Antioksidan Teh Hijau: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan (dan Apa Gembar-gembur)
Saya menghabiskan beberapa bulan minum tiga cawan teh hijau sehari selepas membaca tentang sifat keajaiban yang sepatutnya. Saya tidak menurunkan 20 paun atau menyembuhkan apa-apa. Apa yang saya perhatikan adalah sedikit penurunan petang dan hubungan yang lebih tenang dengan kafein. Rasanya patut difahami dengan lebih baik.
Apakah EGCG itu dan Mengapa Ia Mendapat Banyak Perhatian
Kompaun yang menjadikan teh hijau menarik ialah epigallocatechin gallate, yang mana penyelidik menyingkatkan EGCG. Ia adalah polifenol katekin - pada asasnya antioksidan berasaskan tumbuhan - dan teh hijau mempunyai lebih banyak daripada minuman biasa yang lain. Sebab teh hijau mengekalkan lebih banyak EGCG daripada teh hitam yang diturunkan kepada pemprosesan: daun teh hijau dipanaskan sejurus selepas dipetik, yang menghentikan pengoksidaan yang sebaliknya akan memecahkan katekin.
Antioksidan berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas — molekul tidak stabil yang merosakkan sel dari semasa ke semasa. Idea bahawa ini mengurangkan risiko kanser dan melambatkan penuaan adalah munasabah, tetapi kebanyakan keputusan dramatik datang daripada kajian makmal tentang sel dalam hidangan, bukan orang yang makan secara normal. Ujian manusia lebih kucar-kacir dan kurang mengagumkan. Namun, bukti anti-radang cukup kukuh sehingga beberapa institusi penyelidikan yang serius terus membiayainya.
Apa Bukti Sebenarnya Menyokong
Terdapat bukti yang kukuh bahawa pengambilan teh hijau secara berkala mengurangkan kolesterol LDL secara sederhana. Kajian semula beberapa ujian klinikal menunjukkan pengurangan kecil yang konsisten - tidak dramatik, tetapi nyata. Terdapat juga bukti yang baik yang menghubungkannya dengan sedikit menurunkan tekanan darah dari semasa ke semasa.
Untuk penurunan berat badan, gambarnya lebih keruh. Katekin mungkin meningkatkan pengoksidaan lemak secara sederhana, tetapi kesan dalam kajian terkawal adalah kecil — di suatu tempat dalam julat tambahan 80–100 kalori yang dibakar setiap hari jika anda minum berbilang cawan. Itu bertambah perlahan-lahan. Orang yang minum ekstrak teh hijau suplemen sering mendapat dos pekat yang menghasilkan kesan yang lebih besar sedikit, tetapi ia juga mendapat lebih banyak kafein dan lebih banyak peluang untuk tekanan hati jika diambil secara berlebihan.
Sudut kesihatan pergigian juga mempunyai sokongan yang munasabah — kandungan fluorida dan polifenol kelihatan mengurangkan bakteria penyebab rongga. Itu mungkin lebih ketara apabila teh hijau diminum sebagai ganti alternatif bergula, tetapi masih.
Bentuk: Daun Longgar lwn Serbuk lwn Kapsul
curam teh hijau daun lepas memberi anda dos EGCG yang baik dengan apa sahaja yang terdapat secara semula jadi dalam daun. Lebih segar daun, lebih tinggi kandungan katekin - itulah sebabnya teh gred upacara Jepun selalunya mempunyai rasa yang lebih kuat dan lebih kuat daripada uncang teh kedai runcit lama.
serbuk matcha — versi dikisar halus yang digunakan dalam upacara minum teh Jepun — memberi anda daun penuh, yang bermaksud lebih banyak antioksidan setiap cawan. Kelemahannya ialah kos: matcha yang baik berfungsi dengan ketara lebih daripada uncang teh. Jika anda membuat matcha latte dengan a pukul buluh matcha, anda juga menambah susu, yang dicadangkan oleh beberapa kajian mungkin mengikat katekin dan mengurangkan sedikit penyerapan.
Suplemen kapsul berbeza-beza. Ada yang diseragamkan kepada 50% EGCG; yang lain tidak jelas tentang kandungan mereka. Saya lebih suka minum teh dan tahu apa yang saya dapat daripada mempercayai label makanan tambahan yang pada asasnya tidak dikawal.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau botol mahal minuman teh hijau dijual dalam botol plastik di kedai serbaneka. Banyak yang telah diuji dan terbukti mengandungi sangat sedikit EGCG — pemprosesan dan jangka hayat memusnahkan sebahagian besar daripadanya. Anda kebanyakannya membeli air berwarna hijau dengan rasa teh ringan. Perkara yang sama berlaku untuk kebanyakan produk penjagaan kulit "ekstrak teh hijau": menggunakan antioksidan secara topikal mempunyai bukti terhad di sebaliknya, dan formulasi terlalu berbeza untuk digeneralisasikan.
Saya juga akan melangkau dakwaan influencer bahawa teh hijau sahaja akan menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna. Ia adalah tambahan yang berguna kepada diet yang munasabah, bukan jalan pintas. Sesiapa yang menjual anda a suplemen penurunan berat badan teh hijau yang menjanjikan hasil yang dramatik ialah menggunakan penyelidikan secara selektif.
Intinya jujur: teh hijau adalah benar-benar sihat sebagai tabiat minuman. Minum kerana anda menyukainya, kerana anda mahukan alternatif kopi rendah kafein, atau kerana kesan anti-radang sederhana selama bertahun-tahun bernilai sesuatu untuk anda. Ia tidak akan mengubah badan anda, tetapi ia adalah salah satu pilihan pemakanan yang lebih disokong yang boleh anda buat. yang baik cerek elektrik dengan kawalan suhu membantu — teh hijau dibancuh paling baik sekitar 80°C, tidak mendidih, yang menghalangnya daripada menjadi pahit.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
