Trà xanh và giảm cân: Đánh giá trung thực
Đi qua bất kỳ cửa hàng thực phẩm bổ sung nào, bạn sẽ tìm thấy chiết xuất trà xanh trong hàng tá sản phẩm - thuốc giảm cân, thuốc đốt mỡ, thuốc tăng cường trao đổi chất. Tất cả họ đều đang vay mượn sự tin cậy từ nghiên cứu về trà xanh đơn giản với những tuyên bố khiêm tốn hơn nhiều so với các sản phẩm xung quanh nó. Tôi đã xem xét nghiên cứu một cách cẩn thận và đây là những gì nó thực sự nói lên.
Nghiên cứu trao đổi chất
Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất ủng hộ tác dụng trao đổi chất của trà xanh cho thấy mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ tăng 4% ở những đối tượng dùng thực phẩm bổ sung chiết xuất trà xanh. Đó là một hiệu ứng thực sự, không phải tiếng ồn. Với mức tiêu hao calo trung bình, 4% tương đương với khoảng 80-100 calo được đốt cháy thêm mỗi ngày. Qua nhiều tháng và nhiều năm, điều này rất có ý nghĩa.
Cơ chế được xác định rõ ràng: catechin (đặc biệt là EGCG) ức chế các enzyme phân hủy norepinephrine, giữ cho tín hiệu oxy hóa chất béo hoạt động lâu hơn. Caffeine khuếch đại hiệu ứng này. Cùng với nhau, sự kết hợp làm tăng cả sinh nhiệt (sản sinh nhiệt cần calo) và quá trình oxy hóa chất béo khi tập thể dục vừa phải. bổ sung chiết xuất trà xanh ở dạng tiêu chuẩn hóa cung cấp liều lượng phù hợp hơn so với trà pha, loại trà có hàm lượng catechin thay đổi tùy theo phương pháp pha chế và chất lượng trà.
Kết nối thèm ăn
Polyphenol trong trà xanh dường như ảnh hưởng đến leptin - loại hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cảm giác no - theo cách làm giảm sự thèm ăn một cách vừa phải. Cơ chế này liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu: trà xanh làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ ruột, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến thường gây ra cảm giác đói ngay sau khi ăn. Đây là lý do tại sao thời điểm uống trà xanh sau bữa ăn lại có ý nghĩa - nó đặc biệt giải quyết đường cong lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Đối với những người cảm thấy thèm ăn do sự thay đổi lượng đường trong máu, hiệu ứng này thực tế có thể hữu ích. Nó không kịch tính, nhưng nó có thật. túi trà xanh để tiêu thụ thường xuyên hàng ngày là hình thức dễ tiếp cận; chất lượng quan trọng hơn hầu hết mọi người nhận ra - trà đóng gói từ các thương hiệu chất lượng lớn chứa nhiều catechin hơn so với các lựa chọn chung của thương hiệu cửa hàng.
Tác dụng hấp thụ chất béo
Có nghiên cứu cho thấy một số catechins ức chế các enzym tiêu hóa chất béo trong đường tiêu hóa (enzym lipase), làm giảm lượng chất béo được hấp thụ trong chế độ ăn uống. Hiệu quả rất khiêm tốn - không tương đương với các thuốc ngăn chặn chất béo được bán trên thị trường dưới dạng thuốc - nhưng góp phần vào bức tranh tổng thể về lượng calo. Tác dụng này phụ thuộc vào liều lượng; Uống một tách trà xanh với một bữa ăn nhiều chất béo có tác dụng nhỏ hơn so với việc tiêu thụ thường xuyên.
Phép toán thay thế calo
Một phần bị đánh giá thấp trong bức tranh "trà xanh giúp giảm cân" đơn giản hơn phần hóa sinh: thay thế đồ uống chứa calo bằng trà xanh sẽ loại bỏ trực tiếp lượng calo đó khỏi phương trình. Hai cốc soda hàng ngày được thay thế bằng trà xanh sẽ loại bỏ hơn 300 calo mỗi ngày mà không cần bất kỳ cơ chế trao đổi chất nào. Đây là cơ chế giảm cân đáng tin cậy nhất liên quan đến trà xanh và nó chỉ yêu cầu hành vi thay thế chứ không cần bất kỳ chất bổ sung nào.
Những rủi ro đáng biết
Với số lượng trà pha bình thường (2-5 cốc mỗi ngày), trà xanh an toàn cho hầu hết mọi người. Chiết xuất cô đặc ở liều rất cao có thể gây nhiễm độc gan trong một số trường hợp hiếm gặp - điều này cần được biết nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung liều cao. Chất caffeine trong trà xanh là có thật và có thể ảnh hưởng đến những người nhạy cảm với chất kích thích, đặc biệt là khó ngủ nếu uống vào cuối ngày. trà xanh khử caffein có sẵn cho những người muốn polyphenol mà không có tác dụng kích thích.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các sản phẩm "đốt mỡ" đa thành phần bao gồm chiết xuất trà xanh cùng với danh sách các chất kích thích và hợp chất thảo dược khác. Các tương tác là không thể đoán trước, không thể quy kết các tác động riêng lẻ và nhiều thành phần khác có độ an toàn kém hơn chính trà xanh. Trà xanh đơn giản hoặc một chiết xuất tiêu chuẩn hóa đơn giản là phiên bản mà nghiên cứu đã thực hiện.
Điểm mấu chốt: trà xanh có bằng chứng thực tế, khiêm tốn về việc góp phần quản lý cân nặng thông qua một số cơ chế - sinh nhiệt, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và giảm hấp thu chất béo. Nó không phải là sự thay thế cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nó thực sự là một sự bổ sung hợp lý cho phương pháp quản lý cân nặng. Chỉ riêng lợi ích thay thế calo đã biện minh cho việc uống nó hàng ngày.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
