为长跑补充能量：你的身体真正需要什么
我曾经想吃什么就吃什么，然后想知道为什么我的长跑在第五英里之后就失败了。一旦我开始关注训练前后的投入，我长跑的能量就会发生明显变化。这里的科学很清楚而且并不复杂。
碳水化合物是发动机燃料
长跑依靠碳水化合物。这不是一场争论——这是公认的运动生理学。你的肌肉将碳水化合物储存为糖原，而糖原为持续的有氧运动提供动力。当它用完时，你就会撞到墙上。当库存充足时，您会跑得更好。长跑或比赛前一天晚上吃一顿高碳水化合物餐会带来真正的改变。燕麦、米饭、面食、面包——所有这些。您希望您的糖原储备充足。在持续超过 60-90 分钟的跑步中，您还需要沿途摄入碳水化合物。 能量胶 这样做很方便——从长远来看，每 45 分钟左右一次小凝胶可以防止糖原完全降到最低点。经过艰苦的跑步后，在一小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的膳食是最有效的恢复策略。碳水化合物可以补充你燃烧的热量；该蛋白质有助于修复肌肉损伤。一个 蛋白质奶昔 与水果或花生酱三明治混合在这里效果很好。补水：比“喝水”更微妙
长跑时保持水分很重要，但方法也很重要。定期少量饮酒（训练期间大约每 15-20 分钟一次）比什么都不喝然后在训练结束时狂饮要好。我们的目标是在脱水之前保持领先，而不是在脱水发生之后才追赶。在炎热或潮湿的条件下，白开水是不够的。你会通过出汗失去电解质，尤其是钠，而用液体补充电解质可以防止电解质平衡下降时出现的痉挛和疲劳。 电解质饮料 或添加到水中的电解质片可以很好地解决这个问题。一个基本的 自来水瓶 或水袋背心使得在长距离跑步中携带液体变得实用。跑步前要避免什么
跑步前吃高纤维食物是个坏主意——它们可能会在跑步中引起真正的不适，并迫使你意外停止。与胃中沉重的高脂肪食物相同。长跑前的两个小时，保持简单：容易消化的食物，碳水化合物含量适中，脂肪或纤维不要太多。跑步前摄入适量的咖啡因是可以的，而且对于某些人来说实际上可以稍微提高表现。跑步前一小时喝杯咖啡是一种常见的方法。不起作用的是含有大剂量兴奋剂的人工“锻炼前”补充剂——它们会加速你的心率，使长时间的有氧运动变得更加困难，而不是更容易。我会跳过什么
专门针对跑步者销售的昂贵的专用蛋白粉，复杂的“碳水化合物装载”仪式，包括连续三天吃面食，以及除了正常的多样化饮食之外还需要补充的想法。大多数休闲长跑运动员吃的食物足以满足他们的需要，而不需要添加任何东西。如果您的跑步时间不到一小时并且饮食合理，则也不需要能量胶。从这里开始，只有当你的跑步时间足够长而真正需要它们时才添加营养产品。 底线： 碳水化合物和液体是真正决定长距离跑步效果的两件事。做好这些——之前吃足够的碳水化合物，期间定期喝水，之后吃碳水化合物和蛋白质——你会感受到真正的不同。跑步营养中的其他一切都是次要的。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
