Антиоксиданти зеленого чаю: що вони насправді роблять (і що таке реклама)
Я провів кілька місяців, випиваючи три чашки зеленого чаю на день після того, як прочитав про його нібито чудодійні властивості. Я не скинув 20 фунтів і нічого не вилікував. Що я помітив, так це трохи менше післяобіднього спаду та спокійніші стосунки з кофеїном. Здається, це варто зрозуміти краще.
Що таке EGCG і чому йому так багато уваги
Сполукою, яка робить зелений чай цікавим, є епігалокатехін галлат, який дослідники скорочено називають EGCG. Це поліфенол катехіну — в основному антиоксидант рослинного походження — і в зеленому чаї його більше, ніж у будь-якому іншому звичайному напої. Причина, по якій зелений чай зберігає більше EGCG, ніж чорний чай, полягає в обробці: листя зеленого чаю нагрівають відразу після збору, що зупиняє окислення, яке інакше руйнувало б катехіни.
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали — нестабільні молекули, які з часом пошкоджують клітини. Ідея про те, що це знижує ризик раку та уповільнює старіння, правдоподібна, але найбільш вражаючі результати отримані в результаті лабораторних досліджень клітин у посуді, а не людей, які харчуються нормально. Випробування на людях є складнішими та менш вражаючими. Тим не менш, протизапальні докази достатньо переконливі, що кілька серйозних дослідницьких установ продовжують їх фінансувати.
Що насправді підтверджують докази
Є достатньо вагомі докази того, що регулярне вживання зеленого чаю помірно знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Огляд численних клінічних випробувань показав постійне невелике зниження — не драматичне, але реальне. Є також переконливі докази, що пов’язують це з дещо зниженим артеріальним тиском з часом.
Для схуднення картина туманніша. Катехіни можуть помірно посилити окислення жиру, але ефект у контрольованих дослідженнях незначний — десь у діапазоні додаткових 80–100 спалених калорій на день, якщо ви п’єте кілька чашок. Це повільно збільшується. Люди, які п'ють екстракт зеленого чаю добавки часто отримують концентровані дози, які дають трохи більший ефект, але вони також отримують більше кофеїну та більше можливостей для стресу печінки, якщо їх приймати надмірно.
Стоматологічний аспект здоров’я також має достатню підтримку — вміст фтору та поліфенолів справді зменшує кількість бактерій, що викликають карієс. Ймовірно, це було більш помітно, коли зелений чай пили замість солодких альтернатив, але все ж.
Форми: розсипний лист, порошок або капсули
Заварений листовий зелений чай дає хорошу дозу EGCG разом із тим, що природним чином міститься в листі. Чим свіжіше листя, тим вищий вміст катехіну — саме тому японські церемоніальні чаї часто мають помітно сильніший смак і сильнішу дію, ніж старі чайні пакетики з продуктових магазинів.
порошок матча — дрібно подрібнена версія, яка використовується в японських чайних церемоніях — дає вам цілий лист, що означає більше антиоксидантів на чашку. Недоліком є вартість: пристойна матча коштує значно дорожче, ніж чай у пакетиках. Якщо ви готуєте матча латте з a бамбуковий віночок матча, ви також додаєте молоко, яке, за деякими дослідженнями, може зв’язуватися з катехінами та дещо зменшувати всмоктування.
Капсульні добавки дуже різноманітні. Деякі стандартизовані до 50% EGCG; інші невизначені щодо їх змісту. Я краще буду пити чай і знати, що я отримую, ніж довіряти етикетці добавки, яка, по суті, не регулюється.
Що я б пропустив
Я б пропустив дорогу пляшку напої із зеленого чаю продається в пластикових пляшках у магазинах. Багато з них були протестовані та показали, що містять дуже мало EGCG — обробка та термін придатності знищують більшу частину цього. Здебільшого ви купуєте воду зеленого кольору з легким смаком чаю. Те саме стосується більшості засобів по догляду за шкірою з екстрактом зеленого чаю: місцеве застосування антиоксидантів має обмежені докази, а рецептури надто різноманітні, щоб узагальнювати.
Я б також пропустив заяви інфлюенсерів про те, що лише зелений чай призведе до значної втрати ваги. Це корисне доповнення до розумної дієти, а не скорочення. Будь-хто, хто продає вам a добавка для схуднення зеленого чаю вибіркове використання дослідження обіцяє вражаючі результати.
Чесний висновок: зелений чай справді здоровий як напій. Пийте його, тому що вам це подобається, тому що ви хочете альтернативу каві з меншим вмістом кофеїну або тому, що скромний протизапальний ефект протягом багатьох років для вас чогось вартий. Це не змінить ваше тіло, але це один із найкращих варіантів харчування, які ви можете зробити. Хороший електрочайник з регулятором температури допомагає — зелений чай найкраще заварюється при температурі 80°C, не кип’ятити, що запобігає гіркоті.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
