آنتی اکسیدان های چای سبز: آنچه که در واقع انجام می دهند (و آنچه که هیپ است)
پس از مطالعه خواص معجزه آسای آن، چند ماه را صرف نوشیدن سه فنجان چای سبز در روز کردم. من 20 پوند کم نکردم یا چیزی را درمان نکردم. چیزی که من متوجه شدم این بود که بعد از ظهر کمی کمتر کساد میکردم و رابطه آرامتری با کافئین داشتم. این احساس ارزش درک بهتری داشت.
EGCG چیست و چرا توجه زیادی به آن می شود
ترکیبی که چای سبز را جالب می کند اپی گالوکاتچین گالات است که محققان به اختصار آن را EGCG می نامند. این یک پلی فنول کاتچین است – اساساً یک آنتی اکسیدان گیاهی – و چای سبز بیش از هر نوشیدنی رایج دیگری از آن برخوردار است. دلیل اینکه چای سبز EGCG بیشتری نسبت به چای سیاه نگه میدارد به فرآوری مربوط میشود: برگهای چای سبز بلافاصله پس از چیدن گرم میشوند، که اکسیداسیون را متوقف میکند که در غیر این صورت کاتچینها را تجزیه میکند.
آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد - مولکول های ناپایداری که در طول زمان به سلول ها آسیب می رسانند - کار می کنند. این ایده که این امر خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد و پیری را کاهش میدهد، قابل قبول است، اما بیشتر نتایج چشمگیر از مطالعات آزمایشگاهی بر روی سلولهای ظروف حاصل میشود، نه افرادی که به طور معمول غذا میخورند. آزمایشهای انسانی آشفتهتر و کمتر تأثیرگذار هستند. با این حال، شواهد ضد التهابی به اندازه کافی محکم است که چندین مؤسسه تحقیقاتی جدی به تأمین مالی آن ادامه می دهند.
آنچه که شواهد در واقع از آن پشتیبانی می کنند
شواهد نسبتا خوبی وجود دارد که مصرف منظم چای سبز به طور متوسط کلسترول LDL را کاهش می دهد. بررسی کارآزماییهای بالینی متعدد کاهشهای کوچک ثابتی را نشان داد - نه چشمگیر، بلکه واقعی. همچنین شواهد قابل قبولی وجود دارد که آن را به کاهش اندکی فشار خون در طول زمان مرتبط می کند.
برای کاهش وزن، تصویر تیره تر است. کاتچین ها ممکن است به طور متوسط اکسیداسیون چربی را افزایش دهند، اما تأثیر آن در مطالعات کنترل شده اندک است - در محدوده 80 تا 100 کالری اضافی سوزانده شده در روز اگر چندین فنجان می نوشید. که به آرامی جمع می شود. افرادی که مشروب می نوشند عصاره چای سبز مکملها اغلب دوزهای متمرکزی دریافت میکنند که اثرات کمی بزرگتری دارند، اما در صورت مصرف بیش از حد، کافئین بیشتری و فرصت بیشتری برای استرس کبد دریافت میکنند.
زاویه سلامت دندان نیز از حمایت معقولی برخوردار است - به نظر می رسد محتوای فلوراید و پلی فنول ها باکتری های ایجاد کننده حفره را کاهش می دهند. این احتمالاً زمانی قابل توجه تر بود که چای سبز به جای جایگزین های قندی نوشیده می شد، اما همچنان.
اشکال: برگ شل در مقابل کپسول پودری
خیس شده چای سبز برگ شل دوز خوبی از EGCG با هر آنچه که به طور طبیعی در برگ وجود دارد به شما می دهد. هرچه برگ تازهتر باشد، محتوای کاتچین بیشتر است – به همین دلیل است که چایهای ژاپنی معمولاً طعم قویتر و قدرت بیشتری نسبت به کیسههای چای قدیمی فروشگاههای مواد غذایی دارند.
پودر ماچا - نسخه ریز آسیاب شده مورد استفاده در مراسم چای ژاپنی - برگ کامل را به شما می دهد، که به معنای آنتی اکسیدان بیشتری در هر فنجان است. نکته منفی هزینه است: ماچای مناسب به طور قابل توجهی بیشتر از چای کیسه ای اجرا می شود. اگر با یک ماچا لاته درست می کنید همزن بامبو ماچا، همچنین در حال اضافه کردن شیر هستید که برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاتچین ها متصل شود و جذب آن را اندکی کاهش دهد.
مکمل های کپسول بسیار متفاوت هستند. برخی از آنها به 50% EGCG استاندارد شده اند. دیگران در مورد محتوای خود مبهم هستند. من ترجیح میدهم چای بنوشم و بدانم چه چیزی دریافت میکنم تا اینکه به برچسب مکملی اعتماد کنم که اساساً تنظیم نشده است.
چیزی که من می گذرم
از بطری های گران قیمت صرف نظر می کنم نوشیدنی های چای سبز در بطری های پلاستیکی در فروشگاه های رفاه فروخته می شود. بسیاری از آنها آزمایش شده اند و نشان داده شده اند که حاوی EGCG بسیار کمی هستند - پردازش و ماندگاری بخش زیادی از آن را از بین می برد. شما بیشتر در حال خرید آب سبز رنگ با طعم ملایم چای هستید. همین امر در مورد اکثر محصولات مراقبت از پوست "عصاره چای سبز" صدق می کند: استفاده از آنتی اکسیدان ها به صورت موضعی شواهد محدودی در پشت آن دارد، و فرمولاسیون آنقدر متفاوت است که نمی توان آن را تعمیم داد.
همچنین از ادعای اینفلوئنسرها صرف نظر می کنم که چای سبز به تنهایی باعث کاهش وزن معنی دار می شود. این یک مکمل مفید برای یک رژیم غذایی معقول است، نه یک میانبر. هر کسی به شما بفروشد مکمل کاهش وزن چای سبز که نوید نتایج چشمگیر را می دهد استفاده انتخابی از تحقیق است.
نتیجه صادقانه: چای سبز به عنوان یک عادت نوشیدنی واقعاً سالم است. آن را بنوشید چون آن را دوست دارید، به این دلیل که میخواهید یک جایگزین قهوه با کافئین کمتری داشته باشید، یا به این دلیل که اثرات ضد التهابی ملایم در طول سالها برای شما ارزشی دارد. بدن شما را متحول نمی کند، اما یکی از گزینه های تغذیه ای است که می توانید انجام دهید. یک خوب کتری برقی با کنترل دما کمک می کند - چای سبز در دمای 80 درجه سانتی گراد بهتر دم می کند، نه جوشانده، که از تلخ شدن آن جلوگیری می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
