녹차와 신진대사: 체중 감량 주장, 정직하게 테스트됨
나는 약 12개의 다른 기사에서 인용된 동일한 연구를 보고 각각 다른 결론을 도출한 후 녹차와 체중 감량의 연관성에 관심을 갖게 되었습니다. 그래서 요약보다는 실제 연구를 살펴보았는데, 헤드라인에서 제시하는 것보다 더 흥미롭기도 하고 덜 흥미롭기도 했습니다.
신진대사 연구를 통해 실제로 발견된 것
생리학자인 윌리엄 럼플러(William Rumpler)가 자주 인용하는 미국 농무부(USDA)의 연구는 정말 이상한 점을 발견했습니다. 즉, 최대 강도의 녹차를 마신 사람들은 같은 수준의 카페인이 함유된 물을 마신 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모했다는 것입니다. 이는 카페인 이외의 차에 들어 있는 무언가가 에너지 소비에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 그러나 연구자들은 그것이 무엇인지 분리할 수 없었습니다. 아마도 EGCG와 카페인이 함께 작용하는 것일 수도 있지만 그 메커니즘은 여전히 불분명합니다.
보다 체계적인 검토를 통해 효과를 관점에서 볼 수 있습니다. 녹차 또는 녹차 추출물 평균적으로 일일 칼로리 소모량이 약 80~100칼로리 증가합니다. 일부 연구에서는 더 많은 것을 보여주고 일부 연구에서는 더 적은 것을 보여줍니다. 참고로 20분 산책도 거의 똑같습니다. 이는 0이 아닌 실제 효과이지만 방정식 자체를 변환하지 않습니다.
지방 산화(신체가 연료로 사용하는 지방의 양)는 정기적으로 녹차를 섭취하면 약간 증가하는 것으로 보입니다. 그 효과는 적당한 운동 중에 가장 두드러지며, 이로 인해 일부 연구자들은 운동 전에 차를 마시는 것을 제안하게 되었습니다. 이것이 실제로 의미 있게 더 빠른 지방 손실로 해석되는지 여부는 덜 명확합니다.
일본 비교가 계속 나오는 이유
사람들은 일본의 상대적으로 낮은 비만율과 차를 많이 마시는 문화를 일화적인 증거로 자주 지적합니다. 여기서는 조심할 가치가 있습니다. 일본의 식단은 섭취량, 생선 섭취, 발효 식품, 전반적으로 덜 가공된 식품 등 수십 가지 면에서 서양 식단과 다릅니다. 차이점을 다음에 귀속시키는 것 일본 녹차 혼자서는 설득력이 있고 거의 입증되지 않는 종류의 추론입니다.
즉, 일본은 거의 모든 지역에 비해 1인당 녹차를 더 많이 마시고 있으며 인구의 심혈관 질환 발병률도 낮습니다. 상관관계가 존재합니다. 인과관계는 더 모호합니다. 정직한 입장은 다음과 같습니다. 아마도 많은 요인 중 하나일 것입니다.
카페인의 역할은 중요합니다
녹차의 대사 효과 중 대부분은 발열성으로 입증된 카페인에서 비롯됩니다. 양조된 녹차 한 잔에는 30~50mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 이는 커피보다 적지만 사소한 수준은 아닙니다. 이미 커피를 많이 마시고 있는 경우, 위에 녹차를 추가하면 별다른 추가 혜택 없이 총 카페인 수치가 불편한 수준으로 높아질 수 있습니다. EGCG와 카페인의 조합은 따로 작용하는 것보다 함께 작용하는 것이 더 좋은 것 같습니다. 카페인 보충제 효과를 재현하지 마십시오.
카페인에 민감한 사람들을 위해 카페인이 없는 녹차가 존재하지만, 카페인을 제거하는 과정을 통해 EGCG 함량도 대략 30~50% 감소합니다. 일부 이점은 유지하지만 일반 버전을 흥미롭게 만드는 조합 효과 중 일부를 잃습니다.
정직한 보충제의 모습
대사 지원을 위해 특별히 녹차를 사용하려는 경우 매일 2~4잔의 차를 우려내는 것이 합리적이고 안전한 범위 내인 것 같습니다. 집중 복용 발열 지방 버너 보충제 녹차 추출물을 주요 성분으로 사용하는 제품은 더 많은 변동성을 가져옵니다. 이러한 제품의 복용량은 종종 연구 지원보다 높으며 품질 관리는 일관성이 없습니다.
A 스마트 물병 섭취량을 추적하는 기능은 내가 실제로 계획한 양만큼 마시고 있는지 확인하는 데 도움이 되었습니다. 이는 사소해 보이지만 일관성에 큰 변화를 가져왔습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 녹차를 통해 특정 체중 감량 수치를 약속하는 제품 마케팅을 건너뛸 것입니다. 이 연구는 "30일 안에 10파운드를 감량한다"는 주장을 뒷받침하지 않습니다. 그런 주장을 하는 사람은 선별하거나 조작하는 것입니다. 나는 또한 녹차가 다이어트, 수면, 활동 수준과 관련된 훨씬 더 큰 그림의 어느 정도 유용한 부분이 아니라 "솔루션"이라는 프레임을 건너 뛰고 싶습니다.
결론: 녹차는 신진대사에 실제적이지만 미미한 영향을 미칩니다. 즐기면 매일 마실 가치가 있습니다. 체중 감량 계획의 초석으로서, 아침 식사를 하거나 더 많이 걷는 것이 유용하다는 점에서 유용합니다. 극적인 지름길이 아니라 시간이 지남에 따라 의미 있게 도움이 됩니다. 카페인과 EGCG 조합은 어떤 역할을 합니다. 마케팅이 제안하는 것만큼 많은 일을 하지 않습니다.
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