الاستعداد للجري عن بعد: ما تحتاجه فعليًا قبل أن تبدأ
قضيت حوالي ثلاثة أسابيع في شراء كل ما اعتقدت أنني بحاجة إليه قبل أول رحلة لي. نصفها جلس في حقيبة غير مستخدمة. والنصف الآخر تمنيت لو اشتريته عاجلاً. إذا كنت جادًا بشأن الجري لمسافات طويلة، فإليك ما يهم فعليًا قبل القيام بأول جولة طويلة.
ابدأ بالحذاء المناسب – حقًا
هذا ليس الضجيج التسويقي. القطعة الوحيدة الأكثر أهمية لأي عداء هي أحذية الجري التي تناسب في الواقع نوع قدمك. ليس الزوج العصري، وليس الخيار الأرخص، وليس ما يوصي به الشخص في مكتب الاستقبال دون النظر إلى مشيتك. اذهب إلى متجر متخصص في الجري إذا استطعت وقم بتركيبه بشكل صحيح. سوف يشكرك كاحليك وركبتيك ووركك في غضون الشهر الثالث تقريبًا عندما يبدأ أصدقاؤك في التوقف عن استخدام جبائر قصبة الساق وما زلت مستمرة. بخلاف الأحذية، أنت حقًا لا تحتاج إلى الكثير. ماص للرطوبة تشغيل الجوارب الأمر أكثر أهمية مما يتوقعه معظم الناس، فالقطن يحبس العرق ويسبب البثور على المدى الطويل. خفيف الوزن سترة الجري يستحق الحصول عليه في الصباح الباكر أو الطقس البارد. كل شيء آخر اختياري في البداية.احتفظ بسجل التدريب من اليوم الأول
بسيطة تشغيل المجلة - حتى جهاز الكمبيوتر المحمول الرخيص - يغير طريقة تدريبك. تقوم بتسجيل المسافة أو الوقت الذي قطعته، وكيف شعرت قبل وبعد ذلك، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح، وأي ألم. يبدو الأمر مملاً ولكنه يصبح مفيدًا حقًا في غضون أسابيع قليلة. عندما تبدأ في الشعور بألم في الركبة أو تنخفض طاقتك، فإن السجل هو المكان الذي تكتشف فيه ما تغير. تقوم أجهزة تتبع اللياقة الرقمية ببعض هذه الأمور تلقائيًا، لكن كتابتها بكلماتك الخاصة تلتقط شيئًا ما تعقب اللياقة البدنية لا أستطيع - الأشياء الذاتية، مثل "شعرت بثقل في الساقين هذا الصباح" أو "ركضت تحت المطر، أصعب من المتوقع". هذا السياق هو ما يساعدك على تصحيح المسار.قم بحماية مفاصلك قبل أن تدمرها
أكبر خطأ يرتكبه عدائي المسافات الجدد هو إجراء تدريبهم بالكامل على الرصيف الصلب في وقت مبكر جدًا. إن ركبتيك ووركيك وكاحليك وأسفل ظهرك ليست مهيأة بعد لهذا النوع من التأثير المتكرر. أ حلقة مفرغة يزيل بعض الضغط عن مفاصلك مقارنةً بالجري على الطريق، لأن الحزام يخفف قليلاً. يمكنك أيضًا زيادة الميل تدريجيًا على جهاز المشي لبناء نفس الحمل على القلب والأوعية الدموية دون قصف جسمك بقوة. هذا ليس إلى الأبد. في النهاية، أنت بحاجة إلى الجري على أسطح حقيقية للاستعداد لظروف الجري في العالم الحقيقي. لكن في الأسابيع الثمانية الأولى على وجه الخصوص، يؤدي المزج بين جلسات المشي إلى حفظ المفاصل التي ستحتاجها على المدى الطويل. ومن الجدير بالذكر أيضًا: أ بكرة الرغوة يُستخدم بعد كل جري، ويُحدث فرقًا حقيقيًا في شعور ساقيك في صباح اليوم التالي. خمس دقائق من دحرجة ساقيك وعضلاتك الرباعية ليست أمرًا ساحرًا، لكنها تبقي الأمور فضفاضة.الجانب العقلي لا أحد يتحدث عنه
إن الاستعداد للجري لمسافات طويلة ليس أمرًا جسديًا فقط. عليك أن تبني روتينًا يناسب حياتك الفعلية، وليس نسخة مثالية منها. صباح الصيف الحار بائس للجري. إما أن تذهب قبل شروق الشمس أو بعد الساعة 7 مساءً عندما تكون الشمس منخفضة وتكون الحرارة أكثر قابلية للتحكم. تحدث الأيام الممطرة. لديك خطة. تحدث أسابيع مزدحمة. تقبل أن الركض الأقصر لا يتفوق على أي ركض. ابدأ بشكل أبطأ بكثير مما تعتقد أنك بحاجة إليه. على محمل الجد، معظم المبتدئين يجرون الأسابيع القليلة الأولى بسرعة كبيرة، ويشعرون بالسوء، ثم يتوقفون. إذا لم تتمكن من إجراء محادثة أثناء الجري، أبطئ. قم ببناء العادة أولًا، ثم قم ببناء السرعة والمسافة لاحقًا.ما كنت تخطي
ساعة GPS المتقنة في البداية. أساسية ساعة رياضية أن يتتبع الوقت يكفي للأشهر القليلة الأولى. لا تحتاج إلى بيانات الطاقة وتقديرات VO2 max قبل أن تكتسب عادة تشغيل ثابتة. تخطي أيضًا الأكمام الضاغطة، وخيام الارتفاع، ومساحيق "العداء قبل التمرين"، وجميع الأدوات التي يتم تسويقها للأشخاص الذين بدأوا الجري يوم الثلاثاء الماضي. احصل على الحذاء الصحيح، واحتفظ بسجل، واحمي مفاصلك، واركض باستمرار. هذه هي اللعبة بأكملها في وقت مبكر. خلاصة القول: يعود الإعداد للجري عن بعد إلى شيئين - الأحذية المناسبة وعدم تدمير جسمك قبل أن يتكيف. كل شيء آخر يمكن أن ينتظر. امنح نفسك ستة أسابيع من الأميال البطيئة والمتسقة قبل أن تشتري أي شيء آخر أو تقلق بشأن السرعة. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
