緑茶と代謝: 減量に関する主張、正直にテスト
私が緑茶と減量の関係に興味を持ったのは、同じ研究が約 12 の異なる記事で引用され、それぞれが異なる結論を導き出しているのを見てからです。そこで、要約ではなく実際の研究を見てみましたが、見出しが示唆するよりも興味深いものでもあり、そうでないものでもありました。
代謝研究で実際にわかったこと
よく引用されるUSDAの生理学者ウィリアム・ランプラー氏の研究では、実に奇妙なことが判明した。つまり、濃度一杯の緑茶を飲んだ人は、同じカフェイン濃度のカフェイン入り水を飲んだ人よりも多くのカロリーを消費したのだ。これは、お茶に含まれるカフェイン以外の何かがエネルギー消費に影響を与えていることを意味しますが、研究者らはそれが何であるかを特定できませんでした。おそらくEGCGとカフェインが一緒に作用しているのでしょうが、そのメカニズムはまだ不明瞭です。
より体系的なレビューでは、その効果を大局的に捉えています: 緑茶または 緑茶エキス 1 日のカロリー消費量を平均して約 80 ～ 100 カロリー増加させます。より多くのことを示す研究もあれば、より少ないことを示す研究もあります。参考までに、20分の散歩でもほぼ同じ燃焼量になります。これはゼロではなく実際の効果ですが、それ自体で方程式を変換するわけではありません。
脂肪の酸化、つまり体が燃料として使用する脂肪の量は、緑茶を定期的に摂取すると適度に増加するようです。この効果は中程度の運動中に最も顕著であるため、一部の研究者は運動前にお茶を飲むことを提案しています。これが実際に有意義に速い脂肪減少につながるかどうかは、あまり明らかではありません。
なぜ日本との比較が話題に上がるのか
逸話的証拠として、日本の比較的低い肥満率と大量のお茶を飲む文化がよく指摘されます。ここは注意する価値があります。日本の食事は、分量、魚の摂取量、発酵食品、全体的に加工食品の少なさなど、多くの点で西洋の食事とは異なります。違いの原因は次のとおりです 日本茶 それだけでは説得力があるように聞こえますが、証明されることはほとんどありません。
とはいえ、日本はほぼどこの国よりも一人当たりの緑茶の摂取量が多く、国民の心血管疾患率が低いのは事実です。相関関係は存在します。因果関係はもっと曖昧だ。正直なところは、これはおそらく多くの要因のうちの 1 つである、というものです。
カフェインの役割は重要です
緑茶の代謝効果の多くは、熱生成作用があることが証明されているカフェインによるものです。淹れたての緑茶 1 杯には 30 ～ 50 mg のカフェインが含まれており、これはコーヒーよりも少ないですが、わずかではありません。すでにコーヒーをたくさん飲んでいる場合、上に緑茶を加えると、追加のメリットはほとんどなく、カフェインの総量が不快なレベルまで上昇する可能性があります。 EGCG とカフェインの組み合わせは、単独で使用するよりも一緒に使用すると効果が高いようです。 カフェインサプリメント 効果を再現しないでください。
カフェインに敏感な人のために、カフェイン抜きの緑茶が存在しますが、カフェイン抜きのプロセスにより EGCG 含有量も約 30 ～ 50% 減少します。一部の利点は維持されますが、通常バージョンを興味深いものにする組み合わせ効果の一部が失われます。
正直なサプリメントとはどのようなものなのか
特に代謝サポートのために緑茶を使用する場合は、毎日 2 ～ 4 カップの淹れたて茶を飲むのが合理的であり、安全な範囲内であると思われます。集中的に摂取する サーモジェニックファットバーナーサプリメント 緑茶抽出物を主成分として使用するものは、より大きなばらつきをもたらします。これらの製品の用量は研究の裏付けよりも高いことが多く、品質管理には一貫性がありません。
A スマートウォーターボトル 摂取量を追跡することで、実際に計画した量を飲んでいることを確認することができました。これは些細なことのように思えますが、一貫性に大きな違いをもたらしました。
スキップしたいこと
私なら、緑茶による具体的な減量数値を約束する製品マーケティングはやめたいと思います。この研究は、「30日間で10ポンド痩せる」などの主張を裏付けるものではありません。そのような主張をする人は誰でも、都合の良いものを選んでいる、あるいは捏造しているのです。また、緑茶が食事、睡眠、活動レベルなど、より大きな全体像の中のそこそこ有用な部分ではなく、「解決策」であるという枠組みも省略します。
結論：緑茶は代謝に実質的ではあるがささやかな効果をもたらします。楽しみたいなら毎日飲む価値があります。減量計画の基礎として、朝食を食べたり、もっと歩くことは有益です。劇的な近道ではなく、時間をかけて有意義に役立ちます。カフェインとEGCGの組み合わせは何らかの作用をします。マーケティングが示唆するほどの効果はありません。
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