हरी चाय एंटीऑक्सीडेंट: वे वास्तव में क्या करते हैं (और क्या प्रचार है)
इसके कथित चमत्कारी गुणों के बारे में पढ़ने के बाद मैंने कई महीने तक प्रतिदिन तीन कप ग्रीन टी पी। मैंने 20 पाउंड वजन कम नहीं किया या कुछ भी ठीक नहीं किया। मैंने जो देखा वह दोपहर की नींद में थोड़ी कमी और कैफीन के साथ एक शांत संबंध था। यह बेहतर ढंग से समझने लायक लगा।
ईजीसीजी क्या है और इस पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है
ग्रीन टी को दिलचस्प बनाने वाला यौगिक एपिगैलोकैटेचिन गैलेट है, जिसे शोधकर्ता संक्षेप में ईजीसीजी कहते हैं। यह एक कैटेचिन पॉलीफेनोल है - मूल रूप से एक पौधे-आधारित एंटीऑक्सीडेंट - और हरी चाय में किसी भी अन्य सामान्य पेय की तुलना में इसकी मात्रा अधिक होती है। काली चाय की तुलना में हरी चाय अधिक ईजीसीजी रखती है, इसका कारण प्रसंस्करण में आता है: हरी चाय की पत्तियों को चुनने के तुरंत बाद गर्म किया जाता है, जो ऑक्सीकरण को रोकता है जो अन्यथा कैटेचिन को तोड़ देता है।
एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को निष्क्रिय करके काम करते हैं - अस्थिर अणु जो समय के साथ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। यह विचार कि यह कैंसर के खतरे को कम करता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है, प्रशंसनीय है, लेकिन अधिकांश नाटकीय परिणाम व्यंजनों में कोशिकाओं पर प्रयोगशाला अध्ययन से आते हैं, न कि सामान्य रूप से खाने वाले लोगों पर। मानव परीक्षण अधिक गन्दे और कम प्रभावशाली होते हैं। फिर भी, सूजन-रोधी साक्ष्य इतने ठोस हैं कि कई गंभीर शोध संस्थान इसे वित्त पोषित करते रहते हैं।
साक्ष्य वास्तव में क्या समर्थन करता है
इस बात के काफी अच्छे सबूत हैं कि नियमित रूप से ग्रीन टी का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को मामूली रूप से कम करता है। कई नैदानिक परीक्षणों की समीक्षा में लगातार छोटी-मोटी कमी देखी गई - नाटकीय नहीं, बल्कि वास्तविक। समय के साथ रक्तचाप थोड़ा कम होने से इसे जोड़ने के भी अच्छे सबूत हैं।
वजन घटाने के मामले में तस्वीर धुंधली है। कैटेचिन वसा ऑक्सीकरण को मामूली रूप से बढ़ा सकते हैं, लेकिन नियंत्रित अध्ययनों में प्रभाव छोटा है - यदि आप कई कप पी रहे हैं तो प्रति दिन अतिरिक्त 80-100 कैलोरी जलती है। वह धीरे-धीरे जुड़ता जाता है। जो लोग शराब पीते हैं हरी चाय का अर्क अनुपूरकों को अक्सर संकेंद्रित खुराक मिलती है जो थोड़ा बड़ा प्रभाव पैदा करती है, लेकिन अधिक मात्रा में लेने पर उन्हें अधिक कैफीन भी मिलता है और यकृत तनाव के लिए अधिक अवसर मिलते हैं।
दंत स्वास्थ्य के दृष्टिकोण को भी उचित समर्थन प्राप्त है - फ्लोराइड सामग्री और पॉलीफेनोल्स कैविटी पैदा करने वाले बैक्टीरिया को कम करते प्रतीत होते हैं। यह संभवतः तब अधिक उल्लेखनीय था जब मीठे विकल्पों के स्थान पर हरी चाय पी जा रही थी, लेकिन फिर भी।
