녹차 항산화제: 실제로 하는 일(과대광고)
나는 녹차의 기적적인 효능에 대해 읽은 후 하루에 세 잔의 녹차를 마시는 데 몇 달을 보냈습니다. 나는 20 파운드를 빼거나 아무것도 치료하지 않았습니다. 내가 알아차린 것은 오후의 슬럼프가 약간 줄어들고 카페인과의 관계가 더 차분해졌다는 것입니다. 그것은 더 잘 이해할 가치가 있다고 느꼈습니다.
EGCG가 무엇이고 왜 그렇게 많은 주목을 받는가
녹차를 흥미롭게 만드는 화합물은 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate)인데, 연구자들은 이를 EGCG로 줄여 부릅니다. 녹차는 기본적으로 식물성 항산화제인 카테킨 폴리페놀이며, 녹차에는 다른 어떤 일반 음료보다 폴리페놀이 더 많이 함유되어 있습니다. 녹차가 홍차보다 EGCG를 더 많이 유지하는 이유는 가공 과정에 있습니다. 녹차 잎을 따자마자 가열하여 카테킨을 분해할 수 있는 산화를 막습니다.
항산화제는 시간이 지남에 따라 세포를 손상시키는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화함으로써 작용합니다. 이것이 암 위험을 줄이고 노화를 늦춘다는 생각은 그럴듯하지만 가장 극적인 결과는 사람들이 정상적으로 식사하는 것이 아니라 접시 속 세포에 대한 실험실 연구에서 나온 것입니다. 인간의 시련은 더 복잡하고 덜 인상적입니다. 그럼에도 불구하고 항염증에 대한 증거는 여러 주요 연구 기관이 계속 자금을 지원할 만큼 충분히 견고합니다.
증거가 실제로 뒷받침하는 것
정기적으로 녹차를 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 어느 정도 낮아진다는 합리적으로 좋은 증거가 있습니다. 여러 임상 시험을 검토한 결과 드라마틱하지는 않지만 실제적인 작은 감소가 지속적으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 혈압이 약간 낮아지는 것과 관련된 적절한 증거도 있습니다.
체중 감량의 경우 그림이 더 어두워집니다. 카테킨은 지방 산화를 어느 정도 증가시킬 수 있지만 통제된 연구의 효과는 작습니다. 여러 잔을 마시는 경우 하루에 80~100칼로리가 추가로 소모되는 정도입니다. 천천히 합산됩니다. 술을 마시는 사람들 녹차 추출물 보충제는 종종 약간 더 큰 효과를 내기 위해 집중적으로 투여되지만 과도하게 섭취하면 더 많은 카페인을 섭취하고 간 스트레스를 유발할 가능성도 더 커집니다.
치아 건강 측면에서도 합리적인 지지가 있습니다. 불소 함량과 폴리페놀은 충치를 유발하는 박테리아를 줄이는 것으로 보입니다. 아마도 설탕 대신 녹차를 마셨을 때 더 눈에 띄었을 것입니다. 그러나 여전히 그렇습니다.
형태: 느슨한 잎 vs. 가루 vs. 캡슐
가파른 느슨한 잎 녹차 잎에서 자연적으로 나오는 모든 것과 함께 충분한 양의 EGCG를 제공합니다. 잎이 신선할수록 카테킨 함량이 높아집니다. 이것이 바로 일본의 의식용 차가 종종 식료품점의 오래된 티백보다 훨씬 더 강한 향과 효능을 갖는 이유입니다.
말차 가루 — 일본 다도에 사용되는 잘게 분쇄된 버전 — 전체 잎을 제공하므로 컵당 더 많은 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 단점은 비용입니다. 괜찮은 말차는 티백보다 훨씬 더 많이 실행됩니다. 말차라떼를 만들고 계시다면 대나무 말차 털기, 우유도 추가하게 되는데, 일부 연구에서는 우유가 카테킨에 결합하여 흡수를 약간 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
캡슐 보충제는 매우 다양합니다. 일부는 50% EGCG로 표준화되어 있습니다. 다른 사람들은 내용이 모호합니다. 나는 본질적으로 규제되지 않은 보충제 라벨을 신뢰하는 것보다 차를 마시고 내가 무엇을 얻고 있는지 알고 싶습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
비싼 병은 생략하겠습니다 녹차 음료 편의점에서 플라스틱 병으로 판매됩니다. 많은 제품이 테스트를 거쳐 EGCG가 거의 포함되지 않은 것으로 나타났습니다. 가공 및 유효 기간으로 인해 EGCG의 대부분이 파괴되었습니다. 당신은 주로 옅은 차 맛이 나는 녹색 물을 구입하고 있습니다. 대부분의 "녹차 추출물" 스킨케어 제품도 마찬가지입니다. 항산화제를 국소적으로 적용하는 것은 그에 대한 증거가 제한적이며 일반화하기에는 제형이 너무 다양합니다.
또한 녹차만으로도 의미 있는 체중 감량이 가능하다는 인플루언서의 주장도 건너뛰고 싶습니다. 이는 지름길이 아닌 합리적인 다이어트에 유용한 추가사항입니다. 누군가 당신에게 판매 녹차 체중 감량 보충제 극적인 결과를 약속하는 것은 연구를 선택적으로 사용하는 것입니다.
정직한 결론: 녹차는 마시는 습관으로서 진정으로 건강에 좋습니다. 좋아해서, 카페인이 적은 커피 대안을 원해서, 또는 수년에 걸쳐 적당한 항염증 효과가 당신에게 가치가 있기 때문에 마십니다. 이는 신체를 변화시키지는 않지만 귀하가 할 수 있는 보다 잘 지원되는 영양 선택 중 하나입니다. 좋은 온도 조절 기능이 있는 전기 주전자 도움이 됩니다. 녹차는 끓이지 않고 80°C 정도에서 가장 잘 우러나므로 쓴 맛이 나지 않습니다.
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