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Prepararsi per la corsa su lunghe distanze: cosa ti serve realmente prima di iniziare
Ho trascorso circa tre settimane ad acquistare tutto ciò di cui pensavo di aver bisogno prima della mia prima corsa sulla distanza. La metà era in una borsa inutilizzata. L'altra metà avrei voluto comprarla prima. Se vuoi prendere sul serio la corsa sulle distanze, ecco cosa conta davvero prima di fare la prima corsa lunga.
Inizia con le scarpe giuste: davvero
Questo non è un clamore di marketing. L'elemento di equipaggiamento più importante per ogni corridore è scarpe da corsa che si adattano effettivamente al tuo tipo di piede. Non il paio alla moda, non l'opzione più economica e non qualunque cosa la persona alla reception ti consigli senza guardare la tua andatura. Se puoi, vai in un negozio specializzato in corsa e preparati adeguatamente. Le tue caviglie, ginocchia e fianchi ti ringrazieranno intorno al terzo mese, quando i tuoi amici inizieranno ad abbandonare gli allenamenti con la tibia e tu continuerai ad andare. Oltre alle scarpe, davvero non ti serve molto. Assorbimento dell'umidità calzini da corsa importa più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti: il cotone trattiene il sudore e provoca vesciche sulle corse più lunghe. Un peso leggero giacca da corsa vale la pena averlo per la mattina presto o per il clima più fresco. Tutto il resto è facoltativo all'inizio.Tieni un registro dell'allenamento dal primo giorno
Un semplice diario in esecuzione Anche un notebook economico cambia il modo in cui ti alleni. Registi la distanza o il tempo, come ti sentivi prima e dopo, la frequenza cardiaca a riposo al mattino e qualsiasi dolore. Sembra noioso ma diventa davvero utile nel giro di poche settimane. Quando inizi a sentire dolore a un ginocchio o la tua energia diminuisce, il registro è il luogo in cui capisci cosa è cambiato. I fitness tracker digitali fanno parte di questo automaticamente, ma scriverlo con parole tue cattura qualcosa a rilevatore di attività fisica non posso: cose soggettive, come "le gambe sembravano pesanti stamattina" o "ho corso sotto la pioggia, più forte del previsto". Questo contesto è ciò che ti aiuta a correggere la rotta.Proteggi le tue articolazioni prima di distruggerle
L'errore più grande che commettono i nuovi fondisti è quello di allenarsi interamente su asfalto duro troppo presto. Le tue ginocchia, anche, caviglie e parte bassa della schiena non sono ancora condizionate per quel tipo di impatto ripetuto. A tapis roulant elimina parte dello stress dalle articolazioni rispetto alla corsa su strada, perché la cintura cede leggermente. Puoi anche aumentare gradualmente l'inclinazione su un tapis roulant per sviluppare lo stesso carico cardiovascolare senza affaticare troppo il corpo. Questo non è per sempre. Alla fine è necessario correre su superfici reali per prepararsi alle condizioni di corsa reali. Ma soprattutto nelle prime otto settimane, mescolare le sessioni sul tapis roulant salva le articolazioni di cui avrai bisogno per un lungo periodo. Da segnalare inoltre: a rullo di schiuma utilizzato dopo ogni corsa fa davvero la differenza sulla sensazione delle gambe la mattina successiva. Cinque minuti di rotolamento dei polpacci e dei quadricipiti non sono affascinanti, ma mantengono le cose rilassate.Il lato mentale di cui nessuno parla
Prepararsi per la corsa sulla distanza non è solo fisico. Devi costruire una routine che si adatti alla tua vita reale, non a una sua versione idealizzata. Le calde mattine estive sono terribili per la corsa; vai prima dell'alba o dopo le 19:00 quando il sole è più basso e il caldo è più gestibile. Succedono giorni di pioggia; avere un piano. Si verificano settimane impegnative; accettare che una corsa più breve batte nessuna corsa. Inizia molto più lentamente di quanto pensi sia necessario. Seriamente, la maggior parte dei principianti corre le prime settimane troppo velocemente, si sente malissimo e molla. Se non riesci a sostenere una conversazione mentre corri, rallenta. Costruisci prima l'abitudine, poi la velocità e la distanza.Cosa salterei
L'elaborato orologio GPS all'inizio. Una base orologio sportivo che tiene traccia del tempo è sufficiente per i primi mesi. Non sono necessari dati sulla potenza e stime del VO2 massimo prima di aver stabilito un'abitudine di corsa costante. Evita anche le maniche a compressione, le tende da altitudine, le polveri "pre-allenamento del corridore" e tutti i gadget commercializzati per le persone che hanno iniziato a correre martedì scorso. Indossa le scarpe giuste, tieni un registro, proteggi le articolazioni e corri in modo coerente. Questo è l'intero gioco all'inizio. In conclusione: La preparazione per la corsa sulla distanza si riduce a due cose: le calzature giuste e non distruggere il corpo prima che si adatti. Tutto il resto può aspettare. Concediti sei settimane di chilometri lenti e costanti prima di acquistare qualsiasi altra cosa o di preoccuparti del ritmo. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
