Trà xanh và sự trao đổi chất: Tuyên bố giảm cân, đã được kiểm nghiệm một cách trung thực
Tôi quan tâm đến mối liên hệ giữa trà xanh và giảm cân sau khi xem cùng một nghiên cứu được trích dẫn trong khoảng chục bài báo khác nhau, mỗi bài đưa ra một kết luận khác nhau. Vì vậy, tôi đã xem xét nghiên cứu thực tế hơn là các bản tóm tắt, và nó vừa ít thú vị hơn những tiêu đề gợi ý.
Nghiên cứu trao đổi chất thực sự tìm thấy gì
Nghiên cứu thường được trích dẫn của USDA bởi nhà sinh lý học William Rumpler đã phát hiện ra một điều thực sự kỳ lạ: những người uống trà xanh đậm đặc đốt cháy nhiều calo hơn những người uống nước chứa caffein có cùng mức caffeine. Điều đó có nghĩa là có thứ gì đó trong trà ngoài caffeine ảnh hưởng đến việc tiêu hao năng lượng - nhưng các nhà nghiên cứu không thể tách biệt nó là gì. Nó có thể là sự kết hợp giữa EGCG và caffeine hoạt động cùng nhau, nhưng cơ chế này vẫn chưa rõ ràng.
Những đánh giá mang tính hệ thống hơn sẽ đưa ra tác động theo quan điểm: trà xanh hoặc chiết xuất trà xanh trung bình tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày khoảng 80–100 calo. Một số nghiên cứu cho thấy nhiều hơn, một số cho thấy ít hơn. Để tham khảo, đi bộ 20 phút cũng có kết quả tương tự. Đó là một hiệu ứng thực sự, không phải bằng 0, nhưng nó không tự biến đổi phương trình.
Quá trình oxy hóa chất béo - lượng chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu - dường như tăng lên một cách khiêm tốn khi tiêu thụ trà xanh thường xuyên. Hiệu quả này rõ rệt nhất khi tập thể dục vừa phải, điều này khiến một số nhà nghiên cứu đề xuất uống trà trước khi tập luyện. Liệu điều này có nghĩa là giảm mỡ nhanh hơn một cách có ý nghĩa trong thực tế hay không vẫn chưa rõ ràng.
Tại sao sự so sánh của người Nhật tiếp tục xuất hiện
Mọi người thường lấy tỷ lệ béo phì tương đối thấp và văn hóa uống trà nhiều của Nhật Bản làm bằng chứng mang tính giai thoại. Cần phải thận trọng ở đây. Chế độ ăn của người Nhật khác với chế độ ăn của phương Tây ở nhiều điểm - khẩu phần ăn, lượng cá tiêu thụ, thực phẩm lên men, thực phẩm ít qua chế biến nói chung. Quy sự khác biệt cho trà xanh nhật bản riêng lý luận đó nghe có vẻ thuyết phục và chứng minh được rất ít.
Điều đó cho thấy, Nhật Bản uống nhiều trà xanh bình quân đầu người hơn hầu hết mọi nơi và dân số có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Sự tương quan tồn tại. Nhân quả thì âm u hơn. Quan điểm trung thực là: nó có thể là một yếu tố góp phần trong số nhiều yếu tố khác.
Vai trò của Caffeine rất quan trọng
Phần lớn tác dụng trao đổi chất của trà xanh đến từ caffeine, một chất sinh nhiệt đã được chứng minh. Một tách trà xanh pha có chứa 30–50mg caffeine - ít hơn cà phê nhưng không hề nhỏ. Nếu bạn đã uống nhiều cà phê, việc thêm trà xanh lên trên có thể đẩy tổng lượng caffeine của bạn lên mức khó chịu mà không mang lại nhiều lợi ích bổ sung. Sự kết hợp giữa EGCG và caffeine dường như hoạt động tốt hơn khi sử dụng riêng lẻ, do đó bị cô lập chất bổ sung caffeine không sao chép hiệu ứng.
Đối với những người nhạy cảm với caffeine, có thể sử dụng trà xanh đã khử caffein, mặc dù quá trình khử caffein cũng làm giảm hàm lượng EGCG khoảng 30–50%. Bạn giữ lại một số lợi ích nhưng mất đi một số hiệu ứng kết hợp khiến phiên bản thông thường trở nên thú vị.
Sự bổ sung trung thực trông như thế nào
Nếu bạn định sử dụng trà xanh đặc biệt để hỗ trợ trao đổi chất, thì việc uống 2–4 tách trà pha mỗi ngày có vẻ hợp lý và nằm trong giới hạn an toàn. Lấy tập trung thực phẩm bổ sung đốt mỡ sinh nhiệt việc sử dụng chiết xuất trà xanh làm thành phần chính gây ra nhiều biến đổi hơn - liều lượng trong những sản phẩm đó thường cao hơn mức hỗ trợ nghiên cứu và việc kiểm soát chất lượng không nhất quán.
A bình nước thông minh việc theo dõi lượng tiêu thụ đã giúp tôi đảm bảo rằng tôi thực sự uống đủ lượng theo kế hoạch, điều này nghe có vẻ tầm thường nhưng đã tạo ra sự khác biệt thực sự về tính nhất quán.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ hoạt động tiếp thị sản phẩm nào hứa hẹn những con số giảm cân cụ thể từ trà xanh. Nghiên cứu không ủng hộ những tuyên bố như "giảm 10 pound trong 30 ngày". Bất cứ ai đưa ra tuyên bố đó đều là người chọn lọc hoặc bịa đặt. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc đóng khung rằng trà xanh là một "giải pháp" chứ không phải là một phần hữu ích khiêm tốn trong bức tranh lớn hơn nhiều liên quan đến chế độ ăn uống, giấc ngủ và mức độ hoạt động.
Điểm mấu chốt: trà xanh có tác dụng thực sự nhưng khiêm tốn đối với quá trình trao đổi chất. Rất đáng để uống hàng ngày nếu bạn thích nó. Là nền tảng của kế hoạch giảm cân, nó hữu ích ở chỗ ăn sáng hoặc đi bộ nhiều hơn - hữu ích một cách có ý nghĩa theo thời gian chứ không phải là một lối tắt ấn tượng. Sự kết hợp giữa caffeine và EGCG có tác dụng gì đó; nó chỉ không làm được nhiều như những gì tiếp thị gợi ý.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
