เจลขนาดเล็กทุกๆ 45 นาทีหรือประมาณนั้นในระยะยาวจะป้องกันไม่ให้ไกลโคเจนหมดไปโดยสิ้นเชิง หลังจากการวิ่งอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงเป็นกลยุทธ์การฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพที่สุด คาร์โบไฮเดรตจะเติมเต็มสิ่งที่คุณเผาผลาญ โปรตีนช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ ก โปรตีนเชค ผสมกับผลไม้หรือแซนด์วิชเนยถั่วก็ใช้ได้ผลดีการให้ความชุ่มชื้น: เหมาะสมยิ่งกว่าการ "ดื่มน้ำ"
การมีน้ำเพียงพอในการวิ่งระยะไกลถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่แนวทางมีความสำคัญ การดื่มในปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะๆ ประมาณทุกๆ 15-20 นาทีในระหว่างการฝึกซ้อม ได้ผลดีกว่าการไม่ดื่มอะไรเลยแล้วดื่มอย่างตะกละตะกลามในตอนท้าย เป้าหมายคือการก้าวนำหน้าภาวะขาดน้ำ ไม่ใช่ตามทันสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว ในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น น้ำเปล่าไม่เพียงพอ คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียม ผ่านทางเหงื่อ และการแทนที่อิเล็กโทรไลต์พร้อมกับของเหลวจะช่วยป้องกันตะคริวและความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นเมื่อสมดุลอิเล็กโทรไลต์ของคุณลดลง เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเม็ดอิเล็กโทรไลต์ที่เติมลงในน้ำจะจัดการได้ดี พื้นฐาน ขวดน้ำไหล หรือเสื้อให้น้ำช่วยให้การพกพาของเหลวในระยะยาวเป็นไปได้สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง
อาหารที่มีกากใยสูงก่อนการวิ่งเป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างการวิ่งและส่งผลให้ต้องหยุดโดยไม่ได้วางแผนไว้ เช่นเดียวกันกับอาหารที่มีไขมันสูงจนหนักท้อง สองชั่วโมงก่อนการวิ่งระยะยาว ให้เรียบง่าย: สิ่งที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ไม่มีไขมันหรือเส้นใยมากเกินไป คาเฟอีนในปริมาณปานกลางก่อนวิ่งเป็นเรื่องปกติและสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้เล็กน้อยสำหรับบางคน กาแฟหนึ่งแก้วก่อนวิ่งเป็นแนวทางทั่วไป สิ่งที่ใช้ไม่ได้ผลคืออาหารเสริมเทียมสำหรับ "ก่อนออกกำลังกาย" ที่มีสารกระตุ้นในปริมาณมาก ซึ่งจะไปเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในลักษณะที่ทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานานยากขึ้น ไม่ใช่ง่ายขึ้นสิ่งที่ฉันจะข้าม
ผงโปรตีนชนิดพิเศษราคาแพงที่วางตลาดสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ พิธีกรรม "การโหลดคาร์โบ" ที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินพาสต้าเป็นเวลาสามวันติดต่อกัน และความคิดที่ว่าคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายตามปกติ นักวิ่งระยะไกลเพื่อสันทนาการส่วนใหญ่กินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการโดยไม่ต้องเติมอะไรเลย หากการวิ่งของคุณใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงและคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้เจลให้พลังงานเช่นกัน เริ่มต้นที่นั่นและเพิ่มผลิตภัณฑ์โภชนาการเมื่อการวิ่งของคุณนานพอที่จะต้องการมันจริงๆ เท่านั้น บรรทัดล่าง: คาร์โบไฮเดรตและของเหลวเป็นสองสิ่งที่กำหนดว่าการวิ่งระยะยาวของคุณเป็นอย่างไร ทำสิ่งที่ถูกต้อง — กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อน ดื่มเป็นประจำระหว่าง กินคาร์โบไฮเดรตบวกโปรตีนหลังจากนั้น แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างแท้จริง สิ่งอื่นๆ ในโภชนาการการวิ่งเป็นเรื่องรอง พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