چای سبز و متابولیسم: ادعاهای کاهش وزن، صادقانه آزمایش شده است
من پس از دیدن همین مطالعه که در حدود ده ها مقاله مختلف ذکر شده بود، به ارتباط چای سبز و کاهش وزن علاقه مند شدم، که هر کدام نتیجه متفاوتی از آن گرفته بودند. بنابراین من به جای خلاصه ها، به تحقیق واقعی نگاه کردم، و هم بیشتر و هم کمتر از آنچه که تیترها نشان می دهند جالب است.
آنچه که تحقیقات متابولیسم در واقع یافت
مطالعه ای که توسط فیزیولوژیست ویلیام رامپلر که اغلب به آن استناد می شود، نشان داد که واقعاً عجیب است: افرادی که چای سبز با قوت کامل می نوشند نسبت به افرادی که آب کافئین دار با همان سطح کافئین می نوشند کالری بیشتری می سوزانند. این بدان معناست که چیزی در چای فراتر از کافئین بر مصرف انرژی تأثیر می گذارد - اما محققان نتوانستند آن را جدا کنند. احتمالاً این ترکیبی از EGCG و کافئین است که با هم کار می کنند، اما مکانیسم آن همچنان مبهم است.
بررسیهای منظمتر تأثیر را در چشمانداز قرار میدهد: چای سبز یا عصاره چای سبز کالری سوزی روزانه را به طور متوسط تقریباً 80 تا 100 کالری افزایش می دهد. برخی مطالعات بیشتر و برخی کمتر نشان می دهند. به عنوان مرجع، یک پیاده روی 20 دقیقه ای تقریباً همین مقدار را می سوزاند. این یک اثر واقعی است، نه صفر، اما به خودی خود معادله را تغییر نمی دهد.
به نظر می رسد اکسیداسیون چربی – میزان چربی که بدن شما برای سوخت مصرف می کند – با مصرف منظم چای سبز به طور متوسطی افزایش می یابد. این تأثیر بیشتر در طول ورزش متوسط است، که باعث شده است برخی از محققان نوشیدن چای را قبل از تمرین پیشنهاد کنند. اینکه آیا این به معنای از دست دادن چربی سریعتر در عمل ترجمه می شود یا خیر، روشن نیست.
چرا مقایسه ژاپنی ها ادامه دارد؟
مردم اغلب به نرخ نسبتاً پایین چاقی ژاپن و فرهنگ نوشیدن زیاد چای به عنوان شواهد حکایتی اشاره می کنند. ارزش این را دارد که در اینجا محتاط باشیم. رژیمهای غذایی ژاپنیها از چندین جهت با رژیمهای غربی متفاوت است - اندازه وعدهها، مصرف ماهی، غذاهای تخمیر شده، غذای کمتر فرآوریشده در کل. نسبت دادن تفاوت به چای سبز ژاپنی به تنهایی آن نوع استدلالی است که قانع کننده به نظر می رسد و بسیار کم اثبات می شود.
گفته می شود، ژاپن سرانه چای سبز بیشتری از تقریباً هر جا می نوشد و جمعیت آن نرخ بیماری های قلبی عروقی پایین تری دارند. همبستگی وجود دارد. علیت کدرتر است. موضع صادقانه این است: احتمالاً یکی از عوامل مؤثر در میان بسیاری از موارد است.
نقش کافئین مهم است
بیشتر اثر متابولیک چای سبز از کافئین ناشی می شود که یک گرمازا ثابت شده است. یک فنجان چای سبز دم کرده حاوی 30 تا 50 میلی گرم کافئین است - کمتر از قهوه اما بی اهمیت نیست. اگر در حال حاضر مقدار زیادی قهوه می نوشید، اضافه کردن چای سبز در بالای آن ممکن است کل کافئین شما را بدون فواید اضافی به سطوح ناخوشایندی برساند. به نظر می رسد ترکیب EGCG و کافئین با هم بهتر از مجزا کار می کنند، بنابراین جدا شده اند مکمل های کافئین اثر را تکرار نکنید
برای افرادی که به کافئین حساس هستند، چای سبز بدون کافئین وجود دارد، اگرچه فرآیند کافئینزدایی نیز محتوای EGCG را تقریباً 30 تا 50 درصد کاهش میدهد. شما مقداری مزیت را حفظ می کنید، اما بخشی از اثر ترکیبی را که نسخه معمولی را جالب می کند، از دست می دهید.
مکمل صادقانه چگونه به نظر می رسد
اگر می خواهید از چای سبز به طور خاص برای حمایت از متابولیسم استفاده کنید، مصرف روزانه 2 تا 4 فنجان چای دم کرده معقول به نظر می رسد و در حد پارامترهای ایمن است. مصرف متمرکز مکمل های چربی سوز ترموژنیک استفاده از عصاره چای سبز به عنوان یک ماده اولیه، تنوع بیشتری را ایجاد می کند - دوزهای موجود در آن محصولات اغلب بالاتر از پشتیبانی تحقیقاتی است و کنترل کیفیت متناقض است.
A بطری آب هوشمند دریافت آهنگ به من کمک کرد تا مطمئن شوم که در واقع مقدار برنامه ریزی شده را مصرف می کنم، که به نظر بی اهمیت به نظر می رسد اما تفاوتی واقعی در ثبات ایجاد می کند.
چیزی که من می گذرم
من از هر گونه بازاریابی محصولی که وعده کاهش وزن خاصی را از چای سبز می دهد صرف نظر می کنم. این تحقیق ادعاهایی مانند "کاهش 10 پوند در 30 روز" را تأیید نمی کند. هر کسی که چنین ادعایی می کند، گیلاس چیدن یا ساختگی است. من همچنین از این قاب بندی که چای سبز یک "راه حل" است به جای یک قطعه ساده مفید از یک تصویر بسیار بزرگتر شامل رژیم غذایی، خواب و سطح فعالیت صرف نظر می کنم.
نتیجه نهایی: چای سبز تأثیر واقعی اما متوسطی بر متابولیسم دارد. اگر از آن لذت می برید ارزش نوشیدن روزانه را دارد. به عنوان سنگ بنای یک برنامه کاهش وزن، از این جهت مفید است که خوردن صبحانه یا پیاده روی بیشتر مفید است - به طور معناداری در طول زمان مفید است، نه یک میانبر چشمگیر. ترکیب کافئین و EGCG کاری انجام می دهد. فقط آنقدر که بازاریابی پیشنهاد می کند انجام نمی دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
