Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Mesafe Koşusu için Yakıt Artırmak: Vücudunuzun Gerçekte İhtiyaç Duyduğu Şey
Mesafe Koşusu için Yakıt: Vücudunuzun Gerçekte Neye İhtiyacı Var
Ne istersem yerdim ve sonra uzun koşularımın neden beşinci milden sonra başarısız olduğunu merak ederdim. Antrenman öncesinde ve sonrasında ne koyduğuma dikkat etmeye başladığımda uzun koşulardaki enerjim gözle görülür biçimde değişti. Burada bilim oldukça açıktır ve karmaşık değildir.
Karbonhidratlar Motor Yakıtıdır
Uzun mesafe koşuları karbonhidratlarla yapılır. Bu bir tartışma değil; köklü egzersiz fizyolojisi. Kaslarınız karbonhidratları glikojen olarak depolar ve bu glikojen, sürekli aerobik çabaya güç veren şeydir. Bittiğinde duvara çarparsın. Tamamen stoklandığında, daha iyi koşarsınız. Uzun bir koşu veya yarıştan önceki akşam yüksek karbonhidratlı bir yemek gerçek bir fark yaratır. Yulaf, pirinç, makarna, ekmek; hepsi. Glikojen depolarınızın dolu olmasını istiyorsunuz. 60-90 dakikadan uzun süren koşularda yol boyunca karbonhidrat da almanız gerekir. enerji jelleri bunun için uygundur - her 45 dakikada bir küçük bir jel, uzun vadede glikojenin tamamen dibe vurmasını önler. Zorlu bir koşunun ardından bir saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir öğün yemek en etkili toparlanma stratejisidir. Karbonhidratlar yaktığınızı yeniler; protein kas hasarını onarmaya yardımcı olur. bir protein sallamak meyve veya fıstık ezmeli sandviçle karıştırılması burada işe yarar.Hidrasyon: Sadece "Su İçmek"ten Daha İncelikli
Uzun koşularda susuz kalmamak kritik öneme sahiptir, ancak yaklaşım da önemlidir. Düzenli aralıklarla (antrenman sırasında kabaca her 15-20 dakikada bir) küçük bir miktar içmek, hiçbir şey içip sonunda içki içmekten daha iyi sonuç verir. Amaç, dehidrasyonun önünde kalmaktır, zaten gerçekleştikten sonra yetişmek değil. Sıcak veya nemli koşullarda sade su yeterli değildir. Ter yoluyla elektrolitleri (özellikle sodyumu) kaybedersiniz ve bunları sıvılarla birlikte değiştirmek, elektrolit dengesiniz düştüğünde ortaya çıkan krampları ve yorgunluğu önler. elektrolit içecekler veya suya eklenen elektrolit tabletleri bu durumu iyi idare eder. Temel akan su şişesi veya sıvı alma yeleği sıvıların uzun mesafelerde taşınmasını pratik hale getirir.Koşmadan Önce Nelerden Kaçınılmalı?
Koşudan hemen önce yüksek lifli yiyecekler kötü bir fikirdir; koşunun ortasında gerçekten rahatsızlığa neden olabilirler ve plansız durmaya neden olabilirler. Midenize ağır gelen yüksek yağlı yemekler için de aynı şey geçerlidir. Uzun bir koşudan iki saat önce, basit tutun: sindirimi kolay, karbonhidrat açısından orta düzeyde, çok fazla yağ veya lif içermeyen bir şey. Koşudan önce makul miktarda kafein almak iyidir ve bazı insanlar için performansı biraz artırabilir. Koşudan bir saat önce bir fincan kahve içmek yaygın bir yaklaşımdır. İşe yaramayan şey, büyük dozlarda uyarıcı içeren yapay "antrenman öncesi" takviyelerdir; bunlar kalp atış hızınızı, uzun aerobik çabaları kolaylaştırmak yerine zorlaştıracak şekilde hızlandırır.Neyi Atlardım
Koşuculara özel olarak pazarlanan pahalı özel protein tozları, üç gün boyunca makarna yemeyi içeren ayrıntılı "karbon yükleme" ritüelleri ve normal, çeşitli bir diyetin ötesinde takviyelere ihtiyacınız olduğu fikri. Çoğu eğlence amaçlı mesafe koşucusu, hiçbir şey eklemeden ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yiyecek tüketir. Koşularınız bir saatin altındaysa ve makul bir şekilde yemek yiyorsanız enerji jellerine de ihtiyacınız yoktur. Buradan başlayın ve yalnızca koşularınız gerçekten ihtiyaç duyacak kadar uzun olduğunda beslenme ürünlerini ekleyin. Sonuç olarak: Karbonhidratlar ve sıvılar aslında uzun koşularınızın nasıl ilerleyeceğini belirleyen iki şeydir. Bunları doğru yapın; öncesinde yeterince karbonhidrat yiyin, sırasında düzenli olarak sıvı tüketin, sonrasında karbonhidrat artı protein tüketin ve gerçek bir fark hissedeceksiniz. Koşu beslenmesinde diğer her şey ikincildir. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
