Антиоксиданты зеленого чая: что они на самом деле делают (и что такое шумиха)
Я провел несколько месяцев, выпивая три чашки зеленого чая в день после того, как прочитал о его предполагаемых чудесных свойствах. Я не сбросил 20 фунтов и ничего не вылечил. Что я действительно заметил, так это немного меньшее снижение настроения во второй половине дня и более спокойные отношения с кофеином. Мне показалось, что это стоит понять лучше.
Что такое EGCG и почему ему уделяется так много внимания
Соединение, которое делает зеленый чай интересным, — это галлат эпигаллокатехина, который исследователи называют EGCG. Это полифенол катехина — по сути, антиоксидант растительного происхождения — и в зеленом чае его больше, чем в любом другом обычном напитке. Причина, по которой в зеленом чае содержится больше ЭГКГ, чем в черном чае, кроется в обработке: листья зеленого чая нагреваются сразу после сбора, что останавливает окисление, которое в противном случае привело бы к разрушению катехинов.
Антиоксиданты работают, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые со временем повреждают клетки. Идея о том, что это снижает риск рака и замедляет старение, вполне правдоподобна, но наиболее впечатляющие результаты получены в результате лабораторных исследований клеток в посуде, а не людей, питающихся нормально. Испытания на людях более беспорядочны и менее впечатляющи. Тем не менее, данные о противовоспалительном эффекте достаточно убедительны, поэтому несколько серьезных исследовательских институтов продолжают их финансировать.
Что на самом деле подтверждают доказательства
Есть достаточно веские доказательства того, что регулярное употребление зеленого чая умеренно снижает уровень холестерина ЛПНП. Обзор многочисленных клинических исследований показал последовательное небольшое снижение — не резкое, но реальное. Есть также убедительные доказательства, связывающие это с некоторым снижением артериального давления с течением времени.
В случае с потерей веса картина более мрачная. Катехины могут незначительно увеличивать окисление жиров, но эффект, согласно контролируемым исследованиям, невелик — где-то в диапазоне дополнительных 80–100 калорий, сжигаемых в день, если вы пьете несколько чашек. Это складывается медленно. Люди, которые пьют экстракт зеленого чая добавки часто получают концентрированные дозы, которые дают немного больший эффект, но они также получают больше кофеина и больше возможностей для стресса печени при чрезмерном приеме.
Вопросы здоровья зубов также имеют разумную поддержку — содержание фторидов и полифенолов действительно уменьшают количество бактерий, вызывающих кариес. Вероятно, это было более заметно, когда вместо сладких альтернатив пили зеленый чай, но все же.
Формы: вкладыш, порошок или капсулы.
Погруженный листовой зеленый чай дает вам хорошую дозу EGCG со всем, что естественным образом содержится в листьях. Чем свежее лист, тем выше содержание катехинов — именно поэтому японские чаи церемониального качества часто имеют заметно более сильный вкус и большую эффективность, чем старые чайные пакетики из продуктового магазина.
порошок матча — версия мелкого помола, используемая в японских чайных церемониях, — дает вам полный лист, а это означает больше антиоксидантов на чашку. Обратной стороной является стоимость: приличный матча расходуется значительно дороже, чем чайные пакетики. Если вы готовите матча-латте с бамбуковый венчик для матча, вы также добавляете молоко, которое, как показывают некоторые исследования, может связываться с катехинами и немного снижать всасывание.
Капсульные добавки сильно различаются. Некоторые стандартизированы до 50% EGCG; другие неясны в отношении их содержания. Я предпочитаю пить чай и знать, что получаю, чем доверять этикетке добавки, которая по сути не регулируется.
Что я бы пропустил
Я бы отказался от дорогих бутилированных напитки из зеленого чая продается в пластиковых бутылках в магазинах. Многие из них были протестированы и показали, что они содержат очень мало ЭГКГ — большая часть его уничтожается в результате обработки и срока хранения. В основном вы покупаете воду зеленого цвета с легким ароматом чая. То же самое касается большинства средств по уходу за кожей с экстрактом зеленого чая: местное применение антиоксидантов имеет ограниченные доказательства, а составы слишком сильно различаются, чтобы их можно было обобщать.
Я бы также пропустил утверждения влиятельных лиц о том, что сам по себе зеленый чай приведет к значительной потере веса. Это полезное дополнение к разумной диете, а не ярлык. Любой, кто продаст вам Добавка для похудения с зеленым чаем то, что обещает впечатляющие результаты, использует исследование выборочно.
Честный вывод: зеленый чай действительно полезен для здоровья. Пейте его, потому что он вам нравится, потому что вы хотите альтернативу кофе с низким содержанием кофеина или потому, что скромный противовоспалительный эффект на протяжении многих лет чего-то стоит для вас. Это не изменит ваше тело, но это один из наиболее обоснованных вариантов питания, которые вы можете сделать. Хороший электрический чайник с регулировкой температуры помогает — зеленый чай лучше всего заваривается при температуре около 80°C, а не кипятится, чтобы он не стал горьким.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
