مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر: ما الذي تفعله بالفعل (وما هو الضجيج)
قضيت بضعة أشهر أشرب ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بعد أن قرأت عن خصائصه المعجزة المفترضة. لم أسقط 20 رطلاً أو أعالج أي شيء. ما لاحظته كان تراجعًا أقل قليلاً بعد الظهر وعلاقة أكثر هدوءًا مع الكافيين. شعرت أن هذا يستحق الفهم بشكل أفضل.
ما هو EGCG ولماذا يحظى بالكثير من الاهتمام؟
المركب الذي يجعل الشاي الأخضر مثيرًا للاهتمام هو epigallocatechin Gallate، والذي يختصره الباحثون EGCG. إنه عبارة عن كاتشين بوليفينول - وهو في الأساس أحد مضادات الأكسدة النباتية - ويحتوي الشاي الأخضر على كمية أكبر منه مقارنة بأي مشروب شائع آخر. السبب وراء احتفاظ الشاي الأخضر بكمية أكبر من EGCG مقارنة بالشاي الأسود يعود إلى المعالجة: يتم تسخين أوراق الشاي الأخضر مباشرة بعد قطفها، مما يوقف الأكسدة التي قد تؤدي إلى تحطيم الكاتيكين.
تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تدمر الخلايا بمرور الوقت. إن فكرة أن هذا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويبطئ الشيخوخة هي فكرة معقولة، ولكن معظم النتائج المثيرة تأتي من الدراسات المعملية على الخلايا في الأطباق، وليس من الأشخاص الذين يأكلون بشكل طبيعي. التجارب على البشر أكثر فوضوية وأقل إثارة للإعجاب. ومع ذلك، فإن الأدلة المضادة للالتهابات قوية بما فيه الكفاية بحيث تستمر العديد من المؤسسات البحثية الجادة في تمويلها.
ما تدعمه الأدلة في الواقع
هناك أدلة جيدة إلى حد معقول على أن استهلاك الشاي الأخضر بانتظام يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بشكل طفيف. وأظهرت مراجعة لتجارب سريرية متعددة انخفاضات صغيرة متسقة - ليست مثيرة، ولكنها حقيقية. هناك أيضًا أدلة جيدة تربطه بانخفاض ضغط الدم قليلاً بمرور الوقت.
أما بالنسبة لخسارة الوزن، فالصورة أكثر قتامة. قد تزيد الكاتشينات من أكسدة الدهون بشكل طفيف، لكن التأثير في الدراسات الخاضعة للرقابة صغير - في مكان ما في نطاق حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تشرب أكوابًا متعددة. وهذا يضيف ببطء. الناس الذين يشربون مستخلص الشاي الأخضر غالبًا ما تحصل المكملات الغذائية على جرعات مركزة تنتج تأثيرات أكبر قليلاً، ولكنها أيضًا تحصل على المزيد من الكافيين وفرصة أكبر لإجهاد الكبد إذا تم تناولها بشكل مفرط.
تتمتع زاوية صحة الأسنان بدعم معقول أيضًا - يبدو أن محتوى الفلورايد والبوليفينول يقللان من البكتيريا المسببة للتجويف. وربما كان هذا أكثر وضوحا عندما كان يتم شرب الشاي الأخضر بدلا من البدائل السكرية، ولكن لا يزال.
الأشكال: الأوراق السائبة مقابل المسحوق مقابل الكبسولات
غارق الشاي الأخضر ذو الأوراق السائبة يمنحك جرعة جيدة من EGCG مع كل ما يأتي بشكل طبيعي في الورقة. كلما كانت الورقة طازجة، زاد محتوى الكاتشين - وهذا هو السبب في أن أنواع الشاي الاحتفالية اليابانية غالبًا ما تكون ذات نكهة أقوى وفعالية أكبر من أكياس الشاي القديمة التي تباع في متاجر البقالة.
مسحوق ماتشا - النسخة المطحونة جيدًا المستخدمة في مراسم الشاي اليابانية - تمنحك الورقة الكاملة، مما يعني المزيد من مضادات الأكسدة لكل كوب. الجانب السلبي هو التكلفة: الماتشا اللائقة تستخدم بشكل أكبر بكثير من أكياس الشاي. إذا كنت تقوم بإعداد ماتشا لاتيه باستخدام أ خفقت ماتشا الخيزران، فأنت تضيف أيضًا الحليب، والذي تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يرتبط بمضادات الاكسدة ويقلل الامتصاص قليلاً.
تختلف مكملات الكبسولة بشكل كبير. بعضها موحد بنسبة 50% من EGCG؛ والبعض الآخر غامض بشأن محتواه. أفضل أن أشرب الشاي وأعرف ما سأحصل عليه بدلاً من الوثوق في ملصق المكملات الغذائية الذي لا يخضع للتنظيم بشكل أساسي.
ما كنت تخطي
سأتخطى المعبأة في زجاجات باهظة الثمن مشروبات الشاي الأخضر تباع في زجاجات بلاستيكية في المتاجر. لقد تم اختبار العديد منها وتبين أنها تحتوي على كمية قليلة جدًا من EGCG - حيث أن المعالجة ومدة الصلاحية تدمر الكثير منها. أنت في الغالب تشتري مياهًا ذات لون أخضر بنكهة الشاي الخفيفة. الأمر نفسه ينطبق على معظم منتجات العناية بالبشرة التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر: إن استخدام مضادات الأكسدة موضعيًا له أدلة محدودة على ذلك، كما أن التركيبات تختلف كثيرًا بحيث لا يمكن تعميمها.
أود أيضًا أن أتخطى ادعاءات المؤثرين بأن الشاي الأخضر وحده سيؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. إنها إضافة مفيدة لنظام غذائي معقول، وليس اختصارًا. أي شخص يبيعك أ مكمل الشاي الأخضر لإنقاص الوزن ما يعد بنتائج مثيرة هو استخدام البحث بشكل انتقائي.
خلاصة القول: الشاي الأخضر صحي حقًا كعادة للمشروبات. اشربها لأنك تحبها، أو لأنك تريد بديلًا للقهوة يحتوي على نسبة أقل من الكافيين، أو لأن التأثيرات المتواضعة المضادة للالتهابات على مر السنين تستحق شيئًا بالنسبة لك. لن يغير جسمك، ولكنه أحد الخيارات الغذائية المدعومة جيدًا التي يمكنك القيام بها. جيد غلاية كهربائية مع التحكم في درجة الحرارة يساعد - يتم تحضير الشاي الأخضر بشكل أفضل عند درجة حرارة 80 درجة مئوية، وليس الغليان، مما يمنعه من أن يصبح مرًا.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
