為長跑補充能量：你的身體真正需要什麼
我曾經想吃什麼就吃什麼，然後想知道為什麼我的長跑在第五英里之後就失敗了。一旦我開始專注於訓練前後的投入，我長跑的能量就會明顯改變。這裡的科學很清楚而且並不複雜。
碳水化合物是引擎燃料
長跑依靠碳水化合物。這不是一場爭論——這是公認的運動生理學。你的肌肉將碳水化合物儲存為肝醣，而肝醣則為持續的有氧運動提供動力。當它用完時，你就會撞到牆壁。當庫存充足時，您會跑得更好。長跑或比賽前一天晚上吃一頓高碳水化合物餐會帶來真正的改變。燕麥、米飯、義大利麵、麵包——所有這些。您希望您的肝醣儲備充足。在持續超過 60-90 分鐘的跑步中，您還需要沿途攝取碳水化合物。 能量膠 這樣做很方便——從長遠來看，每 45 分鐘左右一次小凝膠可以防止肝醣完全降到最低點。經過艱苦的跑步後，在一小時內吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的膳食是最有效的恢復策略。碳水化合物可以補充你燃燒的熱量；該蛋白質有助於修復肌肉損傷。一個 蛋白質奶昔 與水果或花生醬三明治混合在這裡效果很好。補水：比「喝水」更微妙
長跑時保持水分很重要，但方法也很重要。定期少量飲酒（訓練期間大約每 15-20 分鐘一次）比什麼都不喝然後在訓練結束時狂飲要好。我們的目標是在脫水之前保持領先，而不是在脫水發生之後才追趕。在炎熱或潮濕的條件下，白開水是不夠的。你會因為流汗而失去電解質，尤其是鈉，而用液體補充電解質可以防止電解質平衡下降時出現的痙攣和疲勞。 電解質飲料 或添加到水中的電解質片可以很好地解決這個問題。一個基本的 自來水瓶 或水袋背心使得在長距離跑步中攜帶液體變得實用。跑步前要避免什麼
跑步前吃高纖維食物是個壞主意——它們可能會在跑步中引起真正的不適，並迫使你意外停止。與胃中沉重的高脂肪食物相同。長跑前的兩小時，保持簡單：容易消化的食物，碳水化合物含量適中，脂肪或纖維不要太多。跑步前攝取適量的咖啡因是可以的，而且對某些人來說實際上可以稍微提高表現。跑步前一小時喝杯咖啡是常見的方法。不起作用的是含有大劑量興奮劑的人工「運動前」補充劑——它們會加速你的心率，使長時間的有氧運動變得更加困難，而不是更容易。我會跳過什麼
專門針對跑步者銷售的昂貴的專用蛋白粉，複雜的「碳水化合物裝載」儀式，包括連續三天吃麵食，以及除了正常的多樣化飲食之外還需要補充的想法。大多數休閒長跑運動員吃的食物足以滿足他們的需要，而不需要添加任何東西。如果您的跑步時間不到一小時且飲食合理，則也不需要能量膠。從這裡開始，只有當你的跑步時間足夠長而真正需要它們時才添加營養產品。 底線： 碳水化合物和液體是真正決定長距離跑步效果的兩件事。做好這些——之前吃足夠的碳水化合物，期間定期喝水，之後吃碳水化合物和蛋白質——你會感受到真正的不同。跑步營養中的其他一切都是次要的。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。