प्रपत्र: ढीली पत्ती बनाम पाउडर बनाम कैप्सूल
डूबा हुआ ढीली पत्ती वाली हरी चाय पत्ती में प्राकृतिक रूप से जो कुछ भी आता है, उसके साथ आपको ईजीसीजी की अच्छी खुराक मिलती है। पत्ती जितनी ताज़ा होगी, कैटेचिन की मात्रा उतनी ही अधिक होगी - यही कारण है कि जापानी सेरेमोनियल-ग्रेड चाय में अक्सर पुराने किराने की दुकान के टीबैग की तुलना में विशेष रूप से मजबूत स्वाद और अधिक शक्ति होती है।
माचा पाउडर - जापानी चाय समारोहों में उपयोग किया जाने वाला बारीक पिसा हुआ संस्करण - आपको पूरा पत्ता देता है, जिसका अर्थ है प्रति कप अधिक एंटीऑक्सीडेंट। नकारात्मक पक्ष लागत है: अच्छा माचा टीबैग्स की तुलना में काफी अधिक चलता है। यदि आप माचा लट्टे बना रहे हैं बांस माचा व्हिस्क, आप दूध भी मिला रहे हैं, जो कुछ शोध से पता चलता है कि यह कैटेचिन से बंध सकता है और अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है।
कैप्सूल की खुराक बेतहाशा भिन्न होती है। कुछ को 50% ईजीसीजी के लिए मानकीकृत किया गया है; अन्य लोग अपनी सामग्री के बारे में अस्पष्ट हैं। मैं अनिवार्य रूप से अनियमित पूरक लेबल पर भरोसा करने के बजाय चाय पीना पसंद करूंगा और जानूंगा कि मुझे क्या मिल रहा है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं महँगी बोतल बंद कर दूँगा हरी चाय पीना सुविधा स्टोरों पर प्लास्टिक की बोतलों में बेचा जाता है। कई का परीक्षण किया गया है और दिखाया गया है कि उनमें बहुत कम ईजीसीजी होता है - प्रसंस्करण और शेल्फ जीवन इसका अधिकांश भाग नष्ट कर देता है। आप ज्यादातर हल्के चाय के स्वाद वाला हरे रंग का पानी खरीद रहे हैं। अधिकांश "ग्रीन टी एक्सट्रेक्ट" त्वचा देखभाल उत्पादों के लिए भी यही बात लागू होती है: एंटीऑक्सिडेंट को शीर्ष पर लगाने के पीछे सीमित सबूत हैं, और सामान्यीकरण के लिए फॉर्मूलेशन बहुत अधिक भिन्न होते हैं।
मैं उन प्रभावशाली दावों को भी छोड़ दूँगा कि अकेले ग्रीन टी से सार्थक वजन कम होगा। यह उचित आहार में एक उपयोगी जोड़ है, कोई शॉर्टकट नहीं। कोई तुम्हें बेच रहा है हरी चाय वजन घटाने का पूरक जो नाटकीय परिणामों का वादा करता है वह अनुसंधान का चयनात्मक उपयोग कर रहा है।
ईमानदार बात यह है: पेय पदार्थ की आदत के रूप में हरी चाय वास्तव में स्वस्थ है। इसे पियें क्योंकि आप इसे पसंद करते हैं, क्योंकि आप कम-कैफीन वाली कॉफी का विकल्प चाहते हैं, या क्योंकि वर्षों से मामूली सूजन-रोधी प्रभाव आपके लिए कुछ लायक हैं। यह आपके शरीर को रूपांतरित नहीं करेगा, लेकिन यह अधिक अच्छी तरह से समर्थित पोषण विकल्पों में से एक है जिसे आप चुन सकते हैं। एक अच्छा तापमान नियंत्रण के साथ इलेक्ट्रिक केतली मदद करता है - हरी चाय बिना उबाले 80°C के आसपास सबसे अच्छी बनती है, जो इसे कड़वा होने से बचाती है।
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