מתכוננים לריצה למרחקים: מה שאתה באמת צריך לפני שאתה מתחיל
ביליתי כשלושה שבועות בקניית כל מה שחשבתי שאני צריך לפני ריצת המרחק הראשונה שלי. חצי ממנו ישב בשקית ללא שימוש. את החצי השני הלוואי שקניתי מוקדם יותר. אם אתה מתחיל להיות רציני לגבי מרחקי ריצה, הנה מה שבאמת חשוב לפני שאתה יוצא לריצה הארוכה הראשונה.
התחל עם הנעליים הנכונות - באמת
זה לא הייפ שיווקי. הציוד היחיד הכי משמעותי עבור כל רץ הוא נעלי ריצה שמתאימים למעשה לסוג כף הרגל שלך. לא הזוג האופנתי, לא האופציה הזולה ביותר, ולא מה שהאדם בדלפק הקבלה ממליץ מבלי להסתכל על ההליכה שלך. לכו לחנות ריצה מיוחדת אם אתם יכולים והתאימו כראוי. הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך יודו לך בעוד כחודש שלוש, כאשר החברים שלך יתחילו לנשור עם סדי שוק ואתה עדיין הולך. מעבר לנעליים, אתה באמת לא צריך הרבה. מנדף לחות גרבי ריצה משנה יותר ממה שרוב האנשים מצפים - כותנה מחזיקה זיעה וגורמת לשלפוחיות בריצות ארוכות יותר. קל משקל מעיל ריצה שווה לבקרים מוקדמים או מזג אוויר קריר יותר. כל השאר הוא אופציונלי בהתחלה.שמור יומן אימונים מהיום הראשון
פשוט יומן ריצה - אפילו מחברת זולה - משנה את האופן שבו אתה מתאמן. אתה רושם את המרחק או הזמן שלך, איך הרגשת לפני ואחרי, קצב הלב שלך במנוחה בבוקר וכל כאב. זה נשמע מייגע אבל זה הופך להיות שימושי באמת תוך מספר שבועות. כאשר אתה מתחיל להרגיש כאב בברך או שהאנרגיה שלך יורדת, היומן הוא המקום שבו אתה מבין מה השתנה. מעקבי כושר דיגיטליים עושים חלק מזה באופן אוטומטי, אבל כתיבת זה במילים שלך תופסת משהו א גשש כושר לא יכול - הדברים הסובייקטיביים, כמו "הרגליים הרגישו כבדות הבוקר" או "רצו בגשם, קשה מהצפוי". ההקשר הזה הוא מה שעוזר לך לתקן את הקורס.הגן על המפרקים שלך לפני שאתה הורסת אותם
הטעות הגדולה ביותר של רצים למרחקים חדשים היא לבצע את האימונים שלהם על מדרכה קשה מוקדם מדי. הברכיים, הירכיים, הקרסוליים והגב התחתון עדיין לא מותנים לסוג כזה של פגיעה חוזרת. א הליכון מוריד חלק מהלחץ מהמפרקים שלך בהשוואה לריצת כביש, כי החגורה נותנת מעט. אתה יכול גם להגביר את השיפוע בהדרגה על הליכון כדי לבנות את אותו עומס קרדיווסקולרי מבלי להכות את הגוף שלך כל כך חזק. זה לא לנצח. בסופו של דבר אתה צריך לרוץ על משטחים אמיתיים כדי להתכונן לתנאי ריצה בעולם האמיתי. אבל בשמונת השבועות הראשונים במיוחד, ערבוב במפגשי הליכון חוסך מפרקים שתצטרך לטווח הארוך. ראוי להזכיר גם: א רולר קצף בשימוש לאחר כל ריצה עושה הבדל אמיתי בתחושת הרגליים שלך למחרת בבוקר. חמש דקות של גלגול השוקיים והמרובעים שלך זה לא זוהר, אבל זה שומר על דברים משוחררים.הצד הנפשי שאף אחד לא מדבר עליו
להתכונן לריצה למרחקים זה לא רק פיזי. אתה צריך לבנות שגרה שמתאימה לחיים האמיתיים שלך - לא איזו גרסה אידיאלית שלה. בקרים חמים של קיץ הם אומללים לריצה; או ללכת לפני הזריחה או אחרי 19:00 כשהשמש נמוכה יותר והחום ניתן לניהול. ימים גשומים קורים; יש תוכנית. שבועות עמוסים קורים; קבל שריצה קצרה יותר לא מנצחת שום ריצה. התחל הרבה יותר לאט ממה שאתה חושב שאתה צריך. ברצינות - רוב המתחילים רצים בשבועות הראשונים מהר מדי, מרגישים נורא ומפסיקים. אם אינך יכול לנהל שיחה תוך כדי ריצה, האט. תחילה בנה את ההרגל, בנה את המהירות והמרחק אחר כך.על מה הייתי מדלג
שעון ה-GPS המשוכלל בהתחלה. בסיסי שעון ספורט שזמן המעקב מספיק לחודשים הראשונים. אינך זקוק לנתוני כוח והערכות VO2 max לפני שיצרת הרגל ריצה עקבי. דלגו גם על שרוולי הדחיסה, על אוהלי הגובה, על אבקות ה"טרום אימון של הרץ" ועל כל הגאדג'טים ששווקים אצל אנשים שרק התחילו לרוץ ביום שלישי שעבר. קנה את הנעליים הנכונות, שמור על יומן, הגן על המפרקים שלך ורוץ באופן עקבי. זה כל המשחק בשלב מוקדם. שורה תחתונה: הכנה לריצה למרחקים מסתכמת בשני דברים - ההנעלה הנכונה ולא להרוס את הגוף שלך לפני שהוא מסתגל. כל השאר יכול לחכות. תן לעצמך שישה שבועות של מיילים עקביים ואיטיים לפני שאתה קונה משהו אחר או תדאג לגבי הקצב. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
