Antioxidantes do chá verde: o que eles realmente fazem (e o que é exagero)
Passei alguns meses bebendo três xícaras de chá verde por dia depois de ler sobre suas supostas propriedades milagrosas. Não perdi 20 quilos nem curei nada. O que notei foi um pouco menos de queda à tarde e uma relação mais calma com a cafeína. Parecia que valia a pena entender melhor.
O que é EGCG e por que recebe tanta atenção
O composto que torna o chá verde interessante é o galato de epigalocatequina, que os pesquisadores abreviam como EGCG. É um polifenol catequina – basicamente um antioxidante vegetal – e o chá verde contém mais do que qualquer outra bebida comum. A razão pela qual o chá verde retém mais EGCG do que o chá preto se resume ao processamento: as folhas do chá verde são aquecidas logo após a colheita, o que interrompe a oxidação que, de outra forma, quebraria as catequinas.
Os antioxidantes atuam neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que danificam as células ao longo do tempo. A ideia de que isto reduz o risco de cancro e retarda o envelhecimento é plausível, mas os resultados mais dramáticos provêm de estudos de laboratório em células em pratos, e não em pessoas que comem normalmente. Os testes em humanos são mais confusos e menos impressionantes. Ainda assim, a evidência anti-inflamatória é suficientemente sólida para que várias instituições de investigação sérias continuem a financiá-la.
O que as evidências realmente apoiam
Há evidências razoavelmente boas de que o consumo regular de chá verde reduz modestamente o colesterol LDL. Uma revisão de vários ensaios clínicos mostrou pequenas reduções consistentes – não dramáticas, mas reais. Há também evidências decentes que ligam isso a uma pressão arterial ligeiramente mais baixa ao longo do tempo.
Para perda de peso, o quadro é mais sombrio. As catequinas podem aumentar modestamente a oxidação da gordura, mas o efeito em estudos controlados é pequeno – algo em torno de 80 a 100 calorias extras queimadas por dia se você beber várias xícaras. Isso aumenta lentamente. Pessoas que bebem extrato de chá verde os suplementos geralmente recebem doses concentradas que produzem efeitos um pouco maiores, mas também obtêm mais cafeína e mais oportunidades para estresse hepático se tomados em excesso.
O ângulo da saúde dentária também tem um apoio razoável – o teor de flúor e os polifenóis parecem reduzir as bactérias causadoras de cáries. Isso provavelmente foi mais notável quando o chá verde era bebido no lugar de alternativas açucaradas, mas ainda assim.
Formas: Folha Solta vs. Pó vs. Cápsulas
Embebido chá verde de folhas soltas dá-lhe uma boa dose de EGCG com tudo o que vem naturalmente da folha. Quanto mais fresca a folha, maior o teor de catequina – razão pela qual os chás cerimoniais japoneses costumam ter um sabor notavelmente mais forte e mais potência do que os antigos saquinhos de chá de supermercado.
matcha em pó – a versão finamente moída usada nas cerimônias do chá japonesas – fornece a folha inteira, o que significa mais antioxidantes por xícara. A desvantagem é o custo: matcha decente custa significativamente mais do que saquinhos de chá. Se você estiver fazendo matcha lattes com um batedor matcha de bambu, você também está adicionando leite, que algumas pesquisas sugerem que pode se ligar às catequinas e reduzir ligeiramente a absorção.
Os suplementos em cápsulas variam muito. Alguns são padronizados para 50% de EGCG; outros são vagos sobre seu conteúdo. Prefiro beber chá e saber o que estou recebendo do que confiar em um rótulo de suplemento que é essencialmente não regulamentado.
O que eu pularia
Eu pularia a garrafa cara bebidas de chá verde vendido em garrafas plásticas em lojas de conveniência. Muitos foram testados e demonstraram conter muito pouco EGCG – o processamento e o prazo de validade destroem grande parte dele. Você está comprando principalmente água de cor verde com leve sabor de chá. O mesmo se aplica à maioria dos produtos para a pele com “extrato de chá verde”: a aplicação tópica de antioxidantes tem evidências limitadas e as formulações variam muito para serem generalizadas.
Eu também ignoraria as afirmações do influenciador de que o chá verde por si só produzirá uma perda de peso significativa. É um complemento útil para uma dieta razoável, não um atalho. Qualquer um que lhe venda um suplemento para perda de peso com chá verde que promete resultados dramáticos é usar a pesquisa seletivamente.
Resumindo: o chá verde é genuinamente saudável como hábito de beber. Beba porque você gosta, porque deseja uma alternativa de café com baixo teor de cafeína ou porque os modestos efeitos antiinflamatórios ao longo dos anos valem alguma coisa para você. Não transformará seu corpo, mas é uma das escolhas nutricionais mais bem fundamentadas que você pode fazer. Um bom chaleira elétrica com controle de temperatura ajuda – o chá verde fica melhor em torno de 80°C, sem ferver, o que evita que fique amargo.
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