Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Chuẩn bị cho việc chạy cự ly: Những gì bạn thực sự cần trước khi bắt đầu
Chuẩn bị cho việc chạy cự ly: Những gì bạn thực sự cần trước khi bắt đầu
Tôi đã dành khoảng ba tuần để mua mọi thứ tôi nghĩ mình cần trước khi chạy cự ly đầu tiên. Một nửa số đó nằm trong một chiếc túi chưa sử dụng. Nửa còn lại tôi ước mình đã mua sớm hơn. Nếu bạn nghiêm túc về việc chạy quãng đường thì đây là điều thực sự quan trọng trước khi bạn thực hiện chặng chạy dài đầu tiên.
Bắt đầu với đôi giày phù hợp - Thực sự
Đây không phải là sự cường điệu tiếp thị. Trang bị quan trọng nhất đối với bất kỳ người chạy bộ nào là giày chạy bộ thực sự phù hợp với loại bàn chân của bạn. Không phải cặp hợp thời trang, không phải lựa chọn rẻ nhất, và không phải bất cứ thứ gì người ở quầy lễ tân giới thiệu mà không cần nhìn vào dáng đi của bạn. Hãy đến một cửa hàng bán đồ chạy bộ chuyên dụng nếu có thể và trang bị cho phù hợp. Mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn sẽ cảm ơn bạn trong khoảng tháng thứ ba khi bạn bè của bạn bắt đầu bỏ nẹp ống chân và bạn vẫn tiếp tục. Ngoài giày, bạn thực sự không cần nhiều. Hút ẩm vớ chạy bộ quan trọng hơn hầu hết mọi người mong đợi - cotton giữ mồ hôi và gây phồng rộp khi chạy lâu hơn. Một trọng lượng nhẹ áo khoác chạy bộ đáng để thưởng thức vào buổi sáng sớm hoặc thời tiết mát mẻ hơn. Mọi thứ khác là tùy chọn khi bắt đầu.Giữ nhật ký đào tạo từ ngày đầu tiên
Một cách đơn giản nhật ký chạy bộ — ngay cả một cuốn sổ tay rẻ tiền — cũng thay đổi cách bạn tập luyện. Bạn ghi lại khoảng cách hoặc thời gian của mình, cảm giác của bạn trước và sau, nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng và bất kỳ cơn đau nhức nào. Nghe có vẻ tẻ nhạt nhưng nó thực sự hữu ích trong vòng vài tuần. Khi bạn bắt đầu cảm thấy đau ở đầu gối hoặc năng lượng của bạn giảm xuống, nhật ký là nơi bạn tìm ra điều gì đã thay đổi. Máy theo dõi thể dục kỹ thuật số thực hiện một số điều này một cách tự động, nhưng việc viết nó ra bằng từ ngữ của bạn sẽ nắm bắt được điều gì đó theo dõi thể dục không thể - những điều chủ quan, chẳng hạn như "sáng nay chân nặng trĩu" hoặc "chạy dưới mưa, khó hơn dự kiến". Bối cảnh đó là thứ giúp bạn điều chỉnh khóa học.Bảo vệ khớp của bạn trước khi bạn làm hỏng chúng
Sai lầm lớn nhất mà những người mới chạy cự ly mắc phải là tập luyện hoàn toàn trên mặt đường cứng quá sớm. Đầu gối, hông, mắt cá chân và lưng dưới của bạn chưa được điều hòa cho loại tác động lặp đi lặp lại đó. A máy chạy bộ giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp của bạn so với khi chạy trên đường vì dây đai tạo ra một chút áp lực. Bạn cũng có thể tăng độ nghiêng dần dần trên máy chạy bộ để tạo ra tải trọng tim mạch tương tự mà không khiến cơ thể phải đập mạnh. Đây không phải là mãi mãi. Cuối cùng, bạn cần phải chạy trên bề mặt thực để chuẩn bị cho các điều kiện chạy trong thế giới thực. Nhưng đặc biệt là trong tám tuần đầu tiên, việc kết hợp với các buổi tập trên máy chạy bộ sẽ giúp bảo vệ các khớp mà bạn sẽ cần trong thời gian dài. Cũng đáng đề cập: a con lăn bọt được sử dụng sau mỗi lần chạy sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự về cảm giác của đôi chân bạn vào sáng hôm sau. Năm phút lăn bắp chân và cơ tứ đầu của bạn không phải là điều hấp dẫn, nhưng nó giúp mọi thứ trở nên lỏng lẻo.Mặt tinh thần Không ai nói đến
Chuẩn bị cho việc chạy cự ly không chỉ là vấn đề về thể chất. Bạn phải xây dựng một thói quen phù hợp với cuộc sống thực tế của mình - chứ không phải một phiên bản lý tưởng hóa nào đó của nó. Những buổi sáng mùa hè nóng bức chạy bộ khổ sở; hoặc đi trước khi mặt trời mọc hoặc sau 7 giờ tối khi mặt trời yếu hơn và nhiệt độ dễ kiểm soát hơn. Những ngày mưa xảy ra; có một kế hoạch. Tuần bận rộn xảy ra; chấp nhận rằng chạy ngắn hơn là không chạy. Bắt đầu chậm hơn nhiều so với mức bạn nghĩ. Nghiêm túc mà nói - hầu hết những người mới bắt đầu đều chạy quá nhanh trong vài tuần đầu tiên, cảm thấy tồi tệ và bỏ cuộc. Nếu bạn không thể trò chuyện trong khi chạy, hãy chạy chậm lại. Xây dựng thói quen trước, xây dựng tốc độ và khoảng cách sau.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Đồng hồ GPS phức tạp khi bắt đầu. Một cơ bản đồng hồ thể thao thời gian theo dõi là đủ trong vài tháng đầu tiên. Bạn không cần dữ liệu về năng lượng và ước tính VO2 tối đa trước khi thiết lập thói quen chạy bộ ổn định. Ngoài ra, hãy bỏ qua ống tay nén, lều độ cao, bột "dành cho người chạy bộ trước khi tập luyện" và tất cả các thiết bị được tiếp thị cho những người mới bắt đầu chạy vào thứ Ba tuần trước. Hãy mang giày đúng cách, ghi nhật ký, bảo vệ khớp của bạn và chạy đều đặn. Đó là toàn bộ trò chơi sớm. Điểm mấu chốt: Việc chuẩn bị cho việc chạy cự ly bao gồm hai điều - giày dép phù hợp và không làm cơ thể bạn bị tổn thương trước khi thích nghi. Mọi thứ khác có thể chờ đợi. Hãy dành cho mình sáu tuần đi bộ chậm rãi, đều đặn trước khi mua bất cứ thứ gì khác hoặc lo lắng về tốc độ. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
