Зеленый чай и обмен веществ: заявления о потере веса, проверенные честно
Я заинтересовался связью зеленого чая и похудения после того, как увидел одно и то же исследование, цитируемое примерно в дюжине разных статей, каждая из которых сделала из него разные выводы. Поэтому я обратился к реальным исследованиям, а не к их резюме, и они одновременно более и менее интересны, чем предполагают заголовки.
Что на самом деле обнаружили исследования метаболизма
Часто цитируемое исследование физиолога Уильяма Румплера, проведенное Министерством сельского хозяйства США, выявило нечто действительно странное: люди, которые пили крепкий зеленый чай, сжигали больше калорий, чем люди, которые пили воду с кофеином и таким же содержанием кофеина. Это означает, что что-то в чае помимо кофеина влияет на расход энергии, но исследователи не смогли определить, что именно. Вероятно, это комбинация EGCG и кофеина, работающих вместе, но механизм остается неясным.
Более систематические обзоры рассматривают эффект в перспективе: зеленый чай или экстракт зеленого чая увеличивает ежедневное сжигание калорий в среднем примерно на 80–100 калорий. Некоторые исследования показывают больше, некоторые — меньше. Для справки, 20-минутная прогулка обжигает примерно столько же. Это реальный эффект, а не нулевой, но он сам по себе не меняет уравнение.
Окисление жиров (количество жира, которое ваш организм использует в качестве топлива), по-видимому, незначительно увеличивается при регулярном употреблении зеленого чая. Эффект наиболее выражен во время умеренных физических упражнений, поэтому некоторые исследователи предлагают пить чай перед тренировками. Приведет ли это к значительно более быстрому сжиганию жира на практике, менее ясно.
Почему сравнения с Японией продолжают появляться
Люди часто указывают на относительно низкий уровень ожирения в Японии и культуру чрезмерного чаепития как на неофициальные свидетельства. Здесь стоит быть осторожным. Японская диета отличается от западной по десяткам аспектов — размер порций, потребление рыбы, ферментированные продукты, меньшее количество обработанной пищи в целом. Приписывая разницу Японский зеленый чай само по себе такое рассуждение звучит убедительно и мало что доказывает.
Тем не менее, в Японии действительно пьют больше зеленого чая на душу населения, чем где-либо еще, а уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди населения действительно ниже. Корреляция существует. Причинно-следственная связь более мрачна. Честная позиция такова: это, вероятно, один из многих факторов, способствующих этому.
Роль кофеина значительна
Большая часть метаболического эффекта зеленого чая обусловлена кофеином, который является доказанным термогенным средством. Чашка заваренного зеленого чая содержит 30–50 мг кофеина — меньше, чем в кофе, но не так уж и много. Если вы уже пьете много кофе, добавление зеленого чая может привести к повышению общего количества кофеина до некомфортного уровня без особой дополнительной пользы. Комбинация EGCG и кофеина, кажется, работает лучше вместе, чем по отдельности, поэтому изолированно добавки с кофеином не повторяйте эффект.
Для людей, чувствительных к кофеину, существует зеленый чай без кофеина, хотя процесс декофеинизации также снижает содержание EGCG примерно на 30–50%. Вы сохраняете некоторую выгоду, но теряете часть комбинированного эффекта, который делает обычную версию интересной.
Как выглядят честные добавки
Если вы собираетесь использовать зеленый чай специально для поддержки обмена веществ, употребление 2–4 чашек заваренного чая в день кажется разумным и находится в пределах безопасных параметров. Принимая концентрированный термогенные добавки для сжигания жира использование экстракта зеленого чая в качестве основного ингредиента приводит к большей вариативности: дозы в этих продуктах часто превышают значения, подтвержденные исследованиями, а контроль качества непоследователен.
A умная бутылка с водой это отслеживание потребления помогло мне убедиться, что я действительно пью запланированное количество, что звучит тривиально, но реально изменило последовательность.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой маркетинг продукта, который обещает конкретные цифры потери веса за счет зеленого чая. Исследование не подтверждает утверждения типа «похудеть на 10 фунтов за 30 дней». Любой, кто делает такое заявление, занимается сбором вишен или выдумкой. Я бы также пропустил формулировку о том, что зеленый чай — это «решение», а не просто полезная часть гораздо более широкой картины, включающей диету, сон и уровень активности.
Итог: зеленый чай оказывает реальное, но умеренное влияние на обмен веществ. Если вам это нравится, его стоит пить ежедневно. Будучи краеугольным камнем плана по снижению веса, он полезен так же, как полезен завтрак или больше гуляет — существенно полезно с течением времени, а не резкое сокращение пути. Комбинация кофеина и EGCG что-то делает; это просто не так много, как предлагает маркетинг.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
