Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Підживлення для бігу на дистанцію: що насправді потрібно вашому тілу
Підживлення для бігу на дистанцію: що насправді потрібно вашому тілу
Раніше я їв усе, що хотів, а потім дивувався, чому мої довгі пробіжки розпалися після п’ятої милі. Коли я почав звертати увагу на те, що я вкладаю до і після тренування, моя енергія під час довгих пробіжок помітно змінилася. Наука тут досить зрозуміла і не складна.
Вуглеводи є паливом для двигуна
Дистанційний біг на вуглеводах. Це не дебати — це усталена фізіологія фізичних вправ. Ваші м’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену, і саме цей глікоген забезпечує тривале аеробне зусилля. Коли він закінчується, ви вдаряєтеся об стіну. Коли він повністю укомплектований, ви працюєте краще. Їжа з високим вмістом вуглеводів увечері перед довгою пробіжкою чи гонкою має справжнє значення. Овес, рис, макарони, хліб — усе це. Ви хочете, щоб ваші запаси глікогену були завантажені. Під час пробіжок, що тривають більше 60-90 хвилин, необхідно також вживати вуглеводи. енергетичні гелі зручні для цього — невеликий гель кожні 45 хвилин або близько того протягом тривалого періоду не дає глікогену повністю вичерпатися. Після важкої пробіжки найефективнішою стратегією відновлення є вживання їжі, яка містить вуглеводи та білки протягом години. Вуглеводи поповнюють те, що ви спалили; білок допомагає відновити пошкодження м'язів. А протеїновий коктейль змішане з фруктами або сендвіч з арахісовим маслом тут чудово підходить.Зволоження: більше нюансів, ніж просто «пити воду»
Залишатися зволоженим під час тривалих пробіжок дуже важливо, але підхід має значення. Пити невелику кількість через регулярні проміжки часу — приблизно кожні 15-20 хвилин під час тренування — діє краще, ніж не пити нічого, а потім з’їсти наприкінці. Мета полягає в тому, щоб випередити зневоднення, а не наздогнати його після того, як воно вже сталося. У жарких або вологих умовах простої води недостатньо. Ви втрачаєте електроліти — особливо натрій — через піт, і заміна їх разом із рідиною запобігає судомам і втомі, які виникають, коли баланс електролітів падає. електролітні напої або таблетки електроліту, додані у воду, добре справляються з цим. Базовий пляшка проточної води або гідратаційний жилет робить практичним носіння рідини під час тривалих пробіжок.Чого слід уникати перед бігом
Їжа з високим вмістом клітковини безпосередньо перед пробіжкою — погана ідея — вона може викликати справжній дискомфорт під час пробіжки та змусити незаплановано зупинитися. Те ж саме з їжею з високим вмістом жиру, яка важко лежить у вашому шлунку. За дві години до тривалої пробіжки будьте простими: щось легкозасвоюване, з помірним вмістом вуглеводів, не надто багато жиру чи клітковини. Кофеїн у помірних кількостях перед пробіжкою цілком підійде і може дещо покращити продуктивність для деяких людей. Чашка кави за годину до пробіжки – звичайний підхід. Що не працює, так це штучні добавки «перед тренуванням» із величезними дозами стимуляторів — вони прискорюють частоту серцевих скорочень таким чином, що тривалі аеробні навантаження ускладнюють, а не полегшують.Що я б пропустив
Дорогі спеціалізовані протеїнові порошки, що продаються спеціально для бігунів, складні ритуали «вуглецевого завантаження», які включають вживання макаронних виробів протягом трьох днів поспіль, і ідея про те, що вам потрібні добавки, окрім звичайної різноманітної дієти. Більшість любителів дистанційного бігу їдять достатньо їжі, щоб покрити свої потреби, нічого не додаючи. Якщо ваші пробіжки тривають менше години і ви харчуєтеся розумно, енергетичні гелі вам також не потрібні. Почніть із цього й додавайте поживні продукти лише тоді, коли ваші пробіжки стануть достатньо довгими, щоб вони дійсно знадобилися. Підсумок: Вуглеводи та рідина – це дві речі, які фактично визначають, як пройдуть ваші довгі пробіжки. Зробіть це правильно — їжте достатню кількість вуглеводів до, пийте регулярно під час, їжте вуглеводи та білок після — і ви відчуєте справжню різницю. Все інше в біговому харчуванні - другорядне. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.