Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Tiếp nhiên liệu cho chạy cự ly: Cơ thể bạn thực sự cần gì
Tiếp nhiên liệu cho chạy cự ly: Cơ thể bạn thực sự cần gì
Tôi thường ăn bất cứ thứ gì tôi muốn và sau đó tự hỏi tại sao những cuộc chạy dài của tôi lại thất bại sau dặm thứ năm. Khi tôi bắt đầu chú ý đến những gì mình tập trước và sau khi tập luyện, năng lượng của tôi trong thời gian dài đã thay đổi rõ rệt. Khoa học ở đây khá rõ ràng và không phức tạp.
Carbohydrate là nhiên liệu động cơ
Chạy cự ly chạy bằng carbohydrate. Đây không phải là một cuộc tranh luận - đó là sinh lý tập thể dục đã được thiết lập rõ ràng. Cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen và glycogen đó là nguồn cung cấp năng lượng cho nỗ lực tập luyện aerobic bền vững. Khi hết, bạn va vào tường. Khi nó được dự trữ đầy đủ, bạn sẽ chạy tốt hơn. Một bữa ăn giàu carbohydrate vào buổi tối trước một cuộc chạy dài hoặc cuộc đua sẽ tạo nên sự khác biệt thực sự. Yến mạch, gạo, mì ống, bánh mì - tất cả đều có. Bạn muốn lượng glycogen dự trữ của bạn được nạp vào. Trong quá trình chạy kéo dài hơn 60-90 phút, bạn cũng cần bổ sung carbohydrate trong suốt chặng đường. gel năng lượng rất thuận tiện cho việc này - một loại gel nhỏ cứ sau 45 phút hoặc lâu hơn sẽ giúp glycogen không bị cạn kiệt hoàn toàn. Sau một buổi chạy vất vả, ăn một bữa ăn có cả carbohydrate và protein trong vòng một giờ là chiến lược phục hồi hiệu quả nhất. Carbs bổ sung những gì bạn đã đốt cháy; protein giúp sửa chữa tổn thương cơ. A protein lắc trộn với trái cây hoặc bánh mì kẹp bơ đậu phộng đều có tác dụng tốt ở đây.Hydrat hóa: Nhiều sắc thái hơn là chỉ "Uống nước"
Giữ đủ nước trong thời gian dài là rất quan trọng, nhưng cách tiếp cận mới là vấn đề. Uống một lượng nhỏ đều đặn - khoảng 15-20 phút một lần trong quá trình tập luyện - có tác dụng tốt hơn là không uống gì và sau đó uống ngấu nghiến khi kết thúc. Mục tiêu là đề phòng tình trạng mất nước chứ không phải bắt kịp sau khi tình trạng mất nước đã xảy ra. Trong điều kiện nóng hoặc ẩm, nước thường là không đủ. Bạn mất chất điện giải - đặc biệt là natri - qua mồ hôi và việc thay thế chúng bằng chất lỏng sẽ ngăn ngừa tình trạng chuột rút và mệt mỏi xảy ra khi cân bằng điện giải của bạn giảm xuống. đồ uống điện giải hoặc viên điện giải thêm vào nước sẽ giải quyết tốt vấn đề này. Một cơ bản chai nước chảy hoặc áo giữ nước giúp việc mang theo chất lỏng trong thời gian dài trở nên thiết thực hơn.Những điều cần tránh trước khi chạy
Thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy là một ý tưởng tồi - chúng có thể gây khó chịu thực sự ở giữa đường chạy và buộc phải dừng lại ngoài kế hoạch. Tương tự với những bữa ăn nhiều chất béo khiến bụng bạn nặng trĩu. Hai giờ trước một cuộc chạy dài, hãy làm đơn giản: thứ gì đó dễ tiêu hóa, lượng carbohydrate vừa phải, không quá nhiều chất béo hoặc chất xơ. Caffeine với lượng vừa phải trước khi chạy là tốt và thực sự có thể cải thiện hiệu suất một chút đối với một số người. Một tách cà phê một giờ trước khi chạy là phương pháp phổ biến. Những gì không có tác dụng là các chất bổ sung nhân tạo "trước khi tập luyện" với liều lượng lớn chất kích thích - những chất này làm tăng nhịp tim của bạn theo cách khiến những nỗ lực tập aerobic kéo dài trở nên khó khăn hơn chứ không phải dễ dàng hơn.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các loại bột protein chuyên dụng đắt tiền được bán riêng cho người chạy bộ, các nghi thức "nạp carbohydrate" phức tạp liên quan đến việc ăn mì ống trong ba ngày liên tục và ý tưởng rằng bạn cần thực phẩm bổ sung ngoài chế độ ăn uống đa dạng thông thường. Hầu hết những người chạy bộ đường dài giải trí đều ăn đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu của họ mà không cần thêm bất cứ thứ gì. Nếu thời gian chạy của bạn dưới một giờ và bạn ăn uống hợp lý thì bạn cũng không cần gel năng lượng. Bắt đầu từ đó và chỉ bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng khi thời gian chạy của bạn đủ dài để thực sự cần chúng. Điểm mấu chốt: Carbohydrate và chất lỏng là hai thứ thực sự quyết định thời gian chạy của bạn. Hãy làm đúng - ăn đủ carbs trước, uống thường xuyên trong thời gian tập, ăn carbs cộng với protein sau - và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt thực sự. Mọi thứ khác trong dinh dưỡng chạy bộ chỉ là thứ yếu. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
