Zelený čaj a hubnutí: upřímná recenze
Projděte si jakýkoli obchod s doplňky stravy a najdete extrakt ze zeleného čaje v tuctu produktů – prášky na hubnutí, spalovače tuků, látky na podporu metabolismu. Všechny si vypůjčují důvěryhodnost z výzkumu čistého zeleného čaje, který je ve svých tvrzeních mnohem skromnější než produkty, které jej obklopují. Pozorně jsem se na výzkum podíval a tady je to, co ve skutečnosti říká.
Výzkum metabolismu
Nejcitovanější studie podporující metabolický účinek zeleného čaje zjistila 4% nárůst 24hodinového energetického výdeje u subjektů užívajících doplněk extraktu ze zeleného čaje. To je skutečný efekt, ne hluk. Při průměrném výdeji kalorií 4 % znamená zhruba 80-100 spálených kalorií navíc za den. Během měsíců a let to má smysl.
Mechanismus je dobře zavedený: katechiny (zejména EGCG) inhibují enzymy, které štěpí noradrenalin, a udržují signály oxidace tuků aktivní déle. Kofein tento účinek zesiluje. Společně tato kombinace zvyšuje jak termogenezi (produkce tepla vyžadující kalorie), tak oxidaci tuků při mírném cvičení. doplněk extraktu ze zeleného čaje ve standardizované formě poskytuje konzistentnější dávku než vařený čaj, jehož obsah katechinů se liší podle způsobu přípravy a kvality čaje.
Spojení chuti k jídlu
Zdá se, že polyfenoly zeleného čaje ovlivňují leptin – hormon zodpovědný za signalizaci sytosti – způsoby, které mírně snižují chuť k jídlu. Mechanismus zahrnuje regulaci glukózy v krvi: zelený čaj zpomaluje vstřebávání glukózy ze střeva, čímž zabraňuje rychlým skokům cukru v krvi, které často vyvolávají hlad krátce po jídle. To je důvod, proč načasování zeleného čaje po jídle dává smysl – konkrétně se týká postprandiální křivky krevního cukru.
Pro lidi, kteří mají touhu po jídle způsobenou výkyvy krevního cukru, může být tento efekt prakticky užitečný. Není to dramatické, ale je to skutečné. sáčky zeleného čaje pro pravidelnou denní spotřebu je dostupná forma; na kvalitě záleží více, než si většina lidí uvědomuje – sáčkový čaj od hlavních kvalitních značek obsahuje více katechinů než běžné značkové produkty.
Účinky vstřebávání tuků
Existují výzkumy, které ukazují, že některé katechiny inhibují enzymy, které tráví tuk v trávicím traktu (enzymy lipázy), čímž snižují množství absorbovaného tuku z potravy. Účinek je mírný – není ekvivalentní blokátorům tuku prodávaným jako léky – ale přispívá k celkovému kalorickému obrazu. Tento účinek je závislý na dávce; pití jednoho šálku zeleného čaje s tučným jídlem má menší účinek než důsledná pravidelná konzumace.
Matematika substituce kalorií
Nedoceněná část obrázku „zelený čaj pomáhá hubnout“ je jednodušší než biochemie: nahrazení kalorických nápojů zeleným čajem tyto kalorie z rovnice přímo odstraní. Dvě denní limonády nahrazené zeleným čajem odstraní 300+ kalorií za den bez nutnosti jakéhokoli metabolického mechanismu. Toto je nejspolehlivější mechanismus hubnutí spojený se zeleným čajem a vyžaduje pouze substituční chování, nikoli jakýkoli doplněk.
Rizika, která stojí za to znát
Při normálním množství uvařeného čaje (2-5 šálků denně) je zelený čaj pro většinu lidí bezpečný. Koncentrované extrakty ve velmi vysokých dávkách byly ve vzácných případech spojovány s jaterní toxicitou – to stojí za to vědět, pokud zvažujete suplementaci ve vysokých dávkách. Kofein v zeleném čaji je skutečný a může mít vliv na lidi citlivé na stimulanty, zejména na spánek, pokud jsou konzumovány pozdě během dne. zelený čaj bez kofeinu je k dispozici pro lidi, kteří chtějí polyfenoly bez stimulačního účinku.
Co bych vynechal
Vynechal bych vícesložkové produkty „spalovače tuku“, které obsahují extrakt ze zeleného čaje spolu se seznamem dalších stimulantů a bylinných sloučenin. Interakce jsou nepředvídatelné, jednotlivé účinky nelze přičítat a mnoho dalších složek má horší bezpečnostní profil než samotný zelený čaj. Obyčejný zelený čaj nebo jednoduchý standardizovaný extrakt je verze, na které byl výzkum proveden.
Sečteno a podtrženo: zelený čaj má skutečné, skromné důkazy o tom, že přispívá k regulaci hmotnosti prostřednictvím několika mechanismů – termogeneze, modulace chuti k jídlu a snížení absorpce tuku. Není to náhrada za dietu a cvičení, ale je to skutečně rozumný doplněk k přístupu k regulaci hmotnosti. Samotná výhoda náhrady kalorií ospravedlňuje její každodenní pití.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →
