Chất chống oxy hóa trong trà xanh: Công dụng thực sự của chúng (và cường điệu hóa là gì)
Tôi đã dành vài tháng để uống ba tách trà xanh mỗi ngày sau khi đọc về những đặc tính kỳ diệu của nó. Tôi đã không giảm 20 pound hoặc chữa khỏi bất cứ điều gì. Những gì tôi nhận thấy là buổi chiều bớt uể oải hơn một chút và mối quan hệ bình tĩnh hơn với caffeine. Điều đó cảm thấy đáng để hiểu rõ hơn.
EGCG là gì và tại sao nó lại được chú ý nhiều đến vậy
Hợp chất khiến trà xanh trở nên thú vị là epigallocatechin gallate, được các nhà nghiên cứu viết tắt là EGCG. Đó là một polyphenol catechin - về cơ bản là một chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật - và trà xanh có nhiều chất này hơn bất kỳ loại đồ uống thông thường nào khác. Lý do trà xanh giữ nhiều EGCG hơn trà đen là do quá trình chế biến: lá trà xanh được đun nóng ngay sau khi hái, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa vốn có thể phá vỡ catechin.
Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do - những phân tử không ổn định gây tổn hại cho tế bào theo thời gian. Ý tưởng cho rằng điều này làm giảm nguy cơ ung thư và làm chậm quá trình lão hóa là hợp lý, nhưng hầu hết các kết quả ấn tượng đều đến từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên tế bào trong các món ăn chứ không phải ở những người ăn uống bình thường. Các thử nghiệm trên người phức tạp hơn và kém ấn tượng hơn. Tuy nhiên, bằng chứng chống viêm đủ chắc chắn để một số tổ chức nghiên cứu nghiêm túc tiếp tục tài trợ cho nó.
Bằng chứng thực sự hỗ trợ những gì
Có bằng chứng hợp lý cho thấy việc tiêu thụ trà xanh thường xuyên làm giảm cholesterol LDL một cách khiêm tốn. Việc xem xét nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy mức giảm nhỏ nhất quán - không đáng kể nhưng thực tế. Cũng có bằng chứng rõ ràng cho thấy nó có tác dụng hạ huyết áp một chút theo thời gian.
Để giảm cân, hình ảnh trở nên âm u hơn. Catechins có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo một cách khiêm tốn, nhưng tác dụng trong các nghiên cứu có kiểm soát là rất nhỏ - khoảng 80–100 calo được đốt cháy mỗi ngày nếu bạn uống nhiều cốc. Điều đó cộng lại từ từ. Những người uống rượu chiết xuất trà xanh Các chất bổ sung thường có liều lượng đậm đặc tạo ra tác dụng lớn hơn một chút, nhưng chúng cũng nhận được nhiều caffeine hơn và có nhiều cơ hội gây căng thẳng cho gan hơn nếu dùng quá mức.
Góc độ sức khỏe răng miệng cũng được hỗ trợ hợp lý - hàm lượng florua và polyphenol dường như làm giảm vi khuẩn gây sâu răng. Điều đó có lẽ đáng chú ý hơn khi trà xanh được uống thay cho các loại đường thay thế, nhưng vẫn vậy.
Các dạng: Lá rời, bột và viên nang
Ngâm trà xanh lá lỏng lẻo cung cấp cho bạn một lượng EGCG tốt với bất cứ thứ gì tự nhiên có trong lá. Lá càng tươi thì hàm lượng catechin càng cao - đó là lý do tại sao các loại trà nghi lễ của Nhật Bản thường có hương vị đậm đà hơn và nhiều tác dụng hơn so với các loại trà túi lọc cũ ở cửa hàng tạp hóa.
bột matcha - phiên bản nghiền mịn được sử dụng trong các nghi lễ trà đạo của Nhật Bản - mang đến cho bạn lá trà nguyên vẹn, nghĩa là có nhiều chất chống oxy hóa hơn trong mỗi cốc. Nhược điểm là giá thành: matcha ngon có giá thành cao hơn đáng kể so với túi trà. Nếu bạn đang pha matcha latte với một máy đánh trứng matcha tre, bạn cũng đang bổ sung thêm sữa, loại sữa mà một số nghiên cứu cho thấy có thể liên kết với catechin và làm giảm sự hấp thụ một chút.
Viên nang bổ sung rất khác nhau. Một số được tiêu chuẩn hóa tới 50% EGCG; những người khác mơ hồ về nội dung của họ. Tôi thà uống trà và biết mình đang nhận được gì còn hơn là tin vào một nhãn hiệu thực phẩm bổ sung về cơ bản không được kiểm soát.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua những chai đắt tiền đồ uống trà xanh được bán trong chai nhựa tại các cửa hàng tiện lợi. Nhiều loại đã được thử nghiệm và cho thấy chứa rất ít EGCG - quá trình xử lý và thời hạn sử dụng sẽ phá hủy phần lớn EGCG. Bạn chủ yếu mua nước có màu xanh lá cây với hương vị trà nhạt. Điều tương tự cũng xảy ra với hầu hết các sản phẩm chăm sóc da "chiết xuất trà xanh": bôi chất chống oxy hóa tại chỗ có rất ít bằng chứng đằng sau nó và các công thức khác nhau quá nhiều để có thể khái quát hóa.
Tôi cũng sẽ bỏ qua những tuyên bố của người có ảnh hưởng rằng chỉ riêng trà xanh sẽ giúp giảm cân đáng kể. Đó là sự bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn uống hợp lý chứ không phải là một lối tắt. Bất cứ ai bán cho bạn một thực phẩm bổ sung giảm cân trà xanh hứa hẹn những kết quả ấn tượng là sử dụng nghiên cứu một cách có chọn lọc.
Điểm mấu chốt trung thực: trà xanh thực sự có lợi cho sức khỏe như một thói quen uống nước. Hãy uống nó vì bạn thích nó, vì bạn muốn một loại cà phê thay thế có hàm lượng caffeine thấp hơn hoặc vì tác dụng chống viêm khiêm tốn qua nhiều năm có giá trị gì đó đối với bạn. Nó sẽ không làm biến đổi cơ thể bạn, nhưng đó là một trong những lựa chọn dinh dưỡng được hỗ trợ tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. tốt ấm đun nước điện có điều khiển nhiệt độ giúp ích - trà xanh pha tốt nhất ở khoảng 80°C, không đun sôi, giúp trà không bị đắng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
