Зелений чай і метаболізм: твердження про втрату ваги, перевірені чесно
Я зацікавився зв’язком зеленого чаю та втрати ваги після того, як побачив те саме дослідження, цитоване приблизно в дюжині різних статей, кожна з яких робила різні висновки. Тож я звернувся до фактичних досліджень, а не до підсумків, і вони були водночас і більш, і менш цікавими, ніж випливає з заголовків.
Що насправді виявили дослідження метаболізму
Часто цитоване дослідження Міністерства сільського господарства США, проведене фізіологом Вільямом Румплером, виявило щось справді дивне: люди, які пили повноцінний зелений чай, спалювали більше калорій, ніж люди, які пили воду з кофеїном і таким самим рівнем кофеїну. Це означає, що щось у чаї, окрім кофеїну, впливає на витрати енергії, але дослідники не змогли виділити, що це було. Ймовірно, це поєднання EGCG і кофеїну, які працюють разом, але механізм залишається нечітким.
Більш систематичні огляди ставлять ефект у перспективі: зелений чай або екстракт зеленого чаю збільшує щоденне спалювання калорій у середньому приблизно на 80–100 калорій. Деякі дослідження показують більше, інші показують менше. Для довідки, 20-хвилинна прогулянка горить приблизно стільки ж. Це реальний ефект, а не нульовий, але він сам по собі не перетворює рівняння.
Окислення жиру — скільки жиру ваше тіло використовує як паливо — здається, помірно збільшується при регулярному вживанні зеленого чаю. Ефект найбільш виражений під час помірних фізичних навантажень, що призвело до того, що деякі дослідники пропонують пити чай перед тренуваннями. Чи означає це значне прискорення втрати жиру на практиці, менш ясно.
Чому японське порівняння постійно з’являється
Люди часто вказують на відносно низький рівень ожиріння в Японії та культуру надмірного вживання чаю як неофіційний доказ. Тут варто бути обережним. Японські дієти відрізняються від західних десятками способів — розміром порцій, споживанням риби, ферментованих продуктів, меншою мірою обробленої їжі в цілому. Приписуючи різницю Японський зелений чай лише таке міркування звучить переконливо і мало що доводить.
Тим не менш, Японія справді п’є більше зеленого чаю на душу населення, ніж будь-де, а серед населення нижчий рівень серцево-судинних захворювань. Кореляція існує. Причинно-наслідковий зв'язок більш туманний. Чесна позиція така: це, ймовірно, один із багатьох факторів, що сприяє.
Роль кофеїну значна
Велика частина метаболічного ефекту зеленого чаю походить від кофеїну, який є доведеним термогенним. Чашка завареного зеленого чаю містить 30–50 мг кофеїну — менше, ніж кава, але не тривіально. Якщо ви вже п’єте багато кави, додавання зеленого чаю може збільшити загальний вміст кофеїну до незручного рівня без особливої користі. Комбінація EGCG і кофеїну, здається, краще працює разом, ніж окремо, так ізольовано кофеїнові добавки не повторюйте ефект.
Для людей, чутливих до кофеїну, існує зелений чай без кофеїну, хоча процес декофеїну також знижує вміст EGCG приблизно на 30–50%. Ви зберігаєте деякі переваги, але втрачаєте частину ефекту комбінування, який робить звичайну версію цікавою.
Як виглядає чесна добавка
Якщо ви збираєтеся вживати зелений чай спеціально для підтримки метаболізму, дотримання 2–4 чашок завареного чаю щодня здається розумним і в межах безпечних параметрів. Приймаючи концентрований термогенні добавки для спалювання жиру які використовують екстракт зеленого чаю як основний інгредієнт, вносять більше варіацій — дози в цих продуктах часто вищі, ніж підтверджують дослідження, а контроль якості непослідовний.
A розумна пляшка води це відстеження споживання допомогло мені переконатися, що я справді випиваю заплановану кількість, що звучить тривіально, але справді змінило стабільність.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-який маркетинг продукту, який обіцяє конкретні показники втрати ваги завдяки зеленому чаю. Дослідження не підтверджує такі твердження, як «схуднути на 10 фунтів за 30 днів». Будь-хто, хто робить таку заяву, є вигадкою або вигадкою. Я б також пропустив пояснення, що зелений чай — це «рішення», а не скромно корисна частина набагато більшої картини, що включає дієту, сон і рівень активності.
Підсумок: зелений чай має реальний, але скромний вплив на метаболізм. Його варто пити щодня, якщо вам це подобається. Будучи наріжним каменем плану схуднення, він корисний у тому сенсі, що корисно снідати або більше ходити пішки — суттєво корисно з часом, а не різке скорочення. Поєднання кофеїну та EGCG щось робить; це просто не так багато, як пропонує маркетинг.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
