हरी चाय और वजन घटाना: ईमानदार समीक्षा
किसी भी सप्लीमेंट स्टोर में घूमें और आपको एक दर्जन उत्पादों में हरी चाय का अर्क मिलेगा - वजन घटाने की गोलियाँ, वसा बर्नर, चयापचय बूस्टर। वे सभी सादी हरी चाय पर शोध से विश्वसनीयता उधार ले रहे हैं, जो अपने आस-पास के उत्पादों की तुलना में अपने दावों में कहीं अधिक मामूली है। मैंने शोध को ध्यान से देखा है, और यह वास्तव में क्या कहता है।
चयापचय अनुसंधान
ग्रीन टी के चयापचय प्रभाव का समर्थन करने वाले सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन में ग्रीन टी के अर्क का पूरक लेने वाले विषयों में 24 घंटे के ऊर्जा व्यय में 4% की वृद्धि पाई गई। यह वास्तविक प्रभाव है, शोर नहीं। औसत कैलोरी व्यय पर, 4% प्रतिदिन लगभग 80-100 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। महीनों और वर्षों से, यह सार्थक है।
तंत्र अच्छी तरह से स्थापित है: कैटेचिन (विशेष रूप से ईजीसीजी) एंजाइमों को रोकता है जो नॉरपेनेफ्रिन को तोड़ते हैं, वसा-ऑक्सीकरण संकेतों को लंबे समय तक सक्रिय रखते हैं। कैफीन इस प्रभाव को बढ़ाता है। साथ में, संयोजन मध्यम व्यायाम के दौरान थर्मोजेनेसिस (कैलोरी की आवश्यकता वाली गर्मी उत्पादन) और वसा ऑक्सीकरण दोनों को बढ़ाता है। हरी चाय निकालने का पूरक एक मानकीकृत रूप में पीसा हुआ चाय की तुलना में अधिक सुसंगत खुराक प्रदान करता है, जिसकी कैटेचिन सामग्री तैयारी विधि और चाय की गुणवत्ता के अनुसार भिन्न होती है।
भूख संबंध
ऐसा प्रतीत होता है कि ग्रीन टी के पॉलीफेनोल्स लेप्टिन - तृप्ति संकेत के लिए जिम्मेदार हार्मोन - को ऐसे तरीकों से प्रभावित करते हैं जो भूख को मामूली रूप से कम करते हैं। तंत्र में रक्त ग्लूकोज विनियमन शामिल है: हरी चाय आंत से ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देती है, तेजी से रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकती है जो अक्सर खाने के तुरंत बाद भूख को ट्रिगर करती है। यही कारण है कि भोजन के बाद हरी चाय पीना उचित है - यह विशेष रूप से भोजन के बाद रक्त शर्करा वक्र को संबोधित करता है।
जिन लोगों को रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण भोजन की लालसा होती है, उनके लिए यह प्रभाव व्यावहारिक रूप से उपयोगी हो सकता है। यह नाटकीय नहीं है, लेकिन यह वास्तविक है। हरी चाय की थैलियाँ नियमित दैनिक उपभोग के लिए सुलभ रूप है; अधिकांश लोगों के एहसास से कहीं अधिक गुणवत्ता मायने रखती है - प्रमुख गुणवत्ता वाले ब्रांडों की बैग वाली चाय में सामान्य स्टोर-ब्रांड विकल्पों की तुलना में अधिक कैटेचिन होते हैं।
वसा अवशोषण प्रभाव
शोध से पता चला है कि कुछ कैटेचिन पाचन तंत्र (लाइपेज एंजाइम) में वसा को पचाने वाले एंजाइमों को रोकते हैं, जिससे अवशोषित आहार वसा की मात्रा कम हो जाती है। प्रभाव मामूली है - दवाओं के रूप में विपणन किए गए वसा अवरोधकों के बराबर नहीं - लेकिन समग्र कैलोरी चित्र में योगदान देता है। यह प्रभाव खुराक पर निर्भर है; वसायुक्त भोजन के साथ एक कप हरी चाय पीने से लगातार नियमित सेवन की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है।
कैलोरी प्रतिस्थापन गणित
"हरी चाय वजन घटाने में मदद करती है" तस्वीर का एक कम प्रशंसित हिस्सा जैव रसायन की तुलना में सरल है: हरी चाय के साथ कैलोरी वाले पेय पदार्थों को बदलने से उन कैलोरी को सीधे समीकरण से हटा दिया जाता है। प्रतिदिन दो सोडा के स्थान पर ग्रीन टी लेने से बिना किसी चयापचय तंत्र की आवश्यकता के प्रति दिन 300+ कैलोरी समाप्त हो जाती है। यह ग्रीन टी से जुड़ा सबसे विश्वसनीय वजन घटाने का तंत्र है, और इसके लिए केवल प्रतिस्थापन व्यवहार की आवश्यकता होती है, किसी पूरक की नहीं।
जानने लायक जोखिम
सामान्य चाय की मात्रा (प्रति दिन 2-5 कप) पर, हरी चाय अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है। बहुत अधिक मात्रा में सांद्रित अर्क दुर्लभ मामलों में यकृत विषाक्तता से जुड़ा हुआ है - यदि आप उच्च खुराक के पूरक पर विचार कर रहे हैं तो यह जानने योग्य है। हरी चाय में कैफीन वास्तविक है और उत्तेजक पदार्थों के प्रति संवेदनशील लोगों को प्रभावित कर सकता है, खासकर नींद के लिए अगर दिन में देर से इसका सेवन किया जाए। डिकैफ़िनेटेड हरी चाय यह उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो उत्तेजक प्रभाव के बिना पॉलीफेनोल्स चाहते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं बहु-घटक "वसा बर्नर" उत्पादों को छोड़ दूंगा जिसमें अन्य उत्तेजक और हर्बल यौगिकों की सूची के साथ-साथ हरी चाय का अर्क भी शामिल है। अंतःक्रियाएं अप्रत्याशित हैं, व्यक्तिगत प्रभावों को जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, और कई अन्य सामग्रियों की सुरक्षा प्रोफ़ाइल ग्रीन टी से भी बदतर है। सादी हरी चाय या एक साधारण मानकीकृत अर्क वह संस्करण है जिस पर शोध किया गया था।
निचली पंक्ति: ग्रीन टी के पास कई तंत्रों - थर्मोजेनेसिस, भूख मॉड्यूलेशन और वसा अवशोषण में कमी के माध्यम से वजन प्रबंधन में योगदान देने के वास्तविक, मामूली सबूत हैं। यह आहार और व्यायाम का प्रतिस्थापन नहीं है, लेकिन यह वजन प्रबंधन दृष्टिकोण के लिए वास्तव में उचित जोड़ है। केवल कैलोरी प्रतिस्थापन लाभ ही इसे प्रतिदिन पीने को उचित ठहराता है।
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