Bắt đầu giảm cân trong tuần này: Các bước thực tế
Lên kế hoạch giảm cân và thực sự giảm cân chỉ được tách biệt bởi một điều: sự bắt đầu. Tôi đã dành hàng tháng trời để tự nhủ rằng mình sẽ bắt đầu sau kỳ nghỉ tiếp theo, sau khi công việc đã ổn định lại, sau khi tôi có nhiều thời gian hơn. Thực tế là các điều kiện không bao giờ tốt hơn. Điều duy nhất có hiệu quả là coi ngày bắt đầu là không thể thương lượng và sau đó thiết kế tuần đầu tiên để có thể thực sự quản lý được.
Đặt lịch trình trước khi đặt mục tiêu
Chế độ thất bại đầu tiên trong bất kỳ nỗ lực tập thể dục mới nào là lên lịch cho mọi thứ khác cho đến khi không còn gì. Trước khi chọn một bài tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng, hãy xem xét tuần thực tế của bạn và quyết định vị trí dành cho các bài tập thể dục - cụ thể là vào ngày nào và lúc nào. Sau đó hãy bảo vệ họ như bạn bảo vệ một cuộc họp công việc. Nếu bạn không phải là người dậy sớm, việc lên lịch chạy lúc 6 giờ sáng là tự phá hoại. Nếu bạn luôn kiệt sức trước 7 giờ tối thì việc tập gym sau giờ làm sẽ không xảy ra. Hãy trung thực về các mô hình năng lượng thực sự của bạn và lên lịch cho chúng, chứ không phải theo cách bạn mong muốn.
Một người đàng hoàng kế hoạch tập luyện hoặc thậm chí một lịch hàng tuần đơn giản sẽ làm cho điều này trở nên cụ thể. Viết "7 giờ tối Thứ Ba: đi bộ 25 phút" khác với việc lập kế hoạch "tập thể dục trong tuần". Tính cụ thể là yếu tố biến ý định thành hành động.
Mua thiết bị một lần, nhưng mua nó
Có được thiết bị phù hợp không phải là lý do để trì hoãn — đó là một cơ chế cam kết. Khi bạn đã mua giày tập chéo vừa vặn và có quần áo tập luyện mà bạn không ghét mặc, bạn đã đạt được mục tiêu về mặt thể chất và rõ ràng. Các thiết bị ở đó phục vụ như một lời nhắc. Điều này không đòi hỏi phải chi tiêu nhiều: một đôi giày tốt, quần áo tập luyện thoải mái, một chiếc quy mô phòng tắm để theo dõi cơ sở. Tiêu tiền một lần và ngừng thêm vào danh sách - tích lũy thiết bị ngoài những điều cơ bản là sự trì hoãn với chủ đề thể dục.
Đặt các mốc quan trọng, không chỉ là con số cuối cùng
Mục tiêu "giảm 30 pound" quá xa vời đến mức nó hầu như không mang lại động lực nào trong ba tuần đầu tiên, đây là thời điểm khó khăn nhất. Chia nó thành các mốc quan trọng hàng tháng bằng các điểm đánh dấu cụ thể, dễ thấy: 2 pound trong tháng này, đủ kiên định để biến việc đi bộ thành thói quen thực sự, phù hợp với một món đồ quần áo cụ thể. Thưởng cho mỗi cột mốc quan trọng bằng một thứ gì đó không dựa trên thực phẩm - một cuốn sách, một đêm xem phim, một bộ quần áo. Đánh dấu sự tiến bộ trên giấy hoặc lịch. Bản ghi trực quan về các dấu kiểm trong nhiều tuần là động lực mạnh mẽ đáng ngạc nhiên khi thang đo không di chuyển nhanh như bạn muốn.
Tìm bài tập phù hợp với tính cách của bạn
Việc tập thể dục khiến bạn sợ hãi sẽ dẫn đến việc né tránh, sắp xếp lại lịch trình và cuối cùng là bỏ cuộc. Bài tập "tốt nhất" để giảm cân là bài tập bạn thực sự thực hiện một cách nhất quán chứ không phải bài tập đốt cháy calo cao nhất theo lý thuyết. Nếu bạn ghét tập gym thì đừng tham gia tập gym. Nếu bạn thấy việc chạy bộ tàn bạo thì đừng chạy. Đi bộ đường dài, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội, các lớp thể dục nhóm - hình thức ít quan trọng hơn tần suất. Hãy thử hai hoặc ba lựa chọn trong tháng đầu tiên và để ý xem bạn ít ngần ngại thực hiện lựa chọn nào nhất. Đó là một trong những để xây dựng xung quanh. Một cặp chất lượng tai nghe không dây với thời lượng pin tốt sẽ biến đổi đáng kể việc tập luyện một mình nếu âm nhạc hoặc podcast khiến việc di chuyển trở nên dễ chịu hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Giai đoạn lập kế hoạch phức tạp Viết ra một chương trình mười hai tuần một cách chi tiết trước khi bạn thiết lập một tuần vận động nhất quán là một bước chuẩn bị - nó mang lại cảm giác hiệu quả nhưng lại làm trì hoãn hành động. Hãy thực hiện phiên bản đơn giản nhất của tuần đầu tiên: đi bộ mỗi ngày, ăn thêm một loại rau mỗi bữa, uống nhiều nước hơn. Xem xét sau bảy ngày. Xây dựng từ kinh nghiệm thực tế, không phải từ một kế hoạch được xây dựng trong chân không. Sự trì hoãn là kẻ thù duy nhất quan trọng trong tháng đầu tiên, và liều thuốc giải độc cho nó là một sự khởi đầu bình thường và được thực hiện một cách nhất quán.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
