ชาเขียวและการเผาผลาญ: คำกล่าวอ้างในการลดน้ำหนัก ผ่านการทดสอบอย่างตรงไปตรงมา
ฉันสนใจชาเขียวและการลดน้ำหนักหลังจากเห็นการศึกษาเดียวกันที่อ้างถึงในบทความต่างๆ ประมาณสิบบทความ ซึ่งแต่ละบทความก็มีข้อสรุปที่แตกต่างกัน ดังนั้นฉันจึงดูการวิจัยจริงมากกว่าการสรุป และมีความน่าสนใจไม่มากก็น้อยกว่าที่พาดหัวข่าวแนะนำ
สิ่งที่การวิจัยการเผาผลาญพบจริง
การศึกษาของ USDA ที่อ้างถึงบ่อยครั้งโดยนักสรีรวิทยา William Rumpler พบว่ามีบางสิ่งที่แปลกอย่างแท้จริง: คนที่ดื่มชาเขียวแบบเต็มๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ดื่มน้ำที่มีคาเฟอีนโดยมีระดับคาเฟอีนเท่ากัน นั่นหมายความว่าบางสิ่งบางอย่างในชาที่มีคาเฟอีนนอกเหนือจากคาเฟอีนจะส่งผลต่อการใช้พลังงาน แต่นักวิจัยไม่สามารถแยกได้ว่าคืออะไร อาจเป็นส่วนผสมของ EGCG และคาเฟอีนที่ทำงานร่วมกัน แต่กลไกยังคงคลุมเครือ
การทบทวนอย่างเป็นระบบมากขึ้นให้ผลลัพธ์ในมุมมอง: ชาเขียวหรือ สารสกัดจากชาเขียว เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันโดยเฉลี่ยประมาณ 80–100 แคลอรี่ การศึกษาบางชิ้นแสดงมาก บางการศึกษาแสดงน้อย สำหรับการอ้างอิง การเดิน 20 นาทีก็เผาผลาญได้ประมาณเดียวกัน มันเป็นผลกระทบที่แท้จริง ไม่ใช่ศูนย์ แต่มันไม่ได้เปลี่ยนสมการด้วยตัวมันเอง
การเกิดออกซิเดชันของไขมัน - ปริมาณไขมันที่ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง - ดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อดื่มชาเขียวเป็นประจำ ผลลัพธ์จะเด่นชัดที่สุดระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง ซึ่งทำให้นักวิจัยบางคนแนะนำให้ดื่มชาก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้แปลว่าการสูญเสียไขมันที่เร็วขึ้นอย่างมีความหมายในทางปฏิบัติหรือไม่นั้นไม่ชัดเจนนัก
เหตุใดการเปรียบเทียบของญี่ปุ่นจึงมีให้เห็นอย่างต่อเนื่อง
ผู้คนมักชี้ให้เห็นถึงอัตราโรคอ้วนที่ค่อนข้างต่ำของญี่ปุ่นและวัฒนธรรมการดื่มชาหนักๆ เพื่อเป็นหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ มันคุ้มค่าที่จะระมัดระวังที่นี่ อาหารญี่ปุ่นแตกต่างจากอาหารตะวันตกในหลายสิบประการ เช่น ขนาดปริมาณ การบริโภคปลา อาหารหมักดอง และอาหารแปรรูปน้อยกว่าโดยรวม มอบความแตกต่างให้กับ ชาเขียวญี่ปุ่น เพียงอย่างเดียวคือการใช้เหตุผลที่ฟังดูน่าสนใจและพิสูจน์ได้น้อยมาก
อย่างไรก็ตาม ญี่ปุ่นดื่มชาเขียวต่อหัวมากกว่าที่อื่นๆ และประชากรก็มีอัตราโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า มีความสัมพันธ์กัน สาเหตุนั้นมืดมนกว่า จุดยืนที่ซื่อสัตย์คือ อาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีส่วนช่วยในหลายๆ คน
บทบาทของคาเฟอีนมีความสำคัญ
ผลการเผาผลาญของชาเขียวส่วนใหญ่มาจากคาเฟอีน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้เกิดความร้อนได้ ชาเขียวชงหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีน 30–50 มก. ซึ่งน้อยกว่ากาแฟแต่ก็ไม่สำคัญ หากคุณดื่มกาแฟเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว การเติมชาเขียวลงไปอาจส่งผลให้ระดับคาเฟอีนทั้งหมดของคุณรู้สึกไม่สบายตัวโดยไม่เกิดประโยชน์เพิ่มเติมมากนัก ดูเหมือนว่าการรวมกันของ EGCG และคาเฟอีนจะทำงานร่วมกันได้ดีกว่าแยกจากกัน จึงแยกออกจากกัน อาหารเสริมคาเฟอีน อย่าทำซ้ำเอฟเฟกต์
สำหรับผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีน จะมีชาเขียวที่สกัดคาเฟอีนออก แม้ว่ากระบวนการกำจัดคาเฟอีนจะช่วยลดปริมาณ EGCG ลงประมาณ 30–50% ก็ตาม คุณยังคงได้รับประโยชน์อยู่บ้าง แต่จะสูญเสียเอฟเฟกต์การรวมกันบางส่วนที่ทำให้เวอร์ชันปกติน่าสนใจ
การเสริมความซื่อสัตย์มีลักษณะอย่างไร
หากคุณกำลังจะใช้ชาเขียวเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญโดยเฉพาะ การดื่มชาที่ชงแล้ววันละ 2-4 ถ้วยก็ดูสมเหตุสมผลและอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย มีสมาธิ อาหารเสริมเตาไขมัน thermogenic ที่ใช้สารสกัดจากชาเขียวเป็นส่วนผสมหลักทำให้เกิดความแปรปรวนมากขึ้น โดยปริมาณในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมักจะสูงกว่าการสนับสนุนการวิจัย และการควบคุมคุณภาพไม่สอดคล้องกัน
A ขวดน้ำอัจฉริยะ ปริมาณที่ดื่มได้ช่วยให้ฉันแน่ใจว่าฉันดื่มตามปริมาณที่วางแผนไว้จริงๆ ซึ่งฟังดูเล็กน้อย แต่สร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงเพื่อความสม่ำเสมอ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการตลาดผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักจากชาเขียวโดยเฉพาะ การวิจัยไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเช่น "ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 30 วัน" ใครก็ตามที่อ้างสิทธิ์นั้นถือเป็นการเก็บเชอร์รี่หรือประดิษฐ์ ฉันยังจะข้ามกรอบที่ว่าชาเขียวเป็น "วิธีแก้ปัญหา" แทนที่จะเป็นภาพที่มีประโยชน์พอประมาณเพียงชิ้นเดียวจากภาพรวมที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และกิจกรรมต่างๆ
สิ่งสำคัญที่สุด: ชาเขียวมีผลจริงแต่เพียงเล็กน้อยต่อการเผาผลาญ มันคุ้มค่าที่จะดื่มทุกวันถ้าคุณชอบมัน เนื่องจากเป็นรากฐานสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก จึงมีประโยชน์ในการรับประทานอาหารเช้าหรือเดินมากขึ้น ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่ทางลัดที่รวดเร็ว การรวมกันของคาเฟอีนและ EGCG ทำหน้าที่บางอย่าง มันไม่ได้ทำอะไรมากเท่าที่การตลาดแนะนำ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
