ชาเขียวและการลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์ที่ซื่อสัตย์
เดินผ่านร้านขายอาหารเสริมและคุณจะพบสารสกัดจากชาเขียวในผลิตภัณฑ์มากมาย เช่น ยาลดน้ำหนัก ยาลดไขมัน สารกระตุ้นการเผาผลาญ พวกเขาทั้งหมดยืมความน่าเชื่อถือจากการวิจัยเกี่ยวกับชาเขียวธรรมดาซึ่งมีการกล่าวอ้างเพียงเล็กน้อยมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่อยู่รอบๆ ฉันได้ดูการวิจัยอย่างละเอียดแล้ว และนี่คือสิ่งที่กล่าวไว้จริง ๆ
การวิจัยการเผาผลาญ
การศึกษาที่ได้รับการอ้างถึงมากที่สุดซึ่งสนับสนุนผลการเผาผลาญของชาเขียวพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานใน 24 ชั่วโมงเพิ่มขึ้น 4% ในอาสาสมัครที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมสารสกัดจากชาเขียว นั่นเป็นเอฟเฟกต์ที่แท้จริง ไม่ใช่เสียงรบกวน ค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยเฉลี่ย 4% แปลเป็นประมาณ 80-100 แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน เป็นเวลาหลายเดือนและหลายปี สิ่งนี้มีความหมาย
กลไกนี้เป็นที่ยอมรับกันดีว่า คาเทชิน (โดยเฉพาะ EGCG) ยับยั้งเอนไซม์ที่สลายนอร์เอพิเนฟริน ทำให้สัญญาณออกซิเดชันของไขมันทำงานได้นานขึ้น คาเฟอีนขยายผลนี้ การรวมกันนี้จะเพิ่มทั้งการสร้างความร้อน (การผลิตความร้อนที่ต้องการแคลอรี่) และการเกิดออกซิเดชันของไขมันในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง อาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียว ในรูปแบบมาตรฐานจะให้ปริมาณที่สม่ำเสมอมากกว่าชาชง ซึ่งมีปริมาณคาเทชินแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียมและคุณภาพของชา
การเชื่อมต่อความอยากอาหาร
โพลีฟีนอลในชาเขียวดูเหมือนจะส่งผลต่อเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณความเต็มอิ่ม ในลักษณะที่ช่วยลดความอยากอาหารได้เล็กน้อย กลไกนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ชาเขียวชะลอการดูดซึมกลูโคสจากลำไส้ ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็วซึ่งมักจะกระตุ้นให้เกิดความหิวหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมการกำหนดเวลาหลังมื้ออาหารสำหรับชาเขียวจึงสมเหตุสมผล โดยเน้นที่กราฟน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันโดยเฉพาะ
สำหรับผู้ที่พบว่าความอยากอาหารที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด ผลกระทบนี้สามารถเป็นประโยชน์ได้จริง มันไม่ดราม่าแต่มันเป็นเรื่องจริง ถุงชาเขียว สำหรับการบริโภคเป็นประจำทุกวันเป็นรูปแบบที่เข้าถึงได้ คุณภาพมีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก - ชาบรรจุถุงจากแบรนด์คุณภาพหลักๆ มีคาเทชินมากกว่าตัวเลือกของแบรนด์ร้านค้าทั่วไป
ผลการดูดซึมไขมัน
มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเทชินบางชนิดยับยั้งเอนไซม์ที่ย่อยไขมันในระบบทางเดินอาหาร (เอนไซม์ไลเปส) ส่งผลให้ปริมาณไขมันในอาหารที่ถูกดูดซึมลดลง ผลลัพธ์ที่ได้นั้นเจียมเนื้อเจียมตัว — ไม่เทียบเท่ากับตัวบล็อคไขมันที่วางตลาดเป็นยา — แต่มีส่วนช่วยในภาพรวมแคลอรี่ ผลกระทบนี้ขึ้นอยู่กับขนาดยา การดื่มชาเขียวหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารที่มีไขมันมีผลน้อยกว่าการบริโภคเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ
คณิตศาสตร์ทดแทนแคลอรี่
ส่วนที่ไม่ได้รับการชื่นชมของภาพ "ชาเขียวช่วยลดน้ำหนัก" นั้นง่ายกว่าชีวเคมี: การแทนที่เครื่องดื่มแคลอรี่ด้วยชาเขียวจะเป็นการลบแคลอรี่เหล่านั้นออกจากสมการโดยตรง น้ำอัดลมวันละ 2 แก้วแทนที่ด้วยชาเขียวจะกำจัดแคลอรี่ได้มากกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องมีกลไกการเผาผลาญใดๆ นี่เป็นกลไกการลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้มากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับชาเขียว และต้องใช้เพียงพฤติกรรมทดแทนเท่านั้น ไม่ใช่อาหารเสริมใดๆ
ความเสี่ยงที่ควรรู้
ในปริมาณชาชงปกติ (2-5 ถ้วยต่อวัน) ชาเขียวปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ สารสกัดเข้มข้นในปริมาณที่สูงมากมีความเกี่ยวข้องกับความเป็นพิษของตับในบางกรณี ซึ่งพบไม่บ่อยนัก ซึ่งควรทราบว่าคุณกำลังพิจารณาการเสริมในปริมาณสูงหรือไม่ คาเฟอีนในชาเขียวมีจริงและอาจส่งผลต่อผู้ที่ไวต่อสารกระตุ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับหากดื่มในช่วงดึก ชาเขียวไม่มีคาเฟอีน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสารโพลีฟีนอลที่ไม่มีฤทธิ์กระตุ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามผลิตภัณฑ์ "สลายไขมัน" ที่มีส่วนผสมหลากหลายซึ่งรวมถึงสารสกัดจากชาเขียวควบคู่ไปกับรายการสารกระตุ้นและสารประกอบสมุนไพรอื่นๆ ปฏิกิริยาดังกล่าวไม่สามารถคาดเดาได้ ไม่สามารถระบุผลกระทบแต่ละอย่างได้ และส่วนผสมอื่นๆ จำนวนมากมีประวัติด้านความปลอดภัยที่แย่กว่าชาเขียวเสียอีก ชาเขียวธรรมดาหรือสารสกัดที่ได้มาตรฐานอย่างง่ายคือเวอร์ชันที่การวิจัยทำ
สิ่งสำคัญที่สุด: ชาเขียวมีหลักฐานจริงที่พอประมาณว่ามีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักผ่านกลไกต่างๆ เช่น การสร้างความร้อน การปรับความอยากอาหาร และการลดการดูดซึมไขมัน มันไม่ใช่การทดแทนอาหารและการออกกำลังกาย แต่เป็นการเพิ่มแนวทางการจัดการน้ำหนักที่สมเหตุสมผลอย่างแท้จริง ประโยชน์ทดแทนแคลอรี่เพียงอย่างเดียวช่วยให้ดื่มได้ทุกวัน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
