Antiossidanti del tè verde: cosa fanno realmente (e qual è la pubblicità)
Ho passato alcuni mesi a bere tre tazze di tè verde al giorno dopo aver letto delle sue presunte proprietà miracolose. Non ho perso 20 chili né ho curato nulla. Quello che ho notato è stato un leggero calo pomeridiano e un rapporto più calmo con la caffeina. Sembrava che valesse la pena capirlo meglio.
Cos'è l'EGCG e perché riceve così tanta attenzione
Il composto che rende interessante il tè verde è l’epigallocatechina gallato, che i ricercatori abbreviano EGCG. È un polifenolo della catechina, fondamentalmente un antiossidante di origine vegetale, e il tè verde ne contiene più di qualsiasi altra bevanda comune. Il motivo per cui il tè verde conserva più EGCG rispetto al tè nero è dovuto alla lavorazione: le foglie di tè verde vengono riscaldate subito dopo la raccolta, il che impedisce l'ossidazione che altrimenti decomporrebbe le catechine.
Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule nel tempo. L’idea che ciò riduca il rischio di cancro e rallenti l’invecchiamento è plausibile, ma i risultati più drammatici provengono da studi di laboratorio sulle cellule presenti nei piatti, non su persone che mangiano normalmente. Le sperimentazioni umane sono più complicate e meno impressionanti. Tuttavia, le prove anti-infiammatorie sono abbastanza solide da spingere diversi seri istituti di ricerca a continuare a finanziarlo.
Ciò che le prove effettivamente supportano
Esistono prove ragionevolmente valide che il consumo regolare di tè verde riduca modestamente il colesterolo LDL. Una revisione di numerosi studi clinici ha mostrato piccole riduzioni costanti: non drammatiche, ma reali. Ci sono anche prove decenti che lo collegano a una pressione sanguigna leggermente più bassa nel tempo.
Per quanto riguarda la perdita di peso, il quadro è più oscuro. Le catechine possono aumentare modestamente l'ossidazione dei grassi, ma l'effetto negli studi controllati è piccolo, nell'ordine di 80-100 calorie in più bruciate al giorno se si bevono più tazze. Ciò si aggiunge lentamente. Persone che bevono estratto di tè verde gli integratori spesso assumono dosi concentrate che producono effetti leggermente maggiori, ma contengono anche più caffeina e maggiori possibilità di stress epatico se assunti in modo eccessivo.
Anche l’aspetto della salute dentale ha un supporto ragionevole: il contenuto di fluoro e i polifenoli sembrano ridurre i batteri che causano la carie. Ciò era probabilmente più evidente quando il tè verde veniva bevuto al posto delle alternative zuccherate, ma comunque.
Forme: fogli sfusi vs. in polvere vs. capsule
Immerso tè verde in foglie sfuse ti dà una buona dose di EGCG con tutto ciò che si trova naturalmente nella foglia. Più fresca è la foglia, maggiore è il contenuto di catechina, motivo per cui i tè giapponesi da cerimonia spesso hanno un sapore notevolmente più forte e una maggiore potenza rispetto alle vecchie bustine di tè del supermercato.
polvere di matcha - la versione macinata finemente utilizzata nelle cerimonie del tè giapponesi - ti dà la foglia intera, il che significa più antiossidanti per tazza. Lo svantaggio è il costo: il matcha decente costa molto di più delle bustine di tè. Se stai preparando il matcha latte con a frusta per matcha in bambù, stai anche aggiungendo latte, che secondo alcune ricerche potrebbe legarsi alle catechine e ridurne leggermente l'assorbimento.
Gli integratori in capsule variano notevolmente. Alcuni sono standardizzati al 50% di EGCG; altri sono vaghi riguardo al loro contenuto. Preferisco bere il tè e sapere cosa ottengo piuttosto che fidarmi di un'etichetta di integratori che è essenzialmente non regolamentata.
Cosa salterei
Eviterei il costoso imbottigliato bevande al tè verde venduto in bottiglie di plastica nei minimarket. Molti sono stati testati e hanno dimostrato di contenere pochissimo EGCG: la lavorazione e la durata di conservazione ne distruggono gran parte. Per lo più acquisti acqua di colore verde con un leggero sapore di tè. Lo stesso vale per la maggior parte dei prodotti per la cura della pelle a base di "estratti di tè verde": l'applicazione topica di antiossidanti ha prove limitate alle spalle e le formulazioni variano troppo per generalizzare.
Tralascerei anche le affermazioni degli influencer secondo cui il tè verde da solo produrrà una significativa perdita di peso. È un'utile aggiunta a una dieta ragionevole, non una scorciatoia. Chiunque ti venda a integratore dimagrante a base di tè verde che promette risultati drammatici è l’uso selettivo della ricerca.
La conclusione è onesta: il tè verde è davvero un'abitudine salutare come bevanda. Bevilo perché ti piace, perché vuoi un'alternativa al caffè con un basso contenuto di caffeina o perché i modesti effetti antinfiammatori nel corso degli anni valgono qualcosa per te. Non trasformerà il tuo corpo, ma è una delle scelte nutrizionali più supportate che puoi fare. Un bene bollitore elettrico con controllo della temperatura aiuta: il tè verde si prepara meglio intorno agli 80°C, senza bollire, il che gli impedisce di diventare amaro.
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