Antioxidanții din ceaiul verde: ce fac ei de fapt (și ce este hype)
Am petrecut câteva luni bând trei căni de ceai verde pe zi după ce am citit despre presupusele sale proprietăți miracole. Nu am scăpat 20 de kilograme și nu am vindecat nimic. Ceea ce am observat a fost o scădere puțin mai mică după-amiaza și o relație mai calmă cu cofeina. Mi s-a părut că merită să fie înțeles mai bine.
Ce este EGCG și de ce primește atât de multă atenție
Compusul care face ceaiul verde interesant este galatul de epigalocatechină, pe care cercetătorii îl abrevierează EGCG. Este un polifenol catechin – practic un antioxidant pe bază de plante – iar ceaiul verde are mai mult decât orice altă băutură obișnuită. Motivul pentru care ceaiul verde păstrează mai mult EGCG decât ceaiul negru se rezumă la procesare: frunzele de ceai verde sunt încălzite imediat după cules, ceea ce oprește oxidarea care altfel ar descompune catechinele.
Antioxidanții acționează prin neutralizarea radicalilor liberi - molecule instabile care dăunează celulelor în timp. Ideea că acest lucru reduce riscul de cancer și încetinește îmbătrânirea este plauzibilă, dar cele mai multe rezultate dramatice provin din studiile de laborator asupra celulelor din vase, nu din oamenii care mănâncă normal. Încercările umane sunt mai dezordonate și mai puțin impresionante. Totuși, dovezile antiinflamatorii sunt suficient de solide pentru ca mai multe instituții de cercetare serioase să le finanțeze în continuare.
Ce susțin de fapt dovezile
Există dovezi destul de bune că consumul regulat de ceai verde scade modest colesterolul LDL. O revizuire a mai multor studii clinice a arătat reduceri mici consistente - nu dramatice, ci reale. Există, de asemenea, dovezi decente care o conectează cu o tensiune arterială ușor mai scăzută în timp.
Pentru pierderea în greutate, imaginea este mai tulbure. Catechinele pot crește în mod modest oxidarea grăsimilor, dar efectul în studiile controlate este mic - undeva în intervalul de 80-100 de calorii suplimentare arse pe zi dacă bei mai multe căni. Asta se adună încet. Oameni care beau extract de ceai verde suplimentele obțin adesea doze concentrate care produc efecte puțin mai mari, dar primesc și mai multă cofeină și mai multe șanse de stres hepatic dacă sunt luate în exces.
Unghiul sănătății dentare are și un sprijin rezonabil - conținutul de fluor și polifenolii par să reducă bacteriile care cauzează carii. Acest lucru a fost probabil mai notabil când ceaiul verde a fost băut în locul alternativelor zaharoase, dar totuși.
Forme: Frunze vrac vs. pulbere vs. capsule
Înmuiat ceai verde din frunze vrac vă oferă o doză bună de EGCG cu tot ce apare în mod natural în frunze. Cu cât frunza este mai proaspătă, cu atât este mai mare conținutul de catechine – motiv pentru care ceaiurile japoneze de calitate ceremonială au adesea o aromă mult mai puternică și mai multă potență decât pliculetele de ceai vechi de la băcănie.
pudră de matcha — versiunea fin măcinată folosită în ceremoniile japoneze ale ceaiului — vă oferă frunza plină, ceea ce înseamnă mai mulți antioxidanți per cană. Dezavantajul este costul: matcha decent rulează mult mai mult decât pliculețele de ceai. Dacă faci latte matcha cu a tel de matcha din bambus, adăugați și lapte, despre care unele cercetări sugerează că se poate lega de catechine și reduce ușor absorbția.
Suplimentele cu capsule variază foarte mult. Unele sunt standardizate la 50% EGCG; alții sunt vagi cu privire la conținutul lor. Prefer să beau ceai și să știu ce primesc decât să am încredere într-o etichetă de supliment care este în esență nereglementată.
Ce aș sări peste
Aș sări peste sticlele scumpe băuturi cu ceai verde vândute în sticle de plastic la magazinele universale. Multe au fost testate și s-au dovedit că conțin foarte puțin EGCG - procesarea și perioada de valabilitate distrug o mare parte din acesta. În mare parte, cumpărați apă de culoare verde cu aromă ușoară de ceai. Același lucru este valabil și pentru majoritatea produselor de îngrijire a pielii „extract de ceai verde”: aplicarea topică de antioxidanți are dovezi limitate în spate, iar formulările variază prea mult pentru a fi generalizate.
De asemenea, aș omite afirmațiile influențelor că numai ceaiul verde va produce o pierdere semnificativă în greutate. Este un plus util pentru o dietă rezonabilă, nu o scurtătură. Oricine îți vinde a supliment de slabit cu ceai verde care promite rezultate dramatice este utilizarea selectivă a cercetării.
Concluzia sinceră: ceaiul verde este cu adevărat sănătos ca obicei de băutură. Bea-l pentru că îți place, pentru că îți dorești o alternativă de cafea cu conținut scăzut de cofeină sau pentru că efectele antiinflamatoare modeste de-a lungul anilor valorează ceva pentru tine. Nu vă va transforma corpul, dar este una dintre cele mai bine susținute alegeri nutriționale pe care le puteți face. Un bun ceainic electric cu control al temperaturii ajută — ceaiul verde se prepară cel mai bine la 80°C, nu fierbe, ceea ce îl împiedică să devină amar.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
