להכין את המוח לפני שמתחילים דיאטה (זה באמת משנה)
רוב עצות הדיאטה מתייחסות לירידה במשקל כבעיה לוגיסטית: אכלו את זה, אל תאכלו את זה, תפעילו את זה הרבה פעמים בשבוע. הלוגיסטיקה חשובה, אבל זה החלק שרוב האנשים מבינים לפני שהם מתחילים. מה שבעצם מוציא אנשים מהפסים הוא הצד המנטלי - מוטיבציה שנגמרת, כישלונות שמובילים להפסקה, מטרות כל כך מעורפלות שהן לא מספקות משיכה ממשית. התקנת המערך המנטלי ממש לפני שמתחילים שווה יותר מתוכנית הארוחות.
מצא סיבה שהיא בעצם שלך
הסיבות לרדת במשקל נעות בין מונעי בריאות למונעי מראה ועד מונעי אירועים. אף אחד מהם מטבעו תקף יותר מאחר, אבל כוח השהייה המוטיבציוני שלהם משתנה במידה ניכרת. הרצון להרגיש טוב יותר בגופך מדי יום היא סיבה שנשארת רלוונטית לאורך כל התהליך. הרצון להסתכל על דרך ספציפית לאירוע מסוים מעורר מוטיבציה עד לאירוע הזה ואז נעלם. סיבות בריאותיות - הפחתת לחץ דם, ניהול סיכון לסוכרת, בניית יכולת גופנית - הן העמידות ביותר מכיוון שהסיבה לא מפסיקה להיות חשובה לאחר שהגעת ליעד הראשוני. לפני שתתחיל, רשום את הסיבה האמיתית. לא המקובל מבחינה חברתית, האמיתי. הגרסה הכנה מעוררת מוטיבציה יותר מהגרסה האוצרת.
הגדר מטרות שנותנות לך משהו למדוד
יעדים צריכים להיות ספציפיים מספיק כדי שניתן יהיה להעריך אותם. "לרדת במשקל" היא לא מטרה. "תוריד 12 קילו בשלושת החודשים הבאים" היא מטרה. "להתאים לפריט לבוש מסוים עד תאריך מסוים" היא מטרה. הספציפיות חשובה כי מטרות מעורפלות לא אומרות לך אם אתה במסלול, מה שאומר שאתה מאבד משוב אם הגישה שלך עובדת ואם להתאים אותה. א יומן מתכנן מוטיבציה עם סעיפי יעדים מתוארכים והנחיות צ'ק-אין הוא כלי מעשי לשמירה על הספציפיות הזו לאורך חודשים, לא רק בשבוע הראשון שבו ההתלהבות גבוהה.
בנה את מבנה התמיכה לפני שאתה צריך אותו
מסביבך אנשים שיודעים את המטרה שלך ותומכים באופן פעיל משנה את המתמטיקה לגבי התאוששות מכשלים. כאשר שבוע קשה לא מייצר התקדמות או אפילו רגרסיה, רשת תמיכה מספקת את המשוב שמחזיר אותך למסלול ולא את השקט שמאפשר לך לנטוש בשקט את התוכנית. זה לא מצריך חבר רשמי לירידה במשקל - זה יכול להיות חבר שאתה שולח הודעה שבועית עם התקדמות, שותף שמבין את המטרות התזונתיות שלך בארוחות משותפות, או קהילה מקוונת. המפתח הוא שהוא קיים לפני השבוע הקשה הראשון, לא אחריו.
מערכות תגמול שאינן מזון
תגמול אבני דרך תזונתיות עם מזון יוצר מעגל שבו התגמול שלך על הגבלה מוצלחת הוא סיבה להפסיק להגביל. תגמולים שאינם מזון יעילים יותר וקלים יותר להרחבה: חדש תלבושת אימון, ספר שרצית, מסעדה שבה האוכל אגב בריא ומהנה באמת. קנה המידה של התגמול צריך להתאים לקנה המידה של אבן הדרך - זכייה בהרגל יומי ראויה להכרה קטנה, יעד חודשי שהושג ראוי למשהו משמעותי יותר. זה נשמע מכני אבל זה עובד מכיוון שמעגל התגמול של המוח מגיב להכרה מכוונת בהתקדמות.
הדמיה והגרסה הריאליסטית שלה
לדמיין את עצמך במשקל היעד שלך נשמע כמו קשקוש לעזרה עצמית, אבל יש מאחוריו מחקר הגון - במיוחד, לדמיין את תהליך ההגעה לשם, לא רק את נקודת הסיום. חזרה מנטלית על טיפול במצבים קשים (דחיית עוגה באירוע עבודה, יציאה לטיול כשאתה מעדיף שלא) בונה את התגובה ההתנהגותית בפועל לפני שאתה במצב. זה שונה מחלום בהקיץ פסיבי על כמה טוב תראה. עבדו על התרחישים שסביר להניח שיובילו אתכם מהפסים ותחזרו על מה שתעשו בפועל. אז תקנה הגון סולם תזונה לתמוך בביצוע המעשי.
על מה הייתי מדלגת
תוכן מוטיבציה שגורם לירידה במשקל להיראות ללא מאמץ. חשבונות מדיה חברתית מעוררי השראה מלאים בטרנספורמציות דרמטיות בונים ציפייה מעוותת שכאשר העבודה באמת קשה והקנה מידה לא זז במשך שבועיים, זה נראה ככישלון אישי. החוויה האמיתית של ירידה במשקל באופן בר-קיימא כרוכה במתיחות שטוחות ארוכות, רגרסיה מדי פעם והתקדמות שבועית מאוד לא דרמטית. הכנה למציאות הזו במקום לצפות למסע ליניארי נקי היא המערך המנטלי שלמעשה מחזיק אנשים.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
